[翻譯] 打破 32 公里 LSD 的迷思 (Hansons)

[chieher ("Be all you can be")]

前言：

先前發了一篇關於自己訓練計劃的文章，內容提到 Hansons Marathon Method
有不少板友對於這個訓練方式很好奇，於是我找了一篇 runnersworld 的文章來翻譯

譯文全都是我自己打的。另外為了閱讀方便，把美制單位轉換成公制。有誤歡迎指教

原文就不附了，請參照連結。版權屬於 runnersworld
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Marathoning The Hansons' Way
Smashing the myth of the 20 miler
By Jim Gerweck THURSDAY, MARCH 10, 2005, 12:00 AM
http://www.runnersworld.com/race-training/marathoning-the-hansons-way
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你也許會期待 Keith 和 Kevin 這對 Hansons 兄弟制訂的馬拉松計劃跟其他古板
的訓練方式有所不同。當你看到經由 Hansons-Brooks Distance Project
培養出的選手有絕佳的成績，你也會為之信服。當你看到選手的高里程時，
你也許會推測這又是一個由大量 long run 累積出來的成果。

好吧，三個猜中兩個算不錯了。

無論是初級跑者還是進階跑者的課表。最長的 long run 都只有 25.6 公里。
你不禁會懷疑這是不是寫錯阿？ 事實上，少於 32 公里 的 long run 正是
Hansons 最主要的訓練哲學。

Kevin Hanson 常說： 「人們常說為了準備馬拉松，必須要跑 32 公里以上
的 long run。這根本毫無根據。」 32 公里 (20 英哩) 充其量就只是一個
簡單易記的數字，卻毫無來由的被賦予神聖的色彩。

「歐洲選手的訓練計劃常常是 30 公里，所以他們就比美國選手"少練" 2公里囉？
  這根本是個笑話。」

即使 Hansons 訓練計劃對菁英選手奏效了，那對一般沒有時間，或是能力可以
週而復始地投入高週里程的人呢？ 最好的例子也許是他的枕邊人了。

當我們開始這個計畫時，我老婆正在準備一個全馬比賽。她認為我們的計畫是不會奏效的
。為了證明我是錯的，它一板一眼的照著計畫走。

結局是到了比賽日，她跑出了 2:59:21 的 PR, 然後不得不承認我是對的。

Hansons 的訓練哲學是沒有一個訓練是比另一個重要的。「在其他一些訓練計劃中
，為了準備 32 公里的長跑，你前一天得休息，後一天也得休息。」

對我來說這就是過度強調其中一個訓練. 如果你一週只跑 80 公里，卻花了
32 公里在 long run, 那相當於 40% 的里程都在同一天。

有些人會問說你書裡的菁英選手也會做 32-35 公里的長跑呀。是的，但那些人的
週里程也許有 210 公里，那 32 公里長跑的比重就很小。

另一個常常受質疑的點是如果我只練到 25.6 公里，那剩下的 16 公里我怎麼跑阿？

這就牽扯到第二個重點了：每次的訓練大概在 10 天後才會展現成果。也就是說當你
使用 Hansons 訓練方法，準備要跑 25.6 公里長跑的那天，你身體裡已經累積了 3 個
workout 的疲勞。

所以與其說是前 25.6 公里，其實這更像後 25.6 公里。

在書裡，初學者跟進階跑者的課表是很相似的。每週專注於三個 S.O.S. workout
(Something of Substance - 質量訓練) 其他時間就是恢復或輕鬆跑。輕鬆跑的目的
僅在於累積跑量。

週四是逐漸加長距離的 MP (Marathon Pace 馬拉松配速) 訓練，目的是讓你的身體習慣
這種感覺。很多馬拉松跑者常犯的錯誤是開始得太快，然後後面就撞牆了。

「可是前面幾公里我覺得很輕鬆阿！」他們總是這麼說。而這個訓練就是為了讓你能
感知且習慣在不同配速下，身體的疲勞程度，進而學會配速。

週二的訓練，前半期著重於速度，而後半期著重於強度。速度訓練大約是總合 4.8 公里
的 5K ~ 10K 配速。而強度訓練則是每公里慢 6 秒左右的配速，總距離是速度訓練的
兩倍 - 9.6 公里。 例如 6x1600m, 或是 2x4800m. 中間穿插一半距離的恢復跑。

速度訓練的配速可以依據你最近比賽的成績，然後做調整。等到強度訓練開始時，配速
差不多就固定了。

Long run 的配速應該在一個你覺得有把握的程度。重點是距離，不是配速。

小比賽是重要的。經由參加一些短程的比賽，你可以練習配速和補給的策略。然後根據
比賽結果，對你的馬拉松目標成績做出調整。

最後一週的課表就是減量。一個完整的減量就像是平常你只睡8小時，但現在睡11小時。

賽前一天可以跑個 4.8 公里，舒緩神經且讓你更好睡。馬拉松比賽是不太暖身的，
所以你在前一天就該暖好身了。

最後，如果你不幸受傷了、生病了、放假而錯過課表，那就算了，不要嘗試彌補，專注
在下一個訓練。你錯過的訓練永遠沒有下一個訓練重要。

附表是計畫模板
http://imgur.com/a1bwPNA
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後話：

