[其他] 跑者該不該重訓？

[iceme10 (Demi)]

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網誌有畫重點版：
http://quatcer.pixnet.net/blog/post/123533303-跑者該不該重訓？



耐力型運動員該不該做阻力訓練呢？(俗稱重訓，註1) 過去幾十年來這是有爭議的，
因為若您接受阻力訓練的目的是為了增加肌力與促進肌肉肥大，
若同時進行耐力訓練，例如長跑或者長時間騎乘腳踏車，那促進肌力、肌肥大或者爆發力
的效果確實會打折扣 (參考文獻1)。
但相反的，若您的目的是為了增進耐力型運動 (例如跑步) 的成績，那麼加上阻力訓練，
反而可以提升你的成績，接下來，我會用幾篇學術文章來解釋為什麼跑者應該要做阻力訓
練。



研究證據
在Sports Medicine 2015年這篇文獻 (參考文獻2) 中提到，不管你的平常跑量多少，
從一般跑者到國際等級的優秀選手，阻力訓練都能改善你的跑步經濟性 (註2) 以及改善你
的跑步成績。以下藉由三篇研究來詳細說明。

1.在Storen等的研究 (參考文獻3)
  一群5公里均速18-19分鐘的男女跑者，除了原本跑步訓練外，一週加練三次half squat
  (又稱半蹲或90度蹲，意即大家熟知的Squat，但只蹲到膝蓋呈90度就站起來)，做4組4RM
  (註3) 的大重量，在訓練8週後，受試者不只是half squat的最大肌力 (1RM) 增加了
  33.2%，他們跑步經濟性平均也進步了5%，在最大攝氧量跑步速度下，亦多維持了21.3%
  的時間。對照組僅接受等量的跑步訓練，則無進步。


2.Millet等學者這篇研究中 (參考文獻4)
  國家級的三鐵選手一周接受兩次針對股四頭肌、膕繩肌群，及小腿肌群的阻力訓練，
  包括了hamstring curl, leg press, seated press, parallel squat, leg extension,
  and heel raise (英文不曉得練什麼沒關係，我後面會附上Youtube影片連結)，做3-5組
  3-5RM的大重量訓練。在訓練14周後，跑步經濟性改善了5.6-7%，在最大攝氧量 (VO2max
  ) 沒有進步的情況下，最大攝氧量速度 (velocity at VO2max) 則進步了2.7%。對照組
  僅接受等量的跑步訓練，則無進步。


上面兩篇研究都是用大重量 (3-5RM) 來訓練下肢，是屬於訓練肌力 (1-6RM) 的課表，不
是練肌肥大 (6-12RM) 的課表呀！也許你會想問，那輕一點的課程有沒有效呢？下面這篇
文章可以回答這個問題。

3.Piacentini等學者 (參考文獻5)
  把受試者分為3組：
  第一組：做4組85-90% 1RM的重量4下 + 每周約50公里的跑步訓練
  第二組：做3組70% 1RM的重量10下 + 每周約50公里的跑步訓練
  第三組：只有每周約50公里的跑步訓練

前兩組的重訓包括Half squat, calf exercise (leg press machine), lunges with
arm weights, eccentric quadriceps contractions, leg press。在每周訓練2次，共訓
練6周後，只有第一組做85-90% 1RM阻力訓練的跑步經濟性進步了6.2%，而且是進步在馬拉
松的配速，訓練強度較低的或沒做重訓的後2組則沒有進步。除此之外，三組的體重、體脂
、去脂體重 (可視為肌肉量) 與訓練前並無差異。所以練輕一點的重量，是沒有效的。


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阻力訓練提升跑步經濟性的生理機制
1.提升下肢肌肉纖維收縮的協調性，讓跑步時的肌肉收縮更有效率。
2.提升下肢肌肉與肌腱的勁度 (stiffness)，有利於牽張縮短週期 (stretch-shortening cycle)，進而減少了與地面接觸的時間，亦即減少了腳在著地時剎車所抵銷的前進慣性。
3.阻力訓練除了強化第2型肌纖維之外，長跑時用最多的第1型肌纖維亦強化了，也就是說
  可以徵召較少的肌肉纖維收縮，就可以達到同樣力量，當然也會比較節省能量消耗。

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該做哪些阻力訓練呢？

 * 以強化股四頭肌、膕繩肌群、及小腿後肌群為主的訓練動作。可參照後面附上的
   Youtube影片連結。

 * 強度為3-5RM，做3-4組，組間休息3分鐘，一周2-3次。

 * 再次強調，3-5RM約莫最大肌力 (1RM) 的87-93%, 強度相當高，完全不建議一般跑者或
   休閒性運動員執行。進行此強度的阻力訓練，必須在教練的指導下，有規畫且系統地，
   循序漸進，打下良好的肌力基礎，確保阻力訓練動作是正確的，才能執行高強度的訓練
   ，否則容易造成運動傷害。筆者身為復健科醫師，並不想藉此增加收入，希望大家在分
   享本文時，記得提醒朋友這一段紅色字體的內容。

