Re: [問題] E配速的相關問題 (M 配速)

[turtleplus (Above and Beyond)]

※ 引述《PttWolf (Dokuzaru)》之銘言：
: 大家好
: 想請問各位
: E配速的練習,對於耐力的改善有幫助嗎?
: 因為我全馬後段掉速還頗嚴重
: (差不多半馬Sub2 ,全馬快5小時這樣)
: 我知道練LSD有效
: 那如果只有不到一個小時的時間練習
: 全部拿來練E配速,也有效嗎?
: P.S 當初我以為跑慢一點就可以了
:     後來上耐力網查了一下
:     自以為的輕鬆跑其實已經到M配速的強度了
:     (以心率範圍作區隔)
:     所以又降速讓心率穩定在E配速的區間
:     不過速度真的頗慢XDD
: 以上,請各位不吝指教,謝謝

    其實這篇文引發一些值得思考的問題，
    我自己也困擾了很久...
    以下據我的看書 (丹尼爾的跑步方程式)
    心得與經驗跟大家分享。

    如果我沒記錯，書上有提到:
    "心臟在 E 配速時是跳的最用力的時候"
    而常練 E 配速，
    可以促進跑步所需肌肉內的微血管增生。
    大部分的里程都應該是 E 配速。
    尤其可為之後的高素質訓練打好基礎
    (應該還要加上重訓...)

    這邊問的「耐力」，
    應該是指全馬後段的配速維持能力。
    根據書上的說法，
    練 E / M 配速帶來生理上的效益相同
    (差別應該在強度/ VDOT值)

    所以照理說，要解決原 po 的困擾，
    最佳解應該是要多跑 2 至 2.5hr 的 LSD

    我跟很多人一樣，過去長跑 LSD 有常常練，
    距離和時間大概都在 30km 或 2:30 以上，
    該跑的量也有足，
    估計一個月至少都有 320-350km 以上
    然後 I 和 T 的課表也有練，
    還蠻常跑 10-12km 的 T 配速，
    不過到了比賽後段，不是爆掉就是掉速

    後來兩年前，
    我常常跑接近 M 配速的 30km 長跑練習，
    (平均 85% 最大心率以上，
    然後 VDOT 點數驚人這樣 XD)
    比賽的時候很明顯尾段進步不少，
    就算「爆掉」，配速也不至於崩潰。
    最近看了這篇文章：
    http://tinyurl.com/j4o8w6w
    有種豁然開朗+誤打誤撞的感覺。

    簡單來說，
    就是很多人常常跑太快但距離太短，
    而跑得遠又跑太慢，
    這位義大利的名教練 Renato Canova 說，
    這樣跟馬拉松沒有關聯性。

    "This is not yet high mileage,"
    Canova says. "Here [in the United
    States] it is 140 [miles per week];
    140 can be OK, but if the mileage
    is too slow, you don't produce
    anything with this situation ...
    The problem is the tempo at the
    good speed is too short. So there
    is no connection with the marathon.
    And the long [run] for the marathon
    is too slow."

    文中，Canova 也有提供幾個課表範例，
    例如 MP intervals 6km x 4 (for Abel Kirui)，
    用 M 配速跑 6km 後，
    放慢跑 1km (配速只慢 30s/km)，
    如此不間斷地跑四組。
    我自己是修改成 5km x 5

    我想不是常常跑 E 配速跑很久很遠，
    濃縮起來就有 M 配速跑馬的保證。
    除了身體適應性與 training specificity
    的說法以外，
    這裡頭應該還有其他科學解釋。

    另外就心率漂移 (cardiac drift) 的問題，
    我自己是看「平均心率」。
    你會發現當心率漂移造成心率上升時，
    適當補水會緩和這個現象。
    我自己是會注意一下「自身感覺強度」，
    不會因為心率飄高了就踩煞車，
    或許更放鬆點跑，喝點水什麼的，
    但配速大概都差不多。

