Re: [問題] 請問再來要怎麼練？5km提升到10km...

[ka0927085443 (奶霜)]

你好，先聲明我主項是健力３項，但也有修跑跑的課程，所以在這分享一下。

原po提到是呼吸不過來，才身體疲勞。
肺是三維大容積的內臟，仰賴呼吸肌作用，讓肺吸更多氧氣。
但現在人普遍背與核心失憶(上下交叉綜合症)，讓呼吸肌代償。
舉例來說給呼吸最少的人力(背部失憶)，加做其他的工作(穩定身體)。

我的建議有２個方向
１.呼吸肌與核心的誘發與強化
２.心肺功能強化

http://i.imgur.com/sTvlwEt.jpg
圖片取至網路，如有不妥請告知刪除

正常呼吸橫膈膜會下沉，讓肺底部也能吸收更多的空氣；
但核心失憶的人無法讓橫膈膜下沉，死腔過多氧氣量就減少很多。
https://youtu.be/QhHf0TBevek
可以藉由死蟲來幫助誘發核心，上面影片是有加入遠端穩定的動作。
可以減低難度，伸長的手腳縮回來，左手抵左腳，右手抵右腳；
然後手與腳互推，此時你就會感受核心發力了。
也可以難度加強與影片一樣，核心穩定來移動遠端肌肉。
所以核心穩定不是縮小腹哦~

如開頭所說背部失憶也會造成呼吸肌抑制，所以我們也要改善背部失憶或駝背的問題。
http://www.unclesam.cc/blog/no-money-exercise/
山姆伯伯有很有效改善駝背的方法，提供給您。(偷懶一下)

一般我建議，你要先有基礎在來增加強度，但多數人容易會錯意。
認為基礎訓練就是要一直跑一直跑一直跑，跑到腳都快斷了還在撐，這是何必呢~
你要先有認知，心跳與強度你要選那一個。
維持一定的強度心跳會持續上升，維持固定心跳你的強度會慢慢下降。
所以我初期會建議維持HHR 60%心跳率，持續跑30分鐘，等適應後在加入輕微間歇的概念。
5分鐘60%→1分鐘75%，這樣持續6次。(加強無氧耐力)
5分鐘60%→30秒70%→20秒80%→10秒90%，持續3~4次(加強無氧爆發力)

這很難有個標準公式說，你跑多久要更改強度，這一切決定於選手的表現。

因為你給的訊息實在有點少，實在很難給予建議。
經濟許可還是找個專業教練吧...




註1.
      初期有氧基礎訓練主要是改變左心室構造，長跑選手左心室普遍肥大;
心房容積率上升，可以增加心肺功能傳遞氧氣與營養，所以心跳率也比平常人低。

註2.
       (MHR-RHR)*??%+RHR=??%HHR








一個沒有健身房收留的私人教練留...

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.195.24.145
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1461475575.A.BD4.html
推 Ryan908: 正需要加強心肺功能, 感謝分享
推 weilawda: 感謝分享！來試試
推 theworld62: 非常棒的建議，我的確是覺得自己心肺不好
推 TNTKK: dead bug   學到一招  謝啦
推 HYDE1986: 專業推～～～
推 tcuplayer: 大推正確觀念 背部失意是跑不久其中一個兇手
推 leechiungyi: 推推