 * 在教練的指導下，初學者可先以固定式器械先練習leg press, leg extension,
   leg curl, heel raise, 再於史密斯器材上進行squat, heel raise等free weight動作
   ，在有一定經驗與肌力水準之後，再進行free weight的訓練，可能較為安全。

 * 再次提醒，如果您對1 RM (repetition maximum), free weight, 史密斯器材 (smith
   machine) 這類阻力訓練的基本名詞很陌生，那您在進行阻力訓練時，一定要找有經驗
   的教練，用2個月以上的時間打下肌力基礎與正確的動作！以免受傷。


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建議影片：

1.Half squat
  https://www.youtube.com/watch?v=e6btCcAmo1g

2.Leg press (1&2挑一種練即可)
  https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ

3.Leg curl
  https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

4.Heel raise
  https://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM

5.Calf Press (4&5挑一種練即可)
  https://www.youtube.com/watch?v=NhMsIHBGI8w


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結論與提醒

1.阻力訓練有助於提升跑步經濟性及跑步成績，主要是練股四頭肌、膕繩肌群、及小腿後
  肌群。

2.阻力訓練的強度要大於或等於90% 1RM才有效，大約是4RM的重量。記得4RM是指該重量只
  能連續做4下就沒力做第5下的重量。

3.3-5RM的重量很重，無重訓經驗者一定要找教練指導，並且循序漸進，以免受傷。



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註1：阻力訓練
     就是指重量訓練，台灣習慣稱為重訓，運動領域的教科書其實都是用阻力訓練這個名
     詞較為精確，例如彈力繩是阻力訓練，但卻不是重量訓練。

註2：跑步經濟性 (Running Economy)
     單位是攝氧量/速度，跑步經濟性較佳的選手，在同樣的速度下，消耗的能量或氧氣
     較少；或者說在同樣的攝氧量 (能量) 消耗狀況下，跑步經濟性較佳的選手，可以跑
     得比較快。在長距離跑步時，在比賽前期身體能量消耗較少，因此在比賽後期較不容
     易掉速度。它的概念等同於汽車的油耗量，油耗量佳的車子，即每公升汽油可以跑得
     比較遠；或者在引擎燃油速度一樣時 (燃油量/分鐘)，較省油的車可以開得較快。

註3：阻力訓練的強度
     阻力訓練的強度是用RM表示，RM為repetition maximum的縮寫。1RM就是該動作的最
     大肌力，為只能做一下就沒有力氣做第2下的重量；4RM指的是該重量只能做4下就力
     竭，無法做第5下的重量。4RM約為1RM的90%。


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參考文獻：(有興趣者可先見第2及6篇兩篇回顧性文章)
1.Wilson, Jacob M., et al. "Concurrent training: a meta-analysis examining
  interference of aerobic and resistance exercises." The Journal of Strength &
  Conditioning Research 26.8 (2012): 2293-2307.

2.Barnes, Kyle R., and Andrew E. Kilding. "Strategies to improve running
  economy." Sports Medicine 45.1 (2015): 37-56.

3.Storen, Oyvind, et al. "Maximal strength training improves running economy
  in distance runners." Medicine and science in sports and exercise 40.6 (2008)
  : 1087.

4.Millet, Gregoire P., et al. "Effects of concurrent endurance and strength
  training on running economy and VO~ 2 kinetics." Medicine and science in
  sports and exercise 34.8 (2002): 1351-1359.

5.Piacentini, Maria Francesca, et al. "Concurrent strength and endurance
  training effects on running economy in master endurance runners." The Journal
  of Strength & Conditioning Research 27.8 (2013): 2295-2303.

6.Bazyler, Caleb D., et al. "Strength training for endurance athletes: Theory
  to practice." Strength & Conditioning Journal 37.2 (2015): 1-12.

