[心得] 中年阿魯課表及練習心得

[hoyo (Lust)]

跟著chieher好文，也來跟大家分享。

背景：

34歲中年阿魯，大學時曾短暫接觸田徑，沒多久就中斷，
直到出社會時，被主管抓去參加路跑，才重新接觸跑步。

從2014柏林馬開始挑戰sub3，直到今年高雄馬才勉強成功(2:59:37) QQ

跑齡：2009~2016(初半馬2009北投洋、初馬2013拜年馬)

之前都是看許多前輩分享的心得，東練一點西學一點，
想練什麼就練什麼，非常隨興。

直到去年，才開始進行週期化訓練，目前也是進行到第三週期，
週期化訓練的確能讓人感受明顯的進步，週跑量一般為65~85km，
到了中後半週期，週跑量偶爾才會接近100km。

小弟的配速區間：
Easy: 4'35"~5'10"
Interval: 2'xx"~3'50" 間歇(200m~3200m，配速隨距離拉長而放慢)
Tempo: 3'45"~4'05" 配速跑(10km~2小時，配速隨距離拉長而放慢)

一：8~12 km E配(變速，以2-3 km為單位) + 重訓(爆發力 or 肌耐力)
二：短間歇 or 配速跑 (除伸展以外，熱身及收操均為15分鐘緩跑)
三：12~15 km 輕鬆跑
四：法特雷克 or 長間歇 (除伸展以外，熱身及收操均為15分鐘緩跑)
五：10 km 輕鬆跑
六：重訓 (專項訓練)
日：15 km or 2小時，配速視當日狀況

週期化課表分為基礎期/進展期/比賽期，長距離配速跑在中後段週期才會加入。

重量訓練著重於自己的弱點進行改善，跑姿及核心也有明顯進步(雖然還是有點弱 囧>)

平日會進行大量的伸展及按摩，之前特地在外面拜師學習瑜珈，特別是筋膜舒緩。
運動後會將較緊繃的部位進行處理，儘量使肌肉維持在良好的狀態。

強度訓練一般都跟幾位跑友一起進行，心理感覺比單獨一人練習還要輕鬆，
跑後也會針對技巧及肌力方面的問題進行討論，這是額外的收穫。

謝謝平常許多前輩及跑友的分享，希望也能幫到其他跑友。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.248.228
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推 knight0121: 每次看到別人的e pace 等於自己的R或T都很想跪
推 syntax123: 神人
推 Rickyyy: 現在一個比一個強就是了T__T
→ Rickyyy: 感謝各位強者分享
→ chieher: 也感謝你的分享～～～～
推 InInYanYan: 感謝分享
推 ahyan: 推，厲害
推 TerryLinTW: 推～感謝分享
推 fvx335: 媽媽問我:你不是剛才跪過了，怎麼現在又在跪?
推 ArSaBuLu: 我也是阿魯 不過我是跪著看文章的阿薩不魯
推 SportLeo: 推樓上ID
推 furyliu: 回家看重播 雷霆     但我還是覺得勇士會贏
→ furyliu: sorry 上次沒打完的字不小心按出，傷眼 抱歉
→ chieher: 我也覺得勇士會贏
推 paradoxcyt: 推推！！
推 sxi: 神出巡
推 icic21: 謝謝分享強！
推 lifesear: 看了兩位分享好想破3 目前329
推 ronzj: 推
推 v2ssili: 看到E配速我就跪了... 你們還要不要人活阿 QQ
推 shutupplease: 也太強了吧
推 wwlan: 推推y
推 hhh1234321: 現在不是保3大隊的都不能進路跑版是嗎???  (〒皿〒)
推 appl1: 34歲是壯年不是中年... 不過還是要說強
※ 編輯: hoyo (223.141.224.128), 05/18/2016 18:30:41
推 Touber: 34歲很年輕好嗎？我要跟我們搶中年大叔的封號。(43歲的正
→ Touber: 港中年阿魯路過)
推 yamarashi: 神人…
尊敬的38歲長谷川泰造先生常被稱為大叔，
小弟以為3x歲就算中年人了 Q_Q
※ 編輯: hoyo (118.150.230.95), 05/18/2016 20:14:00
推 desamber: 精實推‼
好久不見，安安。

推 askj: (握手) 同為34的中年阿魯報到！
→ corning: 是否要破3,5000跟10000應該也要練到有17分跟37分的水準
非必要條件囉，我認識一些5000m 18分30秒~19分30秒的朋友，其中有幾位都是破3常客囉。

個人5000m 17分20秒，10000m 約36分30秒左右。

推 ctct0513: 真的好猛啊
推 fivefivesix: 神的境界
推 ptt123456: 是hoyo大哥，有神快拜!!
推 tungpayton: 推推
推 simat: 49歲的歐吉桑路過，
→ chieher: @corning: 我路過回一下。你可以說能破三的 5000 可以跑
→ chieher: 17, 10000 可以跑 37. 但反過來就不一定成立。
→ chieher: 我最怕人家說我 5000 比你快，為什麼全馬差這麼多？
→ chieher: 阿不就廢話。我就專門練全馬的，5000 只是 "順便" 17 分
→ chieher: 距離越短越沒有可比性。半馬都只能參考了，何況 10K, 5K
※ 編輯: hoyo (223.141.224.128), 05/19/2016 10:18:49
推 turtleplus: 通常五千一萬像原po這樣的，如果好好練的話破三沒問題
→ turtleplus: 只是說馬拉松的變數較大，尤其氣候影響
→ turtleplus: 所以像我自己就常在全馬因為天氣的因素跑不出水準
→ turtleplus: 我德國的一位好朋友一萬跑 39分多還是在柏林馬破三
→ turtleplus: 台灣的溫度濕度都很高，馬拉松不好跑啊！
推 saigxx: 齁油淚推
推 hunder31: 超猛
→ corning: 感恩,只是再想是不是基本速度也還不夠而已@@
推 turtleplus: corning: 我記得有一些換算公式。如果 10K 比賽
→ turtleplus: 只能跑 41-42 分，那破三是不可能的
推 ShadowElf: 不小心路過推XD
推 chris80634: HOYO好帥啊 (羞
推 n0029480300: 這訓練量太可怕了
推 sqt: 厲害，謝謝您的分享。