推 ethen: 推，謝謝分享! 05/18 06:36
推 prodd: 專業的正面鼓勵！謝謝分享 05/18 06:42
推 jay61020: 猛 05/18 06:58
推 johnnyhsu7: 很棒的分享 讚! 05/18 07:25
推 realitysida: 推！ 05/18 07:30
推 hightech1112: 好文推 05/18 07:31
推 SirJack: 感謝好文。 05/18 07:46
推 twming: 推! 05/18 07:55
推 yhwa: 大心!很棒的分享! 05/18 08:12
推 evanzxcv: 推 力量訓練真的要避免排在hard workout之前 05/18 08:18
推 hoyo: 很棒的分享，祝順利達標。 05/18 08:19
→ evanzxcv: 我就做過最後一段的事，tempo當然跑不出來了，學到一課 05/18 08:19
理想的話要安排在 hard workout 當天。不過我通常 hard workout 都有點設太難 orz
推 sxi: 推 05/18 08:22
更新 Q10.
推 ppsj: 個人傾向拿掉恢復跑，那時間改成全休或做些其他的體能訓練 05/18 08:30
我有時候也不跑。其實就是固定跑六休一，但那一天很隨意，累了就全休
感謝 p 大建議，順便補充一個觀念：
主動休息比被動休息重要，不要去追什麼「連續跑 N 日」的成就 (我知道某些 app 有)
那會讓你在該休息的時候忽略身體的聲音。我看到那個 N 太高都會怕,然後逼自己斷掉XD
推 ppit: 推! 05/18 08:31
推 areco: 跪推，不過我還是繼續殺豬公 05/18 08:37
沒受傷，有進步，繼續殺豬公也是好選擇。
推 ppit: 只要能克服該跑時不想跑 不該跑時卻想跑 就會進步且降低風險 05/18 08:39
齁齁，知易行難
推 Hermerod: 推 05/18 08:54
推 ahyan: 推 05/18 09:02
推 syntax123: 好文拜讀 05/18 09:05
推 soqqcat: 很棒的經驗分享。感謝 :) 05/18 09:14
推 Ragnarok: 很棒的分享，謝謝！ 05/18 09:19
推 fvx335: 已跪讀 05/18 09:24
推 jerry19123: 只求6小時內完賽每週2-3次10K，兩個禮拜一次30K是否可 05/18 09:29
→ jerry19123: 行 ? 05/18 09:29
可以。LSD 練到 30K 且不太勉強的話，完賽應該沒問題。
推 natashaliao: 謝謝Jay的無私分享，清楚明瞭的心得文^^ 05/18 09:30
推 eyesblues: 好文分享，值得推薦，讚． 05/18 09:56
推 jim60208: 有時候Ray回台一起跑 他常常拿c大鼓勵我 努力的目標 05/18 10:06
蕾蕾又出賣我...。其實他也超強，就是出差太忙了。
推 purpleefe: 超厲害der 05/18 10:18
推 fatnurse: 超棒 好有規劃 05/18 10:18
推 nikolas: GOOD~~~ 05/18 10:29
→ laizin: 跑馬不需要天份 05/18 10:33
其實我比較喜歡的說法是
"多數人的努力程度，還談不上拼天分"
→ hoks: 我去年太常和人跑極低配速，結果根本沒進步還浪費時間 05/18 10:33
→ hoks: 今年比較有計劃性練習，希望年底也能達成自己的目標 05/18 10:34
人家不是說「跑得快要一個人跑嗎」 :P
說實話練馬 90% 時間都是自己的事。真的到那種要用盡力氣才能提升 1 分鐘的時候
你每公里配速放慢 5 秒，結果就是有差。我現在只有 long run 會跟跑友一起開始，
不過跑到最後 10 公里左右還是會各自單飛～跑完再聊天就好了
推 closer666: 超猛 05/18 10:54
推 desamber: 推!讚同一週三次hard workout 進步的關鍵 05/18 10:55
一週三次其實蠻硬的。沒有底子先從兩次開始（一次 interval or tempo + long）
推 fleurami: 謝謝分享心得！ 05/18 10:57
推 edwinfan: 優質分享，推~ 05/18 11:01
→ Rickyyy: 感謝分享 竟然七個月就從43x -> 破3 我給自己一年!! 05/18 11:37
看錯啦～～～ 起點明明是 339～～～
推 Kentai6: 一定要推爆這篇 05/18 11:39
這倒是沒關係 orz
推 ppboy: 推 05/18 11:45
推 evanzxcv: 我給自己初全馬後兩年破330，女生破3難度有點高 05/18 11:51
女生 330 跟男生 300 也差不多了。加油
推 karl0928: 好文要推，不過一般人還是要注意身體狀況，畢竟出了問題 05/18 12:08
→ karl0928: ，要恢復就難了 05/18 12:08
推 cyr1216: 真的好強 看到easy跑 4:35~4:56 就要跪了... 05/18 12:09
剛開始練我的 easy 是 5:30.
