[問題] 年底全馬健康完賽

[HealthyAging (HA)]

大家好
小弟平常有運動的習慣（打籃球、游泳、騎腳踏車）
跑步比較少涉略（當兵時測3k約12分左右）
最近參加初半馬時間2hrs 1mins
賽前兩個月每週跑2-3天3k
10k練過三次（3k&10k都是6分速左右）
這次半馬完賽雖然過程辛苦 但跑完腳跟身體並沒有不適
由於一些因素想在年底報一場全馬的賽事
因為上班的關係 週一～五可能只能跑2-3天（加暖身時間一小時內）
六日可以找一天練長距離
請問依我的情況該怎麼排全馬不受傷完賽的菜單
謝謝大家的意見～

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推 gavinwolf: 週間 一天間歇跑 一天配速跑 週末LSD
→ jay61020: 我自己全馬前 星期一輕鬆跑7-10k 星期二 四 15k tempo r
→ jay61020: un 星期三 五 重訓 核心 星期六 LSD25k 你參考看看
推 als60907: 一個禮拜最多可以跑五天 一天一小時 假日長時間
→ als60907: 認真安排菜單其實滿可行的 就是堅持吃下去就對了
→ als60907: 從現在開始先跑4~6周的E菜單打底 每周都45分鐘以上3次
→ als60907: 假日拉到90分鐘 六周後開始質量訓練 同一樓說的
→ als60907: 平日三次 假日兩次 平日40分鐘的T 60分鐘的MP 間歇一次
→ als60907: 假日一天LSD 一天恢復跑60分鐘 持續到比賽前
→ als60907: LSD要逐步拉到2小時以上 不用超過2.5hr
→ AAAC: 平日只能跑2~3天，而且每次含暖身只有一小時，不曉得扣掉暖
→ AAAC: 身時間後，大概能跑多久？
→ AAAC: 不然試試看，平日：1~2天輕鬆跑（約11.5km/hr），盡量30分鐘
→ AAAC: 以上；1天間歇跑（400公尺跑十趟，每趟98~100秒）。周末：找
→ AAAC: 1天跑長距離，盡量把輕鬆跑的時間拉長，但以2小時為限即可
好的 謝謝各位 A大我先消化一下你的建議
※ 編輯: HealthyAging (42.72.21.129), 06/26/2016 20:44:05
推 areco: 順順跑週跑量平均40~50K應該就可
推 tungpayton: A版友的不適合你....
T大有啥建議可以參考嗎 謝謝！
※ 編輯: HealthyAging (42.72.21.129), 06/26/2016 22:08:15
→ hoks: ……輕鬆跑可以接近5分速，400m100秒應該沒強度
推 tungpayton: A版友的菜單主要問題是輕鬆跑對你來說太快(接近五分速
→ tungpayton: 但卻配400m 100秒 對於五分速能輕鬆跑的人太慢
→ tungpayton: 基本上照2,3樓的建議即可；間歇非必要
好喔 我試試看！
※ 編輯: HealthyAging (42.72.21.129), 06/27/2016 12:19:20
→ laizin: 只要健康完賽 間歇當然是選修課程咯
當然還是希望成績能越快越好><只是希望在有限的練習時間下達到最好的效果
※ 編輯: HealthyAging (42.72.21.129), 06/27/2016 18:45:22