[問題] 30K後,腳掌痠痛問題的練習?

[Ryan908 (Ryan)]

十月份完成了人生初馬,到了三十幾K後, 主要撞牆原因有兩個:

1. 大腿接近抽筋的狀態, 自己感覺到, 所以降速或走路

2. 腳掌痠痛, 有舉步維艱之感.

大腿會感覺到快要抽筋, 應該是大腿肌力不足,

所以在賽後, 就勤做深蹲練大腿肌力, 一個多月後,

在上週完成了人生第二場全馬, 大腿狀況比初馬好很多,

深蹲訓練有一點點成果, 感到滿意.

第二場全馬中, 腳掌痠痛影響速度的問題, 並未改善,

判斷應該是腳掌肌耐力不足所致, 想要複製在家練大腿的經驗,

如何練習腳掌肌耐力? 把問題餵狗後, 得到三種方法:

1. 赤腳跑: 文中建議可不求里程及速度
           我想去操場的PU練跑, 每週一次赤足跑5K試試.

2. 用腳趾抓毛巾: 每天 5~10分鐘即可
                 這個可能會有點無聊, 或許打電腦時, 可玩玩+練習.

3. 赤足單腳站立: 藉由腳掌來控制身體的平衡, 讓腳掌肌力充份運動與練習
                 這項隨時可做, 無聊上PTT時, 可以赤足站立練習.

https://kknews.cc/zh-tw/health/o2k52q.html

提供我的PB:
5K: 26分, Pace: 5:18  (近期成績)
10K: 55分, Pace: 5:30 (近期成績)
21K: 2:02, Pace: 5:45 (半年多前的古都地雷)
初馬: 4:57, Pace: 7:01 (十月)
二馬: 4:45, Pace: 6:50 (上週)

近半年期間的月跑量大約 100~120K 左右.
(以前大約只有60~80K)

全馬成績竟然差半馬那麼多, 先求全馬進430為短期目標了.

請問一下前輩, 練習腳掌肌耐力,

1. 除上述三項外, 是否還有在家能練習的簡單方式?

2. 太久沒赤足跑了, 去PU操場赤足跑5K,要注意什麼嗎?

謝謝.

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1480735794.A.AFE.html
推 vata: 有辦法加一點點月跑量嗎，我月跑比你多一點點150km左右，我
→ vata: 的半馬時間低於你但是全馬有4小時半
我也考慮增加月跑量, 但礙於身體復原速度、工作、空氣 (在高雄),
會儘量提昇至140K以上, 謝謝提醒.

推 chieher: 沒有練習可以取代 LSD. 肌肉練再強都枉然
→ chieher: 你那個叫撞牆。腳痠只是 end result
每月可能會跑2~3次的LSD,
不過大約都只有20~25K左右, 既然要跑全馬, 應該會拉高LSD的距離.
想在家練也是想跟練核心一樣, 希望休息日也能讓身體進化.

→ yr: 跑量太小
沒錯,
去年年跑量約800K,
今年到11月底已有1000K,
或許明年先逐步提昇至1200K.

推 ching9: 可能是蹠痛
第一次聽到蹠痛這個名詞, 餵狗後,
狀況描述與腳痠覺得有點像, 會多注意這類狀況, 謝謝..
※ 編輯: Ryan908 (220.133.149.229), 12/03/2016 15:34:19
→ cofee: 蹠痛非常麻煩 比足底筋膜炎還惱人QQ
推 pzubfwss: 25k+的距離習慣後 身體在全馬後段的不適會少很多
推 blackie007: 我5k10K速度和你差不多不過半馬3次都沒跑進2:10全馬沒
→ micco: 肌肉裡面的肝醣不夠了,身體就罷工了