[心得] 夏天練跑心得

[i7412375952 (小舟)]

版上常有人說夏天要練速度，冬天練耐力。

原因不外乎，天氣熱跑很不舒服，跑不快也跑不久，

所以就會想跑短一點練速度，因為夏天練速度不太會降速，

而且大部分大比賽都在秋冬，跑起來比較容易破PB。



但我聽過有人說:跑馬拉松是在夏天的競賽。

理由是如果比賽是在秋冬，那麼回推幾個月訓練的高峰期，

就正好在夏天，意思是說冬天比賽誰會勝出，

取決於大家夏天的訓練誰比較精實，誰比較認真。


最近開始同意這句話，記得四月跑完PUMA半馬結束上一季的比賽，

因為過慣的了冬天20度以內的氣溫，當天雖然才26~27度，

但速度整個爆整個掉，跑得不怎麼樣。

之後五月開始練習，動輒30度以上的高溫，練習I、T，

配速一公里都掉了10秒以上，不過到這幾個禮拜，

佩服人類適應環境的能力，不管哪個配速(I、T、R)的訓練，

都回到了冬天的水準，並且還進步了。

今年初跑T配速大概在4:10左右，但前幾天傍晚32度的環境，

四趟1600平均配速剛好壓在四分速內，我女朋友

跑90分鐘LSD，後半小時加速跑出了5K pb 22分。



好奇為什麼會有這樣的進步，去研究了一下夏天的練法，

雖然沒有找到相關完整的資訊，但剛好看到丹尼爾跑步方程式，

裡面提到高地訓練的部分，它裡面提到溫度跟海拔對於跑步的影響，

依據丹尼爾網站上running smart project的跑步計算機，

同一個人在32度的情境下的馬拉松，差不多等於他在海拔兩千公尺的成績。



我自己的解讀是在30度以上的跑步訓練，其實跟高地訓練有類似的效果。

所以我夏天採用的訓練方式其實就是參考裡面的高地訓練模式。

以下就是我學到的以及我的心得。


1.我認為夏天要練耐力，因為要練到T或I的強度，不需要跑到冬天那樣快，

所以可以減輕對於身體的負擔，並且人適應環境的能力超強，

其實幾週後速度自然會回來，而冬天到的時候，反而會覺得更輕鬆。



2.天氣熱速度會下降，會造成對於肌力訓練不足，所以還是要練速度，

書上說可以增加下坡跑可以避免肌力下降。R配速還是要練，

在高地、在夏天R是唯一不行降速。如果一趟400跑不到目標配速，

可以改成200X2，效果一樣。


3.多補充水分，R配速間休可以拉長。32度比12度跑完一場馬拉松，

水分會流失會多75%，我會每20分鐘喝一次水及運動飲料。


4.其實不用改變什麼訓練菜單，冬天練什麼，夏天就練什麼，

跑量不用變，各強度質量訓練時間也不用變。



結論:

我覺得其實也不用特別練什麼，就照平常的跑量強度來練，

四、五月的時候覺得超熱超難跑的，每天看到氣溫，

都很不想出門，很想待在家裡吹冷氣；但今天傍晚去跑，

一個小時輕鬆跑，跑的時候覺得悶但也可以忍受，

當時中壢應該也有32度，但跑完之後有點風覺的還蠻涼爽的。

想到了Ryan Hall說過:我的專業跟強項是忍受痛苦，

並且可以忍受很長的一段時間。

夏天跑步不容易，但可以訓練到忍受痛苦的能力，

而且習慣之後，其實也沒那麼痛苦，跑起來還是很舒暢的。

小弟一點心得想跟大家討論一下，大家夏天是怎麼練的?

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※ 編輯: i7412375952 (118.168.151.211), 07/06/2016 23:48:01
※ 編輯: i7412375952 (118.168.151.211), 07/06/2016 23:50:33
推 desamber: RIT一樣練、休息間隔拉長、沒練M  只要晚上跑都OK...
樓上高手也是中壢人!最近這真是熱到爆

推 PPPGGG: T__T 所以夏天要拚到跟冬天速度一樣?
只有R要，一開始其他速度I、T、M、E都可以降，

心律有到就可以，練久了速度自然就回來了
※ 編輯: i7412375952 (118.168.151.211), 07/07/2016 00:15:38
※ 編輯: i7412375952 (118.168.151.211), 07/07/2016 00:20:10
推 PPPGGG: 了解  感謝你~~
不客氣，我也只是照書上的去做

推 chieher: 忍耐...忍耐...
天將降大任於斯人也...

