[問題] 脛骨內側疼痛...

[pastime5 (懂得愛自己)]

性別：女

身高：161

體重：53

每週跑步天數：3-4天

每次跑步距離or時間：6K左右

跑步地點/地面：大多在學校操場，pu跑道

距離用餐時間？大多尚未用餐或用餐後二三小時

是否有做暖身？暖身時間、方式？有，5-10分鐘，主要拉大小腿的筋

是否有做收操？收操時間、方式？有，10分鐘，一個拉筋動作持續20-30秒
　　　　　　　　　　　　　　　
疼痛部位？請形容一下您的疼痛？

左右小腿內側，脛骨旁，按壓會痛
剛開跑會有感，但跑了一陣子後會漸漸無感

是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？沒有

去年九月開始練跑後，因加入課程，月跑量從40、50K飆升到120、130K
訓練將近四個月，訓練到一半左右，脛前疼痛的症狀就發作了
那時有上網找相關資料，也去用滾筒滾滾，去復健科報到
但症狀沒有減緩，因為必須把課程run完，邊跑邊痛的度過了
四個月後，跑量驟降，大概維持50、60K，脛前疼痛就慢慢消失了
一直到九月，為了因應明年的初馬，開始提升跑量，來到了100K
跑到現在，在11月時脛前疼痛的問題又發作了
再上網查資料，看到了跑姿產生剪應力的可能
只是跑友說我跑步的動作不大，應該沒有過度跨步的問題
我的平均步頻約180spm，平均步幅約0.9-1公尺
跑姿部分可能再錄影研究一下...

爬完板上的文章，知道要休息要冰敷，還有訓練肌力
想請問各位跑友，什麼樣的肌力訓練可以降低脛前疼痛
去年課程中，要我們做深蹲、弓箭步、棒式、側棒式、喬式等
這些都是加強核心的，但有沒有針對脛前疼痛的？要訓練什麼肌群
自己加入跑步行列大約一年半左右
很多相關理論或運動傷害都不是那麼清楚
懇請各位跑友能予以協助指點，謝謝大家～

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推 lumia620: 最快就是減跑量。。。。
推 JRec17: 我以前也這樣過! 看許多復健都無效, 完全休息兩個月之類就
→ JRec17: 好了
推 a145258: 當初我練田徑時也是同樣情況。練久了，脛骨內側周圍肌肉
→ a145258: 適應此強度後就不會痛了了，只是目前你的跑量不要繼續增
→ a145258: 加，頂多初馬目標改明年底，依循漸進比較重要。
推 xubpcl: 我覺得問題就是出在跑量提升太快。最好的解決方式，還是循
→ xubpcl: 序漸進的增加質和量，讓身體有時間適應，在提升質量的同
→ xubpcl: 時，也要安排休息日讓身體修復。
→ ArSaBuLu: 適度休息 + 循序漸進
推 nintynine: 可以換場地，不要一直繞圈圈試試看
→ tmpss88109: 脛骨痛是練田徑必經的過程 教練都說脛骨痛不是痛
推 xubpcl: 樓上：但我曾經因此脛骨裂傷過，主要是寒訓我無法參加，開
→ xubpcl: 學後跟著做加重的課表，結果就悲劇了……所以脛骨痛還是
→ xubpcl: 有程度的差異啦
推 lucky213205: 妳應該有扁平足或低弓足
推 TinWay: 檢查一下你跑步會不會不自覺的腳趾抓地…保險起見要注意疲
→ TinWay: 勞性骨折
→ tmpss88109: 的確沒有循序漸進的照課表練脛骨痛會演化成疲勞性骨折
→ tmpss88109: 初期可用跪姿身體往後傾可稍微拉脛骨旁的肌肉
→ tmpss88109: 加上冰按摩或是直接冰敷 我是直接把腳插進0度C冰水裡
推 micco: 治現在的=>加壓冰敷和休息, 未來多跑草地~
→ pastime5: 謝謝各位的回覆，最近跑步的量和強度都降低了不少，脛
→ pastime5: 骨就沒那麼痛了，跑完也都冰敷。只是循序漸進的增加，一
→ pastime5: 週或一個月增加多少才算循序漸進呀？
推 nibgn: 我也會   困擾我超久  一開始還不知道怎麼查病因