[心得] 一位素人跑者的破三之路 II (sub245)

[chieher ("Be all you can be")]

有圖，易讀：http://tinyurl.com/Sub245Jay

以下純文字

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                    「我用 4800 公里，跟你交換 15 分鐘。」


兩年前，參加了四場馬拉松之後，我開始萌生跑進波士頓馬拉松的夢想。

當時我全馬成績是 3 小時 39 分，而波馬標準則是遙不可及的 3 小時 05 分。
夢想總是要有的，萬一成真了呢？

如果有一天我真的有幸跑進 3 小時了，那該有多開心？

去年 12 月，夢想實現了。

我花了七個月的時間訓練跑進了波士頓的門檻，並且一舉破了三。

原先我以為破三對我來說會是個結束，想不到其實只是開始。我開始有了很多新的夢想：

我想跑波士頓馬拉松？ 不，我想完成世界六大馬？ 不，我想世界六大馬合格！

世界六大馬是含波士頓在內的六個馬拉松大賽。另外還有倫敦、柏林、東京、紐約、
芝加哥。每個比賽除了一般抽籤報名、慈善報名、旅行社報名外，另設有門檻，只要
全馬成績達到門檻就可以保證參加。

而其中門檻最高的是柏林馬拉松：18 - 44 歲男性合格標準是 2 小時 45 分。

2 小時 45 分，這就是我 2016 年的目標。光是想像，就足以讓人興奮地發抖。

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破三之後的路，步步皆辛苦

首先你必須承認，波馬的門檻設計還是滿巧妙的。

有句話說：「波馬不是給天賦異稟的人跑的，而是給夠努力的人跑的」

也就是說只要你足夠努力，平凡人如你我也能跑進波馬。但是一旦跨過那道「檻」
，就是另一個世界的事了。

你比以前更早起、練得更勤、吃得更挑剔，但進步幅度越來越小，小到要拿顯微鏡瞧。
練了一組很滿意的間歇跑，回家後上傳電腦，跟兩禮拜前的一比 -

等等，為什麼我還退步了？

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Run. Eat. Sleep. Repeat.

你的生活變得相對單純。除了工作和家庭，給我跑就對了。還好還好，六大馬在世界
各地，你知道總有一天你能遍歷，這是苦悶練習之餘的一點確幸。

十月份芝加哥馬拉松，這是我的第一個世界六大。雖然練得差了一點，但我就是朝著
柏林馬合格的 2 小時 45 分去的。這是一場與自己的豪賭，賭輸了我可能連 PR 都
保不住。最後我輸得一蹋糊塗，也輸得無話可說。

我休息了一個禮拜，恢復重整。然後那個週末在紙上塗塗改改，幫自己訂了一個七週
的課表。這次我沒有太多的奢求，只想把 2 小時 45 分安安穩穩地拿到手，對這半年
的自己有個好交代。

這是我接下來七週的里程：

第一週 83 英哩 134 公里
第二週 81 英哩 131 公里
第三週 66 英哩 107 公里
第四週 96 英哩 154 公里
第五週 63 英哩 102 公里
第六週 45 英哩 73 公里
第七週 34 英哩 55 公里 (不含比賽)

7 週合計 750 公里：

7 個間歇跑、4 個配速跑、4 個長跑 (32-35 km)、1 個半馬練習賽。

我不是很喜歡人家說我天賦異稟，好像說了人天賦異稟，就可以把他的所有努力忽視。

所以我即使有可能是天賦一餅、甚至兩餅、三餅，我都覺得自己要更努力。直到別人
看見我，會先說：「你是真的很努力。」(即便我身後可能真的有很多餅...)

