[問題]新手半馬請益

[linchear ()]

小弟因為體質易瘦，這幾年一直在重訓維持體重，但最近心一橫決定要先完成半馬目標再
繼

目標半馬希望能用5分速跑完
昨天去測5k  均速4'40
是用8~9成的力氣去測
滿喘的

爬文結果我的認知是大概一星期跑6天
可以跑一次間歇跟一次長距離=lsd?
其他天就跑5~10km的距離自己抓

像跑5~10km的時候大概要用怎樣
的力氣去跑?
是跑完有點喘但還可以繼續一直跑
還是要很累地跑完

然後比賽前2.3個星期不要跑lsd?

不曉得以上的認知對不對
麻煩各位川內大大給小弟一點意見
感恩QQ







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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 45.79.68.92
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1470026791.A.A79.html
→ als60907: 5:00就當作是你的M配速 每周練習大部分都跑這個速度就好
→ als60907: 用這個目標速度去回推 800間歇大概抓4:30KM
→ als60907: LSD降到5:30以下 每次90~120分鐘
→ als60907: 不用每次都跑到很累 要抓一個訓練量維持6周以上
→ als60907: 另外可以增加T配速 用4:50/KM的速度跑20min*2 中間休1mi
→ als60907: 另外建議你長距離低速要多練 因為你缺的是耐力而非速度
→ als60907: 關鍵在15K過後可不可以維持一樣的速度 而非一開始就加速
→ als60907: 半馬配速 建議後半段要比前半段快 PACE最好快10秒
→ als60907: 所以推薦你多練E.M配速 但我個人感覺最折磨就是練E..
請問E是指輕鬆跑的意思嗎？
→ als60907: M配速的部分前一陣子討論很多 你可以考慮把M12K加進菜單
剛打M12沒搜到文章，跪求關鍵字QQ
→ als60907: 簡單來說 一周課表 LSD120min T20min*2 M12K M8K 間歇
→ als60907: 不夠的天數都用8K的M或E去填滿 重點在於可以維持而非累
推 railwayman: 每次看到這種速度的來問半馬，我的不知道如何回答
抱歉問題很多不知該從何問起^^"
→ als60907: 另外賽前2~3周不用停練LSD 可以繼續  賽前一周減量就好
→ als60907: 另外建議你可以先測自己的心率飄移 如果超過10% E要增加
→ als60907: 心率飄移如果超過15% 你可以暫時考慮不要練間歇了
→ als60907: 乖乖把那個時間拿去練60分鐘的E吧
→ als60907: 甚至T也可以不要練了 就乖乖EMEM把底打好再說
推 dainese1: 小弟以前練半馬破百前每天都是五分速以內跑10k
→ dainese1: 能用4:40跑完15k大概就差不多了 沒練LSD
※ 編輯: linchear (104.237.159.64), 08/01/2016 18:26:45
好的  非常感謝als大耐心地推文 !
※ 編輯: linchear (104.237.159.64), 08/01/2016 18:39:05
推 jay61020: 如果現在你拿用4'50跑10k 冬天應該就可以達標了
→ corning: 現在很熱掉速很凶
→ corning: 夏天的話10K PB能跑45分附近,半馬差不多挑戰1:45
http://imgur.com/bsUjEwz
http://imgur.com/DUAzpUW
晚上去跑10k的情況，滿舒服的不熱
5分速還無法達到，今天疲累程度大概接近8成，跑的時候還可以講話，但要一直順順講可
能很吃力
均速一開始亂跳，後面比較平均都落在5'10內，最後300有小衝一下所以第10k到4'52
※ 編輯: linchear (45.79.68.92), 08/02/2016 01:38:48
※ 編輯: linchear (45.79.68.92), 08/02/2016 01:40:07
推 als60907: 那建議你先打底至少四周 就練E.M兩種配速 一周6次
→ als60907: 其中一次LSD 至少90分鐘 每次E配速練完可以跑幾趟ST
→ als60907: st是快速的短跑 大概100公尺用T以上的速度跑3~5趟
我的理解是一週3天M配速
2天E配速，一天Lsd
一天休息這樣嗎？
還是3E3M 1Lsd 每天跑
※ 編輯: linchear (45.33.40.69), 08/02/2016 14:50:59
推 als60907: 第一種吧 LSD後還是休一天比較好
→ als60907: M的話不用每次都到10K E的話45分鐘~60分鐘都可以
→ als60907: M的話8K8K10K E45 60 90 周跑量60K月跑也有240K 滿硬的
→ als60907: 如果前兩周跑完覺得太累就先一週五天 跑4天+LSD 1天MP
→ als60907: MP後休息一天 如果還是不行就一周跑4休3 一天LSD
→ linchear: 了解。謝謝大大耐心回覆:)