    以上。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.109.22.13
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1462433370.A.E85.html
※ 編輯: turtleplus (140.109.22.13), 05/05/2016 15:36:31
→ laizin: 28k 長間歇 7k*4 配速低於M 就這樣
→ laizin: 另外爆掉也跟跑姿,經濟性等有關.很多人不是中段垮不然就是
→ laizin: 上半身垮
→ laizin: 有人會說精英跑者骨瘦如柴卻能很快,一般人沒有這麽好的燃
→ laizin: 燒脂肪效率與輕快的轉換步伐,那更應該從事阻力訓練
→ turtleplus: Canova 這邊是 "at or slightly faster than MP"
→ laizin: 我的確是看他的文得到的發想 大概是-5s
→ turtleplus: 若配速低於 M，加上間隔的輕鬆跑，整體強度會不夠
→ laizin: 低於是指更快
→ turtleplus: Got it. 另外也有 95% MP 30km 一口氣跑完的課表
→ turtleplus: 阻力/重量訓練也是必要的
推 phenol5566: 謝謝原PO! 非常棒的觀念， 但是， M Pace跑30K蠻硬的
→ phenol5566: ，這樣隔天為休息天?
推 knight0121: 實際上路跑的時候還是以e 配速為主嗎
推 phenol5566: 全馬應該M pace, 5K 10K介於I~T之間吧
→ turtleplus: 30km 是 95% MP (400m + 2-5sec)，我在田徑場跑的
→ turtleplus: 路跑我盡量跑 LSD，後 1/3 路程加速至接近 MP
→ turtleplus: 這都是強度日，隔天就草皮慢跑動態休息
→ ppit: 每個人適合的訓練不盡相同 而且中後段"爆掉"說法太籠統
→ ppit: 是抽筋? 肝醣燒盡撞到牆? 某根筋或肌撐不下去開始疼痛? ...
→ ppit: 解決方式更是南轅北轍 抽筋:補給電解質 肝醣:補給策略與賽前
→ ppit: 某個部位疼痛或受傷? 跑姿問題?舊傷問題?肌肉強壯程度不同?
→ laizin: 30k 95%M聽起來很讚,也很抖(?)
→ ppit: 建議不要一概以"爆掉"來統稱,這樣無法區分真正的問題
→ laizin: 爆掉應該就是無法維持目前配速的意思
→ laizin: 文章後段有說到根據程度,6*2K相同配速一樣有效果
→ laizin: 不同的距離在不同人的身上可能有類似的刺激
→ laizin: 隨著時間推移要逐漸移向專項化方向發展(更長或更多趟數)
→ laizin: 一時間成績無法進步的人,也許是少了關鍵階段的專項化訓練
→ laizin: 沒記錯的話,這位教練是不怎麽甩最大攝氧量這個參數...
→ turtleplus: ppit: 我想純粹是無法維持原配速，非受傷/補給問題
→ turtleplus: 文中有描繪出那種情境
→ turtleplus: laizin: 以我自己的經驗，練了夠多的最大攝氧間歇
→ turtleplus: 還是很容易爆掉，後來加入後來 MP 的訓練就好非常多
※ 編輯: turtleplus (140.109.22.13), 05/05/2016 17:27:00
→ laizin: 我的想法跟你一樣-specific period的菜單不可少
※ 編輯: turtleplus (140.109.22.13), 05/05/2016 18:02:49
推 christofu: 我覺得 MP 30KM的菜單一定很有幫助, 但真的不是個輕鬆
→ christofu: 的菜. 原本是輕鬆耍費的30K LSD 改成M PACE 硬硬的
→ christofu: 但吃完一定會升級的!
→ turtleplus: 基本上我是比MP慢一點點才一口氣跑完30km
→ turtleplus: 這部分我是同意 J. Daniels 說的 MP 至多29km /110min
→ turtleplus: 比賽時因為減量加上充足的 MP 訓練，應可大致撐完 37k
→ turtleplus: 最後幾公里就看當天身體、天候與補給。
→ turtleplus: MP 20-24km 是常看到強者在跑
→ turtleplus: 我自己是會在基礎期跑平均M配速的 Fartlek
→ ppit:  我是看到"不過到了比賽後段，不是爆掉就是掉速"有感而發
→ laizin: chris,所以這練法是接近比賽的時候做的,平常不會去練
推 chieher: Hansons 的 Long Run 配速就會介於 Easy 跟 Tempo 之間
→ chieher: 舉例來講，我的 Easy 是 4:45, Tempo 是 4:02
→ chieher: 要求的 Long Run 配速就是 4:24
→ chieher: 通常比賽前我都會練 6~8 次 30~35k LSD. 比賽就較有信心
推 puresoul13: Daniel講到Erun與Mrun訓練上還有一點不同，補給方式。
→ puresoul13: Erun時儘量不使用補給，訓練自身代謝的能力；而Mrun搭
→ puresoul13: 配比賽時的補給策略，建立比賽時信心。