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1467253783.A.593.html
推 man30cm: 這資料太棒了
推 alains: 推~好文
推 victorfm: 這種強度的練習真的要找人看。
→ laizin: 重訓在國外已經是全民運動囉
→ laizin: 健力三項還有7 80歲的長者在比,硬舉100+公斤也有
→ laizin: 重訓的好處在於上述提到的經濟性部份:未累積疲勞時,比別人
→ laizin: 能更省力的移動身體；累積疲勞時能更有效運用快縮肌發力
 是的~您的最後兩行正是我引用文獻中的解釋唷！
推 ww11ww22: 今晚剛好可以來小試一下,thanks
推 tmpss88109: 3-5RM滿高的欸 是我練短跑賽前才有的數字 身旁中長都
→ tmpss88109: 是15RM而已XD
→ laizin: 樓上,沒有足夠的重量無法刺激更多的白肌(快縮肌)
→ laizin: 平常練跑就是肌耐的範疇了,所以安排的話會歸類在熟悉動作
→ laizin: 範圍(ROM)內使用
→ laizin: 3~5/6~8reps肌力訓練另一個利多是不若8~12reps不利於恢復
推 chieher: 居然要做這麼重...
→ mr666xp: 用史密斯做squat好嗎......
 長期用史密斯怕養成用錯力的壞習慣，最終還是建議要練回free weight喔！
→ laizin: 樓上,不建議 用啞鈴或壺鈴會更好
 練3-5RM不是應該用槓鈴嗎？用啞鈴或壺鈴感覺手指頭會先沒力XD
推 eyesblues: 好棒的資料，感謝分享^^ #筆者絕對沒有要增加收入
推 Jochum: 我覺得跑拉松作3-5rm會不會太重?馬拉松需要的是肌耐力
→ Jochum: 而不是爆發力.
→ Jochum: 我一直都是15rm..要3-5rm心臟要很大顆.感覺很拚阿
→ Jochum: 而且3-5rm能讓肌肉肥大,這對跑馬真的有幫助嗎?
 就我的理解～
 1-6RM是肌力的練法，8-12RM是肌肥大的練法，>12RM是肌耐力的練法
 引用的研究中，並沒有增加Lean body mass (相當於肌肉量沒有增加)
 這是別人做的研究說3-5RM有效…你可以自己試試看囉
 再來，肌耐力用跑步、上坡跑練就好，感覺重訓拿來練肌耐力有點浪費呀
→ tmpss88109: 我也是不認為中長需要那麼多的白肌 甚至連擲部選手在
→ tmpss88109: 冬訓期都只做12RM了 到比賽期才會慢慢拉高到1RM的強度
→ tmpss88109: 在我們隊上比較需要快縮肌的中距離八百千五選手最重
→ tmpss88109: 也才做到15RM而已 八百1'56 千五 4'06供參考
→ tmpss88109: 當然 重訓對中長跑來說還是必要的
 研究就是希望找到更有效的練法，而不受限於過去的經驗，建議你可以試試，
 白肌應不會因為3-5RM的練法而顯著增加或肥厚，但它每條肌纖維的強度會增加。
 而且紅肌的強度也會增加，可以參考文章中「生理機制」的部分。
推 wiiwiiya: 這之前某位分析過..而紅字部份真的太重要，不然風險很高
推 Savork: 推研究，感謝
推 hans1478: 推推!!
推 ManInBlack: 3~5rm應該不是練肌肥大的數字吧？
 確實，3-5RM是練肌力，不是練練肌肥大
 加上維持高量的週跑量 (50km/week)，想練出肌肥大有困難
 3-5RM 增加的是每條肌纖維的強度，並不是促進它們肥大。
推 christofu: 推! 紅字是重點. 所以我們不需要練到3-5RM
推 lingray: 3~5rm是最大肌力訓練，然後不推leg press這個動作
推 lingray: leg press是健美的動作，長跑不需要，而且受傷風險較高
 為什麼覺得 leg press 容易受傷呢？（有點無法理解…）
 在機器的保護下，加上減少了腰的負擔，沒有覺得它比 squat free weight 容易受傷耶
推 i7412375952: 阻力訓練是可以讓成績進步沒錯，但我覺得拿那個時間
→ i7412375952: 醒去練間歇訓練或馬克操，也可以練到肌耐力跟跑步經
→ i7412375952: 濟性，而且跟跑步動作跟肌群更有關聯，
→ i7412375952: 更能模擬跑步的情況，上面研究都是比較有做跟沒做，
→ i7412375952: 不是比較間歇跟重訓或跟其他訓練的差別，我個人覺得
→ i7412375952: 核心跟伸展就夠有效果了
 在引用的第三篇文章(Piacentini)中，三組都保持每週50公里的跑步，包含輕鬆跑、
 節奏跑與間歇跑…而只有練3-5RM的那組有進步，另兩組沒有進步。
 所以我想3-5RM是在有練間歇的狀況下，是能進一步提升跑步經濟性與成績的。
推 Rickyyy: 首先，不知道這個論述正不正確，但是聽起來是合理的
→ Rickyyy: 樓上大部分跑者用以前的練法或是合理的猜測
→ Rickyyy: 來否定這篇的論述。我是覺得可以做人體實驗看看啦
→ Rickyyy: 不過需要有專業的教練一旁輔助才安全，不然容易受傷
 同意呀！ 研究的目的就是找到更有效的練法，也常不小心推翻了過去的標準練法。
 過去經驗有時是幫助，但有時也是限制。
推 boway1207: 推個
推 senstivewu: 推！
推 KingLBJ23: 專業推
推 Jochum: 請問leg press是坐姿腿推舉嗎?
 台灣的中文翻譯常不一致，可以試試google leg press的圖片，看是不是跟你說的
 坐姿腿推舉一樣喔！
※ 編輯: iceme10 (123.205.50.15), 07/02/2016 01:20:11
→ iceme10: 推文中回覆的部分是作者用我的id回覆的唷。
※ 編輯: iceme10 (223.140.174.246), 07/02/2016 01:46:31
→ laizin: 我只是回應史密斯不適合squat...
→ laizin: 不管什麼階段我都不推薦這固定器材
推 unionsavior: 我倒是好奇 為何不該?
推 yafx4200p: 如果是做全身重訓 每天練一種胸背肩腿手 而非只針對腿
推 yafx4200p: 這研究沒對全身重訓做實驗~