[問題] 快不起來

[playing ( 新人生)]

女生，35歲，四月開始跑步。
七月開始每次跑12km，平均配速6'10"/km，這樣也跑十次了。
然後我十月報了一個10km的比賽，希望能跑進60分內，59分也好。於是我昨天一開始就用
5'40"~6'00"左右的速度跑，然後也不知道幾公里後變慢，最後只能撐完10km，而且最後
的平均速度依然是6'10"/km 。我發現自己不管跑8，10，12公里速度都差不多。
所以我這個方法不但速度一樣，能跑的距離還更短了，請問應該怎麼練習才能提速呢？感
謝

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推 l19: 跑太少 把月跑量拉到200k以上
※ 編輯: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 04:23:15
→ playing: 有家庭要顧，每個月大約90k已經是極限了，所以就是只能這
→ playing: 樣了:(
推 l19: 那就減重吧! 減個5kg 應該就可以
我41公斤，想瘦5公斤可能有點難度

推 cyr1216: 夏天這樣很快了 冬天有機會60分內
→ chieher: 不是這樣練的...。你不管距離配速都一樣，效果自然很差
→ chieher: 有很多文可以爬。總而言之練習要有針對性,不是每次都全力
推 peacepipi: 覺得原po可以的，比賽成績通常會比練習好一點。跟妳條
→ peacepipi: 件差不多，平常也不行，但最近兩次比賽都有剛好達標
→ peacepipi: 而且天氣這麼熱妳能跑這樣，很好了，加油！
真的很熱，而且我住墾丁，超熱

