[問題]9月初馬的訓練菜單請益

[yw888 (yw888)]

大家好

9月中要去海外參加我的人生初馬 (當初報名時太腦殘&衝動,想說剛好要去南半球休假,而
9月是那裡的春天挺適合跑馬就手滑報名,整個沒去想到訓練期是台灣的夏天啊!!!!!)
但報都報了還是要在自己能力範圍內盡量練習,希望初馬可以不要太痛苦的在5hr以內完賽
.

目前我的運動有跑步跟重訓.

跑步現況:
跑齡8個月,今年3月我的初半馬成績2h04m
近3個月,每個月跑量約120KM (我知道以練全馬來講實在太少@@)
一週通常跑2天: 平日一天10K(前後慢6:40/KM,中間7-8K跑5:50~5:30/KM); 加上週末一天
15-18K (約六分半速)

重訓現況:
剛開始三個月左右(有找教練上課+自己會去練,一週加起來約2天),主要學習動作是槓鈴的
深蹲,硬舉,划船 and啞鈴的胸推,肩推,搭配一些機械式的練背(引體向上,滑輪下拉,划船)
還很新手程度,身體各部位的活動度/穩定度及對動作的熟悉度都還很有改善空間,所以先
求動作做好做熟,不急著一直加重量
目前可做到深蹲 35kg 5 reps/5 sets, RDL 40kg 5 reps/5 sets  (P.S.我160cm/47kg女
生)

重訓學了之後挺有興趣,也想持續練習,所以在初馬前,接下來11週我給自己排了以下的訓
練菜單,實際還是會依身體狀況&時間安排做調整;
很希望聽聽版上高手們的建議,訓練天數一週5天差不多緊繃了,內容看有沒有需要再調整
謝謝 :-)

訓練菜單:
Mon: 40min輕鬆跑
Tue:重訓 (深蹲+背+胸)
Wed: Rest
Thu: 10~12K Marathon Pace run (我定6分速)
Fri: 重訓 (硬舉+背+肩)
Sat: Rest
Sun: LSD (打算從16K開始逐週往上加…預計至少一次跑到30K)

P.S. 這是我開始跑步後第一次經歷夏天練跑,媽呀真的是太熱了吧~如果有人可以建議比
較涼爽的LSD路線,也是萬分感激 (台北,桃園皆可)



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.200.94
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※ 編輯: yw888 (114.32.200.94), 06/29/2016 10:07:50
※ 編輯: yw888 (114.32.200.94), 06/29/2016 10:09:09
推 Rickyyy: 推薦四點半起床，五點前開跑，六點半過後太陽就開始發威
→ Rickyyy: 了
推 knight0121: 加油啊啊啊啊啊
推 osiris99: 最近這天氣真的要四五點跑比較安全...
哇...大家都那麼早起練啊,我目前是都晚上八點左右跑,找天來試試一早跑
推 frankgao: LSD可以考慮上貓空跑，週六及週日都有跑友在跑
推 ucanflyhigh: 五點開跑比較差不多
推 laizin: RDL之後可調整成deadlift,盡量不要做touch & go
→ laizin: 女生練腿就是要給推
→ laizin: 兩天塞這麼多部位,應該早就超過一小時了吧?
嗯~差不多一次1小時十來分鐘,目前沒有特別排什麼肌力或肌肥大菜單,
還在努力調姿勢跟感受發力位置的階段@@
→ laizin: 我一周排兩天重訓也是很緊繃,練腿那天就主攻深蹲
→ laizin: 現在用超級組做調整,時間變得彈性一些[背(硬舉)+肩]
→ laizin: 然後夏天LSD很難沒有不辛苦的時間
→ laizin: 我的話會把水淋在頸部後方,能抑制中樞神經疲勞
→ laizin: 人是可以訓練耐熱的,上禮拜跑汐平39k也熬過了
→ laizin: 但真的非常辛苦,身體花了一周差不多才恢復
→ laizin: 最後(話有點多),越接近比賽重訓的量跟次數都要調整
→ laizin: 也就是肌肥大的範圍建議停練以避免DOMS
→ laizin: 在體適能也有回相關的文 #1NLc_0AD 不嫌棄就請參考看看
→ chieher: 重訓日當天或隔天可安排輕鬆跑/恢復跑。一週跑三次太少了
→ yw888: 謝謝laizin大的多項建議。因為兩種運動我都喜歡只是程度都
→ yw888: 還很初階，想要多練習快一點進步，但目前真的覺得會互相影
→ yw888: 響，要兼顧對新手來說真是一種考驗阿～
→ i7412375952: 要跑全馬還是專心練跑比較好，是不太會影響跑步，但
→ i7412375952: 會讓跑量不足
→ i7412375952: 跑全馬一周至少練五天，到時才不會那麽痛苦，練個兩
→ i7412375952: 個月、九月減量應該有機會完賽
也謝謝c大跟i大建議,我會試試多加一天的輕鬆跑進來,不然出國坐回收車回終點也太掉漆了:P
※ 編輯: yw888 (114.32.200.94), 06/30/2016 09:08:52
→ laizin: 一定的,我認為重訓跟有氧會有互相干擾的陣痛期
→ laizin: 三個月剛好是新手熟悉動作及培養各部位肌耐力的好時機
→ laizin: 等渡過陣痛期就是海闊天空(beyond4ni?)的相互搭配了
推 mr666xp: 早點開跑似乎是LSD最佳答案了，重訓要慢慢調整到不影響跑
→ mr666xp: 步，我常常練腿痠太多天影響其他訓練