Re: [問題]新手半馬請益

[i7412375952 (小舟)]

最近這個問題好像常常被提到，小弟我就來分享一下我的看法。



大家都知道要跑步成績進步，就是要進行間歇訓練，但是並不是每一個人

都適合去跑高強度的質量訓練。我的意思是說如果你只是剛剛始練跑，

其實輕鬆跑就可以帶來顯著的進步，只要周跑五次，每次30分鐘以上，

其中一次跑LSD一小時以上就夠了。因為基礎的有氧能力提升，不管

對於什麼長度的跑步都是有幫助的，如果要練質量，先這樣練一個月後，

覺得游刃有餘，在去練高強度的間歇訓練。


理由在於，質量訓練一次跑步，熱身跑、緩和跑和間歇跑至少一次

要跑40分鐘，如果你每天跑7.8公里都覺得吃力，那加上練質量訓練

身體一定受不了，而且每天的輕鬆跑的目的是在於恢復，所以

你至少要有辦法輕鬆跑完10k，練間歇才不至於會累壞身體。LSD是非常

重要的訓練，不可取代，如果可以每周都要練，距離的話，只要比你平常

跑步的時間都常就可以了，跑前一周還是跑LSD，儘量輕鬆不需要勉強。



至於一周跑幾次間歇，一般都是一次到兩次吧，當你開始跑的時候就知道，間歇

一點也不輕鬆，而且跑完隔天的輕鬆跑其時也不太輕鬆，身體累積的疲勞

是很明顯的，就看自己的狀況，兩次間歇中間至少隔兩天，如果你一周跑

4、5天建議跑一天就好，如果你跑6、7天可以跑兩次。



輕鬆跑的的速度，一般都是六到七分力左右，主要是可以用完整句子跟旁邊人

講話的速度，或是如果沒有伴，試試看全程用鼻子吸氣，可以避免跑太快。

距離的話沒有一定，原則就是輕鬆，就是當你覺得繼續跑下去會有點勉強

的時候，差不多就是該停了，我剛說過輕鬆跑是為了恢復，如果跑太累

根本沒有休息到，累積的疲勞也會讓隔天的質量訓效果打折扣。


最後你說你想要五分速跑完半馬，反推的話10公里最好能跑到46~47分，

參考間歇配速:

400M 100秒一圈；800M 3:40跑完；1600M pace:4:45

如果你可以10公里達標，菜單也吃的下，長距離有乖乖練，達到你的目標

其實一點也不困難，就只是驗收成果而已。加油!

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推 linchear: 抄收!感謝i大站在新手的角度回文，簡單易懂!
推 als60907: 藉這篇回 E配速就是easy run 就是LSD的配速
→ als60907: M配速的討論可以版上搜尋ppsj大的文 但對我們參考價值低
→ als60907: 因為那實在太高手了 但M配速的價值可以參考看看
→ als60907: 週期化訓練的精隨在於讓你半生不死又找不到藉口不練
→ als60907: 訓練如果太疲累影響隔天的菜單 甚至是受傷 得不償失
→ als60907: 所以每天的量要精算好 錯過的也不要補或追菜單
→ als60907: 這樣你永遠會有明天的訓練 進步才會一直持續下去
推 linchear: 好的  謝謝你!