→ victorlove: 不然你10公里分五次跑 每次五分半
每次中間建議休息多久呢？

推 ninet: 找人一起跑
推 furyliu: 平日跑短一點 快一點，週末有機會跑長點吧(長短就看你時
→ furyliu: 間和體能狀況調整）
→ miaocenter: 好快的速度.........一直是8/KM的人留
推 sed: 跟您同年，速度慢您超多的......
同學加油!!
※ 編輯: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 11:14:45
推 s855160: 1.山路 2.每周一次長距離 3.間歇
山路確實很酷，我12月報墾丁的半馬，前面真的都是山路。如果腳綁鉛袋效果一樣嗎？還
有山路跑多會不會蘿蔔腿@@感覺腳要很用力
※ 編輯: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 11:16:55
推 B4after: 天氣熱不好跑，另外持續練下去累積里程數就會變快了~
推 adychen1982: 四月跑就能有六分速了，我跑了N年還在七八分速
推 cheddare: 跑三年7，8分速的路過XD
→ AWOIUSAGI: 每週一天 5'~5'30" 跑個5km..慢慢加上去 記得熱身
推 mars5168: 換一雙比較輕的鞋子
推 UDKBERLIN: 換虎走?練間歇?
剛換rider19，才跑四個月再換第三雙鞋我荷包會哭哭
※ 編輯: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 14:34:58
推 ManInBlack: 腳綁鉛感覺會影響協調性，近年來還有人這樣練嗎?
→ ManInBlack: (我對這沒甚麼研究，是真的想問)
我也沒研究，只記得我年輕的那個年代有看過別人這樣練習
推 vata: 等到冬天速度和持久力會多夏天時不少
→ vata: 我的經驗
我朋友說比賽成績會比練習快，不知道是不是真的
推 reach810407: 1. 放假可以練更長距離
→ reach810407: 2. 練核心
→ reach810407: 3. 跑姿練習可以幫助妳跑的更輕鬆 省力 自然會有進步
→ reach810407: 4. 練間歇可以增強心肺能力 不過菜單不能太勉強
→ reach810407: 5. 跑約10k左右的山路練習取代平路
謝謝
※ 編輯: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 15:54:31
推 CTUST: 配速對就好，後面慢慢加快不然一早就爆了
推 se2422: 我覺得比賽的時候會比平時跑還要快喔
推 evanzxcv: 女生這樣很快了~有些人耐熱較弱夏天會慢很多，冬天就很
→ evanzxcv: 容易變快了。另外比賽成績比練習快通常比較適用於冬天。
推 lumia620: 綁鉛塊是很蠢的做法，千萬別試。。。
推 soulism: 為什麼會變慢,是酸痛,無力,太喘.看是那一種再改善它.
→ playing: 是無力。而且雖是夏天墾丁我沒有覺得熱到跑不動，我覺得
→ playing: 我很耐熱，所以冬天應該也快不了多少。所以無力要怎麼解
→ playing: 決
推 l19: 帶支GPS心律表 把速度維持著不要掉速 順便看一下心律別太操
→ playing: 有點不想花錢，我原以為跑步是省錢的運動(菸)
推 jiunyuhan: 建議賽前喝杯咖啡，放鬆心情
→ playing: 喝咖啡是認真的?
推 ecoh796: 推同在懇丁運動，我是每週跑124，路線核三廠到夏都，恆春
→ ecoh796: 工商練間歇。
我都跑鎮內，晚上十點後，而且沒固定哪些天，小孩快兩歲，所以要視他狀況才能出去運
動。你跑大馬路不危險嗎？
※ 編輯: playing (39.14.7.148), 08/10/2016 09:18:06
推 homer0331: 沒那麼多時間 一週一間歇+tempo就好了 其中一天跑比平
→ homer0331: 常多一點 速度用6分多跑
推 homer0331: 我也是都晚上練的 也不固定時間 只要不要連二連高強度
→ homer0331: 的就好了
推 ww11ww22: 我也覺得練間歇，把10k拆成3-5等份，維持五分半也許可行
→ ww11ww22: ，不過我覺得其實長期下來你的方法應該也會慢慢變快，只
→ ww11ww22: 是進步幅度不明顯而已
推 ftnew: 恆春加油! 我夢想回恆春也要來跑一下..
→ playing: 12/4有墾丁馬拉松
推 newtonyd: 沒法給建議 只能給加油了
→ playing: http://i.imgur.com/1KzgKCv.jpg
→ playing: 我今天跑這樣就回家了，完全跟我理想十公里分五次跑相差
→ playing: 甚遠，今天還沒吃晚餐不知道有沒有關係，還是年紀到了。
→ playing: 要回家哭哭了
推 l19: 我是覺得夜跑沒吃晚餐比較好跑 5K跟10K的PB都是沒吃晚餐跑的
→ l19: 還有這圖片看不出要跑甚麼 10k進到一小時強度不大 多跑就有了
推 tpetf: 提速跟跑量屁事嗎？間歇最有成效啦 不要亂下指導棋好嗎某一
→ tpetf: 樓？？？
推 tpetf:  http://i.imgur.com/bmz4MO1.jpg
→ tpetf: 當月跑量100K左右 乳酸門檻跑跟間歇搭配 正常里程累積 時
→ tpetf: 間花在刀口上才是成功健康的運動
推 jerry181: 多跑+持之以恆才是王道，10K60分並不難，加油！
推 newtonyd: 持之以恆就會進步 想跑長途一開始不要太快 才35別擔心年
→ newtonyd: 紀 個人經驗
推 lumia620: 不用太激動，常常看到建議都給跑100不夠有沒應跑200
推 lumia620: 不過原Po才跑幾個月，連定速配速都沒練，進步空間還很大
推 newtonyd: http://i.imgur.com/JWbkwvC.jpg
→ newtonyd: 或許可以試試一開始慢慢跑 中途順了再慢慢提升速度
→ newtonyd: 個人經驗這樣可以跑比較遠且輕鬆
→ playing: 謝謝大家，應該有一大原因是我才剛跑不久，我太求好心切
→ playing: 了，畢竟想要好成績這不是速成的。但是感謝大家這麼熱心
→ playing: 的回應。讓我又有動力繼續努力下去