第五週的時候我跑了一個半馬測試跑，沒有全開下跑出的成績是 01 小時 18 分 36 秒。
對照了一下網路上的表格，這次的 245 我更有信心了。不過好事多磨，第六週的最後
一個訓練我傷了阿基里斯腱。有點懊惱但只能積極面對，休息復健。跑前兩天恢復了
八九成，不過也為比賽增加了一點不確定性。

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比賽當日

賽前 15 分鐘，結束簡單的暖身前往起跑線，就站在女子菁英組正後面，以一道小閘門
隔著。周圍看到了今天要挑戰 240 的 Robin, 西雅圖遠道而來的 Sophia (女子菁英組)
跟今年練了超過 5000 公里的 Tony 哥。互相握手寒暄，大家都練得很苦，大家都想要
天道酬庸。

10 秒倒數, on your mark, 槍響。

Mile 0-2, 不能快、不能快。現在快的 10 秒鐘，後面要花 1 分鐘來補。雖然開跑
感覺還不錯，還是保守地壓著速度，心跳維持在 160 上下。

Mile 1: 6:12 min/mile (3:52 min/km)
Mile 2: 6:18 min/mile (3:56 min/km)

今天的天氣確實無話可說，起跑的時候 Folsom 大約是 4 度 C，站著覺得冷，不過戴著
手套就可以忍受。經過 2 miles 的暖身，身子也暖起來了。CIM 確實是美西水準最高
賽事，即使是這個速度，前後都還是滿滿的人。大家三五人形成方隊，浩浩蕩蕩地前進。

Mile 3: 6:14 min/mile (3:53 min/km)
Mile 4: 6:07 min/mile (3:49 min/km)
Mile 5: 6:08 min/mile (3:49 min/km)
Mile 6: 6:13 min/mile (3:52 min/km)

前 6 mile 感覺都不錯。拜下坡所賜，跑在預期的 6:15 min/mile 以下，心跳也算合理。
不過到了 Mile 7, 迎來了一連串的起伏丘陵。整體雖是下坡，但遠遠地就能看到下坡完
會緊接著上坡，對心理跟腿的挑戰還是不小。速度兩次掉出 6:20 min/mile , 但由於心
跳已經到警戒線的 166, 決定不勉強加速。

Mile 7: 6:20min/mile (3:56 min/km)
Mile 8: 6:18 min/mile (3:58 min/km)
Mile 9: 6:24 min/mile (3:59 min/km)
Mile 10: 6:10 min/mile (3:51 min/km)

Mile 10 之後跟一個女子菁英並肩跑著。她在 Mile 12 的時候看了一眼表，嘖了一聲。
我說：「我們跑得還不錯呀」，她沒有回。（後話：她 15 mile 以後開走了，揮揮衣袖
不留下一片雲彩。）

Mile 11: 6:16 min/mile (3:54 min/km)
Mile 12: 6:26 min/mile (4:00 min/km)
Mile 13: 6:18 min/mile (3:55 min/km)

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Half Time: 1:22:12

過了半馬距離，時間是很理想的 1:22:12. 前半段跑得還算保守，感覺油箱還有半桶
以上的容量。唯一的擔憂就是上週阿基里斯腱的傷勢，察覺到有一點緊，一旦發作我
可能要直接棄賽。因此雖然有點企圖心，仍暫時按兵不動，觀察一下情況。

16 Mile 的時候遇到了 BURN 的拉拉隊。
春滿大哥陪我跑了 100 公尺，最後居然還跑得比我快...

Mile 14: 6:13 min/mile (3:52 min/km)
Mile 15: 6:22 min/mile (3:58 min/km)
Mile 16: 6:09 min/mile (3:50 min/km)

Mile 17-22, 不能慢、不能慢，緊盯著目標配速，我已經半放棄看心跳。
前面有一些菁英選手開始棄賽，開始走。

這其實是菁英們很常見的情況：Go hard or go home, 不會有所保留。跑爆了，也是
一場精彩的戰役。當然看在我等普通跑者眼裡，還是不免受到影響。我向旁邊一位面
容痛苦的女子選手喊了一聲 "Good effort!", 其實更像是為自己打氣。