我自己完完整整的跟了三個 16~20 週的 Hansons 訓練，效果還蠻好的。(詳舊文)

雖然文章標題很吸睛，但真正練下來會發現這種訓練方式也絲毫不輕鬆。另外，因為我
先前從未有系統地遵照其他訓練課表，例如 Jack Daniels 或是 Advanced Marathon.
所以我只能說 Hansons 對我 "有效"，但也許 Daniels 或 AM 更好也說不定。

我無意比較也無從比較，更沒有要賣書 :)


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162
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推 tungpayton: 有看有推
推 lumia620: 丹尼爾也認為LSD只要2.5hr就夠，新手甚至只要1.5~2就好
推 lumia620: 以E配速6：00來看，大概只有25km,他其實也不建議新手一
→ lumia620: 次跑太多，想法跟這篇很像，一次吃太多訓練沒有被好好
→ lumia620: 的消化，身體的疲勞也會影響隔天的練習
→ lumia620: 而且也不建議追訓練，錯過就錯過吧！下一個會更好
就跟交朋友一樣...? :P
推 natashaliao: 推chieher的用心分享
推 frafoa: 感謝分享
推 Rickyyy: 先推再看
推 BlueRyo: 推分享
推 puresoul13: 謝謝Chieher的分享，但我看不懂模板想問一下，數字是6
→ puresoul13: 或8是什麼單位啊？ 週末也不是25呀，我悟性太差
推 themost: 推
→ IsiahZ: mile? 16(mile)=25.6km
→ Jiummay: @pure  miles
→ chieher: mile. 1 mile = 1.609 KM
推 jffry: 很棒的分享！
推 oooshy: 推 一週三次hard workout還要塞20miler對我太難了
可以從 Beginner Level 開始。而且 20 miler 是進階課表了，一般只要求到 16
→ yr: 你是來推銷書的吧，已經買了 XD
匯款到這個帳號 ＿＿＿
推 yhwa: 感謝分享
推 puresoul13: 謝謝各位解釋，後來發現10週後有16mi的課表，原本只
→ puresoul13: 看模板上半部怎麼都湊不出25Km XD
推 puresoul13: 不知Chieher有沒有試過徐國峰RQ分析，它裡面有一項狀
→ puresoul13: 態指數=體能指數-疲勞指數。你16周的訓練數據載入後一
→ puresoul13: 定很精彩
→ chieher: 前幾天有分享過前 20 週的訓練. 稍後有空再去輸入分析
→ chieher: http://tinyurl.com/jg2qhlu
→ chieher: 太難就從 beginner 課表開始就好。網路上找得到
推 ktpp: 大推
推 Grammy: 雖然不用跑那麼長 月跑量還是好高QQ
練全馬本來就得有跑量吧 XD Hansons 只是 Long 練的短而已，Easy 還是很多的
→ TNTKK: 推~ 精進~
推 PttWolf: 用心推
推 baubau1205: 謝謝分享：D
推 playboyfish: 讚!!!請問那本書有中文版嗎!?(誤)
我覺得其實蠻好讀的，8 成字都很簡單，剩下 2 成就偏專有名詞 (乳酸闕值 etc)
目前應該還沒有中文版，出版社想找人翻可以找我。(啥)
推 ManInBlack: 對新手來說直接把表格改成km來吃不知道會不會頻率太高
我無法回答你這個問題... :) 如果連 beginner 都略嫌辛苦，那就好好加強 base
training 跟 LSD, 速度不要強求，完賽優先
推 areco: 我已打破15公里迷思~~(逃)
全馬練不到 15KM LSD 你可能是創舉 XD
推 hightech1112: 好文推
推 sxi: 推，我覺得目前網路上有效率的方法大多是1週2次強度訓練，加
→ sxi: 上1次LSD
差不多。畢竟有質量的 workout 沒辦法 back to back, 一週三次是極限了
推 frankgao: 特別登入來推文感謝翻譯！
不登入能看文？ 我真是老了 :P
推 frankgao: (已經買書+1)今天博客來剛把書寄到
原來博客來有賣，太好了 (我還是沒有在賣書)
推 SURREALTMR: 原本最後一本被樓上買走了XDD
→ newtonyd: 感謝分享
推 chewei55: 推
推 CATCATCAT: 感謝分享~推用心！
推 desamber: 用心分享推
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 06/17/2016 00:34:52
→ FantisyP: 我第一次跑全馬前最多只有參加超半馬26K的經驗.從沒練
→ FantisyP: 到更遠的LSD，平常自己練習頂多21K..全馬也是順利完賽了
→ FantisyP: 雖然是礁溪馬4:5x，但也很滿意啦
推 SirJack: chieher的文章都是好文，大推！
推 leechiungyi: 推，錯過總沒有下一次的重要！！說的太好了