推 fantasy1943: 感謝分享 05/18 12:25
推 rufong: 我媽問我為什麼跪著看電腦... 05/18 12:32
推 v2ssili: 只能跪著推文了.. Orz 05/18 12:48
推 tomuya: 只能推了 05/18 12:51
推 bagamanslim: 感謝分享 可以考慮類似的訓練方式了 05/18 12:51
推 dai26: 感謝分享 05/18 12:57
推 TerryLinTW: 推～好文 05/18 13:01
推 ArSaBuLu: 本來看到Jay大分享菜單超興奮的 想說可以拿來參考練練 05/18 13:12
→ ArSaBuLu: 直到看見Easy 4:35 就左轉跪安了 這根本神的領域 05/18 13:12
各位，如果你們只看配速就判定這課表你們無法用，那真的太可惜了...
同一組課表我也是從 3 小時 39 分開始練，可是配速要調整啊啊啊啊啊
剛開始練我的配速大概是這樣 (全馬 3:21)：
Easy: 5:28
Tempo 4:50
Long: 5:10
前面就說過啦，不要抄.不要抄.不要抄.
自己試看看，自己調整. 自己調整. 自己調整.
如果你現在就吃得下我這份課表，那我一年四千公里算什麼啊 Ｔ＿＿＿＿＿Ｔ
推 gg123sf: 謝謝分享 實用推 05/18 13:18
推 evanzxcv: 我現在的easy是6:40...課表要照一個很大的比例調整啊XD 05/18 13:31
那個..這個拿去參考。http://imgur.com/CGqDdJF
要搭配 pace converter, 書裡的單位是 mile.