Mile 17: 6:15 min/mile (3:54 min/km)
Mile 18: 6:19 min/mile (3:56 min/km)
Mile 19: 6:14 min/mile (3:53 min/km)
Mile 20: 6:15 min/mile (3:53 min/km)
Mile 21: 6:17 min/mile (3:55 min/km)
Mile 22: 6:23 min/mile (3:58 min/km)

Mile 23-25 最痛苦的時候到了。 肌肉開始酸痛，阿基里斯腱隱隱約約地跳著。
無論練得多勤，每個跑者到了這個時候，各個都是咬著牙硬撐，這就是馬拉松。

Mile 25 見到 BURN 的最後一個拉拉隊。琪姐大喊著 "Sub 245", 迅姐跟 Jenny
合力扯開了大旗，在我旁邊狂奔著。我腿已經酸疼到沒有知覺，臉上卻不禁浮現出笑意。
什麼樣的運氣讓我碰到這群人。這群可以開車兩三個小時，只為了來幫隊友加油的人？

Mile 23: 6:12 min/mile (3:52 min/km)
Mile 24: 6:18 min/mile (3:55 min/km)
Mile 25: 6:15 min/mile (3:53 min/km)

過了 Mile 25, 接下來就沒有拉拉隊，只有自己了。

都堅持到這個時候了，絕對不能輕易放鬆。心跳衝上了 185, 我真的是用生命在戰鬥！

遠遠地，看到拱門了...

Mile 26: 6:18 min/mile (3:55 min/km)

我早已沒有看錶，生怕發現自己掉出 245, 就會像洩了氣的皮球一去不返了。

兩旁群眾的加油聲越來越大，震耳欲聾。我提起最後一點力氣狂奔...轉過最後的彎道。


50 公尺外的終點線斗大的標示著 2:44:3x, 心裡一陣激動，雙手高舉進了終點...

Mile 26.27: 6:35 min/mile (4:10 min/km)

我回過身，向終點線說了謝謝。


Official Time: 2:44:37
Overall Place: 134 of 6174
Pace: 6:16 min/mile (3:54 min/km)
Cadence: 188
Stride Length: 1.36 M
HR: 168 / 191 (Avg/Max)

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回顧整整一年的練習，共跑了 4800 公里，剛好可以環台四圈。也許有人覺得很多，
但對我來說就是一個很「實在」的數字。

一個月 400 公里，一個禮拜 100 公里。

Run. Eat. Sleep. Repeat. 沒有例外，也不耍花招。

這就是我 365 天來，從 2:59:09 到 2:44:37 所付出的代價。




                    「我用 4800 公里，跟你交換 15 分鐘。」




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推 gcsc: 我是跪著推文的~~
拜託不要再跪惹，我的微弱身軀承受不起。歡迎坐著推文，或是跳著推文 ^_<

推 nyo: 感動...
推 Postman5566: 膝蓋軟了
推 fr373969: 恭喜!! 能破3都已經很不簡單 245 就更不容易
推 ddr0211: 淚推。辛苦了！！！（撒花轉圈）謝謝你一直努力的給我很
→ ddr0211: 大的信念。
推 evanzxcv: 過了BQ之後，真的要放棄一切只能專心跑才能有穩定進步了
→ evanzxcv: 我真的很想要sub3，看著你的心得就熱血了起來...
雖然現在回頭看已經雲淡風輕，不過當初還是花了不少功夫啦。不要急、慢慢來。

推 PttWolf: 除了天份，真的還需要很強大的意志力跟努力才能達到，恭
→ PttWolf: 喜
推 ppit: 均速4分內的全馬!
推 SirJack: Orz 同事問我為何這樣推文
推 stupa: 恭喜 ，持續下去 ，一定進入百傑
orz

推 HatsuneMiku: 我同學問我為何跪著打電腦
推 baubau1205: J哥太太太猛了!!!超愛你的熱血文!!!
推 n88526: 那句slogan 好銷魂
推 edwinfan: 繼續加油!
推 xubpcl: c大的文章一直激勵著我，只要認真練習，一定可以達到目標
→ xubpcl: （我的目標sub3）！也祝c大能夠順利完成後續比賽！
一定可以。

