[問題] 有關全馬賽前熱身與補給

[rfynw (得之於人者太多)]

各位前輩高手大家晚安

小弟我明天要參加台中神岡全馬

由於距離上次跑完全馬已經年代久遠(2012/11)

所以感到些許不安與惶恐

因為這次想盡可能在最佳狀態完賽，有幾個小小問題希望經驗豐富的大家幫忙解惑

問題1：起跑前是否需要慢跑熱身？

由於後來都是參加半馬以下的路跑活動，起跑前都會慢跑15-20分鐘熱身

不過這次因為是跑全馬，不知道起跑前該不該慢跑熱身，顧慮的點是如果慢跑熱身，那
會不會因為提早開始消耗肝醣，造成撞牆期提前到來？還是說只要靜態伸展即可，起跑
後依計劃的配速前進比較好呢？

問題2：能量果凍補給的時機？

爬過不少文，似乎至少都是在起跑十公里以後才開始進行補給，那我在想，如果起跑前
就直接先吃一包，效果會比較差嗎？主要是想說身上的東西能帶愈少愈好

問題3：如何補給降低撞牆與抽筋的機會？

很多跑者在過25-30k之後速度會狂掉，似乎就是進入所謂的撞牆期，歸咎其原因是體內
的能量已消耗殆盡，所以過程中才要適時進行補給；而抽筋主要是因為過程中水份大量
流失造成體內某些元素的缺乏或不平衡所導致。

想問的是，如果全程只靠能量果凍補給夠嗎，或是依然需要攝取運動飲料或香蕉或鹽呢？

另外香蕉沾鹽吃可以補充碳水化合物和鉀和鈉，而運動飲料可以補充水和鈉，那如果單純
只補給香蕉或只喝運動飲料，是不是可能還是無法降低其中一種狀況發生的機會？主要是
想說花在補給站的時間愈短愈好

不知道算不算月經文XD~感謝大家耐心看完

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推 karl0928: 明天可能最要擔心的是高溫
→ evanzxcv: 跑全馬不必特別熱身，尤其又是夏天，前幾K就是熱身了。
→ prodd: 我個人只有天氣冷才會動態熱身，補給策略因人而異。天氣熱
→ prodd: 要多補水還有防曬……明天我也有跑，一起加油吧！
推 hightech1112: 補給可以自己去try，跑前一天和當天早餐我習慣吃碳
→ hightech1112: 水化合物較多的食物，起跑前會塞香蕉和能量果凍，跑
→ hightech1112: 全馬前我會熱身，讓自己身體起跑後能夠進入預定配速
→ hightech1112: 狀況
推 areco: 祝破PB
推 jumpdc: 起跑前吃一包，途中儘量一直吃各項補給，不然好餓。
→ knight0121: 悶熱
推 zxc911303: 這場是個雷 引導路線有夠差 ㄧ堆人跑錯
→ zxc911303: 不過高手滿多就是了
→ Decill: 比賽自帶推薦帶羊羹型的補給就夠了 水份運動飲料活動提供
推 my7752: 你早餐吃了，中午可以不吃嗎？(亂入)