→ talrasha: 肯亞選手表示:
世界上比肯亞還要高海拔的地方很多，比台灣熱的國家也不少

單就地理環境來說，並不能完全解釋他們為什麼那麼強大，

還要考量其他環境因素，如:生活環境、基因、跑步動機等

而且特別是Iten這個小地方，出產最多的長距離優秀跑者


→ hoks: 覺得個人體質有差吧，像我怕熱實在很難夏天跑快
有可能，我還蠻會流汗的，跑完間歇基本上跑褲幾乎全濕


推 revolution: 或許耐熱力，但怕熱的我總跑到快中暑，速度狂掉
這其實跟剛剛到高海拔跑步一開始的狀況差不多，

如果現在把我丟到清藏高原，我可能連走路都有問題，

不過身體會做出反應，是適應他，我因為工作的關係，

白天都待室外，穿著制服長褲到處走動，回到家

換上短褲、背心，只要太陽下山後就覺得很涼

有訓練還真的有差
※ 編輯: i7412375952 (118.168.151.211), 07/07/2016 07:55:49
→ hoks: 我是怎麼訓練都沒用，換來每次練完快昏倒+鞋子濕透
→ hoks: 我是認為對我來說，高地跟高溫是完全不同的兩種型態
→ hoks: 高地不會讓我才跑5公里鞋子就像泡進水裡一樣，但高溫會
跑慢一點呢?如果控制心律在冬天的水準，我個人每20分鐘會補充水分

跑了一個月後，就有改善了，專注於心跳跟訓練時間保持與冬天一樣

不知道會不會好一點


→ ppit: 台灣的夏天不只高溫還高濕度,請小心中暑!
水喝很多，改跑晚上或傍晚五點後，沒有曬到太陽就還好

→ burgesswsho: 用LSD的配速跑5K 22分，厲害!
他也是夏天認真訓練進步神速的例子，他現在R配速可以90秒一圈

→ ppit: 肯亞位於熱帶季風區、高原氣候溫和，最高氣溫為攝氏22-26℃
→ ppit: 最低氣溫10-14℃
感謝提供的資訊，所以地理環境沒辦法解釋他們的強大

推 terence540: 原po女朋友好強大！LSD最後5k22分...Orz
他夏天月跑量至少還是有兩百，一個禮拜練兩次質量訓練

→ derekQQ: 前天跑算風大。前半段快5分速，後半段算5分半速
→ derekQQ: 唯一不滿意在跑PU跑道
我個人是習慣先快後慢，夏天PU會有那種味道，我也很不喜歡

推 soulism: 我也是耶,夏天練基礎耐力,背著水袋到處跑.
→ soulism: 夏天不能練速度,會一下子大量出汗,很快就跑不動了
練速度中間會喝水擦汗，休息時間可以加長，單趟距離可以縮短

書裡有提到，冬天跑400mX8，夏天可以跑200mX16



推 tungpayton: 我跑步是抒壓用的 所以都慢慢跑 不過i7大有個跑那麼快
→ tungpayton: 的女友 肯定會造成些壓力:P

XD，其實剛開始跑時差點被10k五分速海放，好在我的好勝心也不輸他

他是發自內心喜歡跑步，也是能體會跑步真正樂趣的跑步哲學家，

雖然身為男生我跑比他快，但這方面我還是遠不如他。


※ 編輯: i7412375952 (118.168.151.211), 07/08/2016 01:30:11
※ 編輯: i7412375952 (118.168.151.211), 07/08/2016 01:50:24
推 ppsj: 職業選手夏天會移地訓練，不會在30度以上的高溫硬撐，事倍功
→ ppsj: 半
對啊，很羨慕職業選手可以到其他氣溫低的地方進行訓練，市民

只能繼續乖乖跑操場跟人行道

※ 編輯: i7412375952 (118.168.151.211), 07/08/2016 11:19:19
推 checomte: 你的女友是紀xx?
→ i7412375952: 不是耶，是紀X 我沒認識紀XX
→ desamber: 操場常看到一對跑超快不時放閃的神鵰俠侶 感覺是原PO^^