推 bcliu: 只能推了....
推 qm29213039: 每次看C大的文章都好熱血!!
推 hoyo: 可惡，我來晚了
太晚路過？

→ syntax123: 跪了，強者之路
推 superjuve: 熱血！而且無私分享，推！
推 ArSaBuLu: 感覺就像從勵志文章演進成神話故事 實在太黯然 太銷魂了
沒有啊，我好端端的在這兒呢 :D

推 tungpayton: 恭喜CIM達到預定目標，可以穩健朝下一個目標邁進了。
推 Rickyyy: 先推再看
推 huayen: 哇！恭喜你完成一個目標。
推 sultan: 推天賦一餅!
推 twming: 猛！
推 batistuta823: 我又來了，百傑加油。
推 Hunghsi01: 神人!!
推 mlbnflnbanhl: 怎能不推呢~太強大了！
推 TerryLinTW: 太強了！這是天賦加努力啊
推 FFMay: 好熱血啊
推 WeienC: 令人感動！
推 a1277034: 太熱血了,萬金石我要破四~~~
推 ppc: 跪了
推 dainese1: 恭喜！C大的熱血好文總是激勵人心啊！
推 qazwsx80808: 強到不行啊！
推 antfred: 激勵人心的好文，恭喜！！！
推 yr: 偶像～
推 terence540: 高手高手高高手!!!
推 n924127: 好文大推啊啊啊阿
推 chih5120: J哥讓我更有目標與動力!!!
推 crisp: 淚推
推 anatole: 推！
推 xspc: 太厲害了
推 icic21: 恭喜，有志者事竟成！
推 yulon99: 真的是強者!!!不推不行!
推 kaio76930: 太神啦
推 karta2771847: 不推真的對不起自己
推 ddr0211: 再看一次， 再推一次。
推 kazusn: 非常強大 恭喜恭喜
推 loaeeeac: 太強大了，偶像
推 haruhitokyon: 3分速簡直是我遙不可及的境界(跪)
這只是略低於 4 分速而已啦。說 3 分速灌太多水了 LOL

推 slient09030: 推！除了天份努力真的很重要！！！
推 jou705: 看完我腳都軟了
推 o12177241: C大必推
推 kenji166659: 我用 4800 公里，跟你交換 15 分鐘。非常感動
推 Eowyn: 「你是真的很努力。」
太溫馨了，你人好好

推 youngerwu: 太強啦！！！！！
推 mmhahaha: 激勵推！
推 yesyoudo: 真的! 好強大的執念!!
推 Ragnarok: C大紮實的努力累積成果，整個讓人熱血沸騰！
推 Rickyyy: 太強了
推 prodd: 你好棒！你證明了不斷努力，然後看到成果，達成目標的過程
推 hewittlin: 太強大了！
推 kiyin: 好厲害喔 !!!
推 fefefeisme: 好猛~~~~
推 ayenn0302: 感動！恭喜大大！
推 weilawda: 感動!! 我被激勵了
推 ksfable: 好激勵人心
推 b199059x: 這均速是我剛剛練i配速的速度……
我去年 i  配速比這還慢...

推 jamesbear: 激勵人心 大推！！！
推 cecilia3036: 好感動！恭喜您
推 bkm1: 神~大推!
推 hizme: 這篇我跪著看完
推 IBI: 淚推 您的4800是我四年跑量
不用跟人比。一個月一百已經非常棒

