[問題] 中了ITBS之後，恢復期要多久？

[VespaFans (義式經典)]

本魯平時有慢跑10k/50min 與騎公路車的運動習慣
但在參加完105年4月的彰化百k經典單車賽之後
賽後隔天發現右膝彎曲或是下樓時，感到膝蓋外側劇烈疼痛
爬了文，這症狀應該是使用過度中了ITBS

試過許多治療方式
1.吃消炎藥
2.中醫針灸
3.復健診所熱敷、電療、超音波

這三個月來，不騎車也不再跑步 (這對跑步成癮的人來說真是痛苦阿...囧)
僅在每天傍晚時，至學校操場快走約5km
目前回復的情況約七成，上下樓已經不再疼痛
但平時走路時仍能感覺到右膝靠近外側有些許不適感
推測應該是髂脛束仍然緊繃，摩擦導致不適

近日已痛下決心購入增硬長版狼牙棒來滾ITB
不過滾了幾天後 發現大腿右側肌肉瘀青，是強度過高太刺激了嗎？
想請教狼牙棒該如何正確地使用以治療ITBS
重訓深蹲鍛鍊股四頭肌，是否也可以幫助改善？
另外，板上的前輩遇到這個症狀，又是花了多久的時間才痊癒的呢？

我好想跑步阿...只能先忍耐...

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→ cocacola1357: 先慢慢跑，跑完沒問題再加里程，以前的速度跟距離就
→ cocacola1357: 都忘了吧~~
推 stupidsnow: 現在中過，覺得平常沒事去快走會影響恢復速度，最近只
→ stupidsnow: 有練深蹲跟一些重訓好的快多了,,,
推 stupidsnow: 我以前也跟你一樣心態,,很怕忘記跑步感覺都會去快走,
→ stupidsnow: 但是傷勢卻一直好不了,所以決定豁出去後,至少比以前好
→ stupidsnow: 很多
推 jcx: 休息了一年(積極復健半年,恢復半年).完全以物理治療,沒有吃藥
→ jcx: 或針灸.單車以臏骨韌帶受傷較多,騎車後髂脛束有問題,要檢視姿
→ jcx: 勢是不是不良.
推 llkkjjx: 狼牙棒一開始滾也會瘀青，滾習慣就不會了，每個痛點滾3
→ llkkjjx: 0秒，一個區域(比如大腿外側)滾不超過3分鐘，怕滾太久
→ llkkjjx: 會習慣
推 andy31313: 原po有用滾輪放鬆嗎？
推 ozima: 狼牙棒瘀青+1 滾久了會好點，不過真的很緊繃的時候用球滾
→ ozima: 特定點比較有效
推 meucci: 休息了快一年 一開始完全休息 做物理治療 大約快半年
→ meucci: 後來覺得真的有好轉 才開始恢復慢跑 是真的很慢很慢的跑
→ meucci: 大約於快走的速度慢跑 後來終於用這種速度跑半小時 而腳不
→ meucci: 痛時 真的很想哭 然後就這樣 慢慢的增加時間或增快速度
→ meucci: 平常也會用滾輪放鬆
推 rickcoo: 我是跑去爬山，爬樓梯，大概一個月左右
推 baker31: 每天滾加瑜珈拉筋，將近休養了兩個月才好
→ jimmysam2002: 淤青有出來才會快點恢復
推 kirok: 加油！想跑 卻礙於有傷在身只能目送別人遠去的感覺真的很囧
推 snack5987: 半年以上，主要做復健伸展，另外加強核心肌群感覺有效
推 weilawda: 我兩腳各中過ㄧ次，用狼牙棒放鬆大腿外側，但是沒有完
→ weilawda: 全休跑，跑量有降低然後休息天數增加，跑的話都是跑到腳
→ weilawda: 有點感覺就馬上停，大概兩個月左右痊癒
推 babywe: 可試著拉筋放鬆該部位
推 jerry181: 我休了半年，靠針灸恢復
→ VespaFans: 狼牙棒滾到瘀青是讓我有點疑惑,看來持續每天滾就對了
→ EthanBBS: 瘀青是正常的嗎?不是因為太大力了微血管都破了?
推 xubpcl: 我是全休了超過半年（在全休之前itbs斷斷續續發作好幾年）
→ xubpcl: ，恢復練習後，注意跑前熱身以及訓練不躁進，後來就沒再發
→ xubpcl: 作過了（還一直跑出PB XD）
推 ann7773631: 瘀青正常嗎？......
推 kyoxp: 單車要不要重新fitting一下?
推 louiswu: 帶髕骨加壓帶
→ jimmysam2002: 微血管如果破了，表示有新傷，活動會更受限,而且軟
→ jimmysam2002: 組織受傷很難好；可以請滾出淤青的人說說看，是變好
→ jimmysam2002: 還變差？
推 dc111999: ITB正確深層深展會有立即舒緩感，狼牙棒不適合ITB這類
→ dc111999: 筋膜使用痛感大但效果不大
→ manseeajed: 滾滾輪的時候頗痛  但滾完又頗爽
推 Bkyoe: 我中itbs後一開始先針灸，跑步照跑配速度不變，縮短距離，
→ Bkyoe: 調整跑姿，後來就莫名的好了