http://www.runnersworld.com/pace-calculators/pace-converter
更詳細的我真的不能說了（怕被告啊～）請考慮買書來看！
順便證明一下我真的是從 3 小時 40 開始練。看到以前的筆記真想哭啊 ＱＱ
推 flf2ko: 原po又猛又強又帥 05/18 13:34
下去領五百~~~
推 PttWolf: 認真推 05/18 13:36
推 Rickyyy: 配速表網路就可以查了 自己google就可以 05/18 13:41
→ chieher: 齁齁那個不知道是誰上傳的。大家就偷偷用一下 05/18 13:44
→ ronzj: 推，好強呀，希望明年可以Sub4～ 05/18 14:31
推 sundew: 好強大啊!! 05/18 15:29
推 evanzxcv: 看表格我的easy跟tempo配速沒問題，也跟我去年的半馬PB 05/18 15:58
→ evanzxcv: 符合(1:55)，但今年半馬我怎麼跑連2:05都跑不進去，明明 05/18 15:58
→ evanzxcv: LSD比以前多跑很多，求解。 05/18 15:59
推 tungpayton: 溫溼度差很多啊，加州夏天有時候會熱到華氏一百多度 05/18 17:47
→ tungpayton: 但不會有台灣這種不適感，因為氣候乾燥，白天一百多度 05/18 17:48
→ tungpayton: 隔天清晨又大約只有七十度左右而已，是很舒服的溫度 05/18 17:49
推 evanzxcv: 也是啦，我在台灣3場半馬一場4度、一場30度、一場山路多 05/18 18:02
→ evanzxcv: 但我自身適應環境的能力也有很大的加強空間，要不然不會 05/18 18:03
→ evanzxcv: 跟以前的表現差那麼多。 05/18 18:03
推 Dream624: 推 05/18 18:51
推 tungpayton: 我自己是花了兩年(兩個夏天)才適應台灣的夏天 05/18 20:15
推 clew: 推 05/18 20:24
推 corning: 想知道原PO 5000.跟10000的話PB約多少~~~ 05/18 22:21
痾，其實我沒認真測過短距離
5K 大概在 17:30 ~ 18:00 之間
10K 我這週末會跑個 tune-up race, 沒意外可以在 36 分多吧。跑完回報
// 我不是練田徑的，也沒練過短距離。所以半馬以下成績真的不怎樣~
推 littlefat930: 推專業 05/18 22:53
推 weilawda: 推神人，感謝分享，獲益良多啊！ 05/18 23:18
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 05/19/2016 01:15:59
推 marathons: 從初半馬&初馬紀錄,一年內進步這麼多,真是用心訓練. 05/19 01:57
推 coldgoddess: 跪著看電腦。 05/19 02:59
推 coldgoddess: 現在也是慢慢進步，不期待多快，但希望能增進耐力， 05/19 03:01
→ coldgoddess: 三年內完賽百英里越野。原po又帥又強！ 05/19 03:01
→ chieher: 靠邀，百 mile 哪有比較容易 XD. 我明年也會嘗試初百K 05/19 04:07
推 johnson44: 大推!! 05/19 06:44
推 revolution: 真強者! 05/19 07:19
→ corning: 已經很快了,破3果然5000跟10000都有一定水準 05/19 07:35
把我下面推文貼過來~
你可以說能破三的 5000 可以跑 17, 10000 可以跑 37. 但反過來就不一定成立
我最怕人家說我 5000 比你快，為什麼全馬差這麼多？
阿不就廢話。我就專門練全馬的，5000 只是 "順便" 17 分
距離越短越沒有可比性。半馬都只能參考了，何況 10K, 5K.
目標是全馬就專注練全馬，不要浪費時間去提升自己短距離的成績。練習要有針對性
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 05/19/2016 08:41:29
推 hoyo: 有同感 XDDDDD 05/19 10:13
推 sunbiba: 先推 05/19 12:29
推 turtleplus: 我是覺得不是說提升五千一萬的成績是浪費時間 05/19 16:15
→ turtleplus: 畢竟這兩項距離的成績還是很有指標性 05/19 16:16
