[問題] 想請教心率還有配速問題

[Postman5566 (郵差56)]

小弟是馬拉松新手，今年下定決心要跑一場全馬。
在此之前跑齡約3、4年，沒參加過任何比賽，速度大概在6分~6分半跑10k左右。
月跑量大概70~100k，夏天幾乎不跑...

這兩個月把跑量拉到200K附近，夏天跑真的好累
以下是我最近跑的時間，
10K練習在50~52分，還可以再快一點
半馬約2小時左右，感覺在瓶頸。

今年6月那邊入手了235，然後開始上網找心率跟配速的問題，
但還是有一些問題不太明白想請教版上前輩。

http://www.fasterrunning.com/calculator
這是在版上找到的網站，我用這個網站算了一下配速(我用21.5k/2hr當輸入值)
網站給的是mile，我有轉成km
E :6:15~6:33/km
M :5:37/km
T :5:12~5:18/km

然後對照我的fr235，我是使用儲備心率%下去設定:
最大199、201、203(跑400操場兩圈的測法)，
最小50、51(睡醒自己摸脈搏，測了好幾天都在這兩個數字)

最大心率只測了三次，太累了完全不想再測第四次，所以我手錶是設定201、51

用上面網站的E配速跑10K，有時候狀況好跑完時，心率只有FR235的區間0.9
但用FR235的儲備心率E區間下去跑我感覺好像太快，不太像是Easy run...

練間歇的時候我用4:30/Km的速度跑兩圈400，然後慢跑休息3分半
跑到第7趟跟第8趟時FR235的心率區間才會跑到3.0左那邊


我的問題是：1.練習的時候，該以手錶的儲備心率區間下去練或者用配速下去練?
            2.上面的間歇是亞索800，請問我這樣的操作方式對嗎?

下面這張圖是剛剛找出來的資料，
這是上個月練間歇時候，最後一趟心血來潮想再測測看最大心率時的數據
http://imgur.com/a/Ml3wt

還有兩次測出最大心率199、203，但那是專程去測心率，
所以我並沒有記錄到GARMIN的網頁裡面。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.168.168.250
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1471843907.A.0C4.html
推 chieher: 203 作為最大心率實在太高了。你應該不是 10 多歲吧？
→ chieher: 如果最大心率測高了為前提，那你的 easy 顯得不 easy
→ chieher: 也就可以理解了。
28歲
推 Rickyyy: 最大心率應該是准的吧  它跑操場測到的數值就是203阿
→ Rickyyy: 我覺得Garmin的區間Zone2才是E pace, Zone3是MP
推 ppit: 印象中E和M看心率 T以上看配速 夏天因為濕熱跑起來會比較累
→ Rickyyy: 你可以把你的Zone1 ~ Zone5數值post上來嗎?
https://www.runningquotient.com/article/single/12
我當初是照著他的區間下去設定的
如果換算成心跳的話
Z1:140-162
Z2:162-177
Z3:177-183
Z4:183-194
Z5:194-201

→ chieher: 我只是覺得最大心率 203 很不容易，尤其以靜止 50 的人
→ chieher: 來說。:P
→ yr: 光學心律你該想的是 203 測出來的準不準確，前幾天測試
→ yr: HRM-Run 測到 182 ，可是光學測到快 190......
我也不知道準不準...
當初剛買235時，戴著睡覺最低有抓過40附近的最低心率，
後來我覺得怪怪的才改用睡醒摸脈搏的方式下去抓最低心率
→ ppit: 靜止50還好沒有很低阿,身邊有認識靜止3X或4X的
推 PttWolf: 網路看到徐國峰老師的文章，他寫要能維持10-15秒的最高
→ PttWolf: 心率當作最大心率比較好，而不是"瞬間"的最高心率
推 PttWolf: 然後他的安靜心率是起床後站立一分鐘後量到的心率，跟一
→ PttWolf: 般認知的量法不同
如果是這樣的話，的確我上面抓到的那三個最高數字都沒持續10-15秒，
都只是瞬間抓到最高而已，所以我又要去重測了嗎T__T

安靜心率我是起床後坐在床上1分鐘，然後再摸脈搏。所以我沒有站立起來
※ 編輯: Postman5566 (1.168.168.250), 08/22/2016 15:07:16
※ 編輯: Postman5566 (1.168.168.250), 08/22/2016 15:09:59
推 GELGOOG: 應該不用重測,gpx檔應該也會記下路上的心律,
→ GELGOOG: 再回頭看紀錄就好.在下epson可以,garmin connect應該也行
推 lumia620: 起床站著要等等個1~2分鐘再量，躺在床上不準
※ 編輯: Postman5566 (1.168.168.250), 08/22/2016 21:25:43
推 evanzxcv: ←最大心率209靜止40幾的人舉手._./
→ evanzxcv: 可信度應該夠高，因為看當時紀錄不是突然衝高起來，而是
→ evanzxcv: 維持超過一分鐘的200+。但現在太熱，已經很久不敢把心率
→ evanzxcv: 逼到那麼快了...
→ evanzxcv: 另我認為靜止心率應該要睡前量，因為起床時腎上腺素很高
→ evanzxcv: 即使起床後站一分鐘，測出來的心率也很容易偏高
推 bardofzephyr: 如果你是跑操場，建議直接用配速表換算配速即可，
→ bardofzephyr: 心率作為參考指標
→ Postman5566: 我只有間歇才會去操場跑。平常都在一般路上跑