→ turtleplus: XX只是說練習的 specificity 要搞清楚重點就是 05/19 16:17
推 hoyo: 剛剛小弟推文沒說清楚，認同C大前半部的敘述。 05/19 16:33
→ hoyo: 5000/10000可當成一個參考指標，但不代表說一定要跑到多少才 05/19 16:33
→ hoyo: 能破三，更不代表說跑到多少就一定能破三。 05/19 16:33
→ hoyo: 在後面的部份，個人認為提昇基礎的5000/10000是很有幫助的， 05/19 16:33
→ hoyo: 也不見得是浪費時間，個人平常的課表就是以5000/10000為主， 05/19 16:33
→ hoyo: 基礎期結束後再漸漸加入中長距離配速。 05/19 16:33
嗯...那就是練習方式不同了。
我個人從 day 1 就是練全馬，如果你問我 五千一萬 PB？
說實話我真的沒測過，也沒有概念。
若是說一定要五千跑 18 分, 一萬跑 37 分才能破三，對我來說也不盡正確
因為我從來沒跑過五千 18 分或一萬 37 分，即使我猜我應該可以？
→ turtleplus: h大的想法練法與我相似 05/19 16:36
→ turtleplus: 最近是覺得五千配速的間歇比重得降低，感覺上效益不大 05/19 16:38
→ turtleplus: 看了很多菁英選手的課表，最大攝氧間歇配速大都聚焦 05/19 16:39
→ turtleplus: 在10K/HM上進行，搭配短距離的反覆跑養護純速度 05/19 16:40
→ turtleplus: Sorry有點離題了。話說C大我都有在發摟你的Strava ;) 05/19 16:41
加強 VO2Max 蠻好的。我只是不跑短距離，但練習課表當然會包括較短的間歇
只是我始終沒有全力跑 10K / 5k
推 kateen: 好強 專業文推! 05/19 16:42
推 Rickyyy: C大strava不適用這個名字 QQ 05/19 17:34
呵呵，反正我時不時都會發文啦。 Strava 上我垃圾話很多 LOL
推 milanookimo: 推！好文！ 05/19 22:08
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 05/20/2016 01:11:35
推 pmdrt: 神 推 05/20 02:50
推 corning: 想知道能破3即便是順路過的速度而已~~~ 05/20 07:31
→ corning: 只是再想是不是基本速度不夠而已,1u4ru/4ul4s/6fu/ nj/ 05/20 07:33
→ corning: 只是再想要能輕鬆駕馭4:15,是否5000速度也要提升 05/20 07:35
推 ppsj: 有聽過誰是棄全馬轉攻五千或一萬嗎？只有棄全馬轉超馬吧 05/20 09:35
→ ppsj: 中長距離的速度出的來，要降速求里程是比較容易且輕鬆的 05/20 09:36
→ ppsj: 一樣的賽亞人模式：習慣了5K17分，要你跑10K36分只需耐心練 05/20 09:41
→ ppsj: 習慣了10K36分，初轉5K17分的爆心跳感可就不是那麼好適應了 05/20 09:41
→ ppsj: 不過當然還得考慮先天體型，有些人高馬大的就是不適合長距離 05/20 09:46
→ ppsj: 這邊就指一般情況討論 05/20 09:46
推 turtleplus: ppsj: 真男人說過 "五千跑得好，破三沒煩惱" 05/20 10:40
→ turtleplus: 五千的水準提昇，比賽或訓練的原配速也會變輕鬆 05/20 10:42
→ turtleplus: 不過要視個人狀況，看是耐力還是速度上需要加強 05/20 10:43
→ turtleplus: 我自己(過去)是耐力進步空間大很多 05/20 10:44
→ turtleplus: 的確半馬或10K轉至5K比賽會很不習慣，或許需要人帶 05/20 10:45
→ turtleplus: 至於棄全馬沒聽過，轉全馬的倒很多，因為年紀大速度掉 05/20 10:50
→ turtleplus: 但耐力還可以持續進步一段時間... 05/20 10:51
→ turtleplus: 其實每個距離的比賽都有他的難度，只是說 05/20 10:51
→ turtleplus: 像我過去是練 800m/1500m，以前跑 5000m 跟現在跑 05/20 10:52
→ turtleplus: 五千的感覺就很不一樣，累的感覺也很不一樣 05/20 10:52
→ turtleplus: 不過現在要我用 4:30 跑 1500m，我很難跑起來了 05/20 10:53
→ turtleplus: 不會因為跑馬進步了所以千五變好跑，畢竟老了沒速度了 05/20 10:54
→ turtleplus: 另外就是偶而跑跑 5K-21K 的比賽是很好的訓練就是了 05/20 10:56
推 hoyo: 看法跟樓上一致(握)，有機會也想一起討論訓練規劃的問題。 05/20 11:00
推 turtleplus: hoyo: 我們的課表與目前實力都差不多, 或許比賽時 05/20 11:09
→ turtleplus: 可以約好互帶互跟 XD 05/20 11:10
推 ppsj: 雖說年紀大速度降,但問題在於甚麼樣的年紀叫大?速度降多少? 05/20 11:40
→ ppsj: 也許20歲的5K天花板是13分,30歲14分,可是現在16分,還能進步 05/20 11:41
→ ppsj: 一些奧運選手都超過40歲了還在拚,我們實不用給自己設限 05/20 11:42
→ ppsj: 像我今年就要39,可我仍覺得進步空間不小,只是沒時間練罷了 05/20 11:44
→ ppsj: 沒練之前不會知道自己的天花板在哪,自信也是很重要的 05/20 11:46
推 evanzxcv: 馬拉松選手的高峰可以在30幾歲甚至40歲以後，幾乎是所有 05/20 11:46
→ evanzxcv: 運動中年紀最大的。 05/20 11:46
推 ppsj: 是的.像羽球幾乎不會有40歲以上的單打選手,棒球40歲的幾乎 05/20 11:49
→ ppsj: 都轉當教練(鈴木一朗例外),但馬場上40歲可是最大的死亡之組 05/20 11:50
→ ppsj: 許玉芳都41了耶 05/20 11:52
→ chieher: 齁齁，Meb 也 41 了。反而是 Ryan Hall 先退休了 05/20 13:22
→ chieher: turtleplus 跟 hoyo 大都練過田徑吧。反之我跟 ppsj 都沒 05/20 13:23
→ chieher: 有接觸過。也許這正是我們訓練模式有所差異的原因 :P 05/20 13:23
→ chieher: 你要我先把短距離練起來，我也沒辦法。因為書上沒教 lol 05/20 13:24
→ hoyo: 練不到一學期，教練放牛吃草，跟自己亂練差不多 QQ 05/20 15:08
推 turtleplus: 我差不多算自學吧XD 05/20 16:16
推 turtleplus: BTW, "速度"我傾向指100-200m的速度 , 5K 是vO2max能 05/20 16:20
→ turtleplus: 力 05/20 16:20
推 turtleplus: 速度是真的掉了…不太可能15s/100m 跑800m 了 05/20 16:22
→ turtleplus: 其實C大練10公里間歇跑就對10K以上的比賽有針對性了 05/20 16:25
→ turtleplus: 只是專項5-10K的選手後期會練配速更快的間歇或配速跑 05/20 16:27
→ chieher: 我美西時間周日會跑一場 10K 當參考。可能九成五力 05/21 01:07
→ chieher: 跑完再跟大家講我幾分 XD 05/21 01:07
→ chieher: 阿我想起來 turtleplus 是誰了。你的 Strava 我也有看阿 05/21 01:30
→ chieher: 超級有規劃. 比起來我還算很隨意 lol 05/21 01:30
結果今天比賽一團亂。帶頭的腳踏車把 front runner 帶錯路，然後跑者跟健行組
又撞在一起，後來我就隨便跑了。所以這個 10K 完全沒有參考價值 orz
推 a062693069: 推！ 05/21 16:02
推 wiiwiiya: C粉報到..每次都超期待C大Po文!! 感謝你無私分享!! 05/22 12:22
推 sqt: 厲害，謝謝分享。 05/22 19:17
推 soulism: 你幾歲 05/24 00:45
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 05/24/2016 01:16:58
推 begen: soulism沒認真閱讀XD 05/24 11:36
推 danish80924: 推! 06/01 22:47
推 oooshy: 因為C大所以開始練HMM，個人覺得很有效果 06/06 04:11
→ chieher: 加油，定期回報！ XD 06/06 05:25
推 kidjie: C大好文值得學習 03/31 16:03
推 pam20100214: 推 05/30 16:32