推 cvsdy: 推 恭喜你達到目標！
推 jay61020: 跪著推文 感謝分享
推 yw888: 好驚人的毅力阿....太厲害了~
推 ITISDADA: 神人
推 jeryleen: 神的文章，不推不行！
推 lumberjack: 推 真是感動我心~~
推 leerick: 好感動！您激勵我了！我要向您看齊
推 clair0124: 激勵人心！
推 tonywu28: 推了
推 Grammy: 第一句話有點太帥
昨晚不知為何睡得很淺。起床發現原來被跪成一片，阿，原來是折壽啊。(笑)
謝謝大家的恭維，好的跑者還有很多，ppsj, turtleplus, hoyo 的文章我也常看。
也是得益於這些未曾謀面的跑友，這一路走來跟台灣的路跑環境還是有所連結。
我文章總是寫得比較煽情。練跑還是個長久而持續的過程，拜託不要看完這篇文就
出門衝四分速，我賠不起 ;＿;

祝大家越練越好。有緣跑馬路上自會相見...

推 trow: chieher 文章篇篇是好文! 推推
推 Hunghsi01: 4分速衝1K就不行惹...
推 cyr1216: 有種花了10分鐘看完一部電影的感覺...
推 abcd5136: 推推
推 ziponer: 不能跪著推文，那我趴著
推 beth1012: 厲害！
推 jxigjll:
推 emoviva: C神有很多餅，依然很努力！推！
推 hungchuan: 跑過六大馬跟破三,我會選破三,但跑六大馬全破三
→ hungchuan: 已經是素人跑者的大成就
某跑友就在鼓吹我六大 sub3, 搞得我頭很痛...

推 ylunjay: 好厲害！看完感動不已！
推 Ragnarok: 看了這篇後，晚上自練10k就破了PB ，讚啦！
不是這樣玩的啦！

推 marathons: 恭喜！ 又看到神人跑出個人最佳紀錄。
推 callmesunny: 厲害～推
推 galachung: Sub 245......
推 frankgao: 太棒的文章了，剛好台北馬賽前一週看到這篇，彷彿超棒
→ frankgao: 的賽前激勵，感謝分享
推 qDaniel: 推推推
推 Rickyyy: 第99推  要爆惹~
推 Rickyyy: 爆惹，希望明年換我發BQ文!!
推 kazusn: 爆
推 babywe: 你真的很努力~~向你的努力學習
推 PILICATCAT: 太勵志了!  肯努力  就會有收穫!!
推 aminoyoyo: 好強...
推 OniEikichi: 已跪
推 kivencco: 真的是努力的強者
推 rai1209: 強者
推 art118520: 不推不行
推 tiger7182: 好厲害
推 canpig: 努力加天份的完美結果！！
推 revolution: 淚推!從你身上總是能深刻體會成績是練出來的
推 jack0117: 素人破三簡單四個字背後是很多努力累積來的
剛上傳的影片 https://youtu.be/JQQaNBiOFhw

真的越練世界越大。我前面還有 133 個人 :)

推 a000001g: 看到最後都要哭了
推 SURREALTMR: 太強大了，想知道跑步動作的心得
真的沒什麼心得。即使 Sub 3, 各種歪七扭八的姿勢也都有。大原則抓對 (落地、重心)
，其實彈性還滿大的。我比較喜歡的說法是：

「不是跑好看了所以快，是因為跑快了所以好看」

推 kidd9876: 真猛
推 pitwo: 好勵志!
推 kurtisgod: 太強大了  恭喜!!!!!
推 runaway580: 太厲害了 希望能學習你的精神
推 chienan: 很勵志,請問原PO幾歲?
   28

推 timtim01: 我總跑量沒破6000KM 才2:54分 該向你學習了
推 jsyunlin: 已跪
推 antfred: 再推一次，要有收穫真的要有付出！我跪orz 激勵人心！
推 mcrc7088: 跑著推文中....
這麼有創意，注意安全阿。

推 bagamanslim: 已跪 恭喜!
推 g98675: 超熱血，寫得好精采！！
推 l19: 推！要跟您學習
→ Araiman: 太强了 我等跑渣只能仰望了! 接下来向中国民间大神周其
→ Araiman: 祥的228挑战吧
能跑步是福，沒什麼跑渣不跑渣的。周跑友確實厲害！不過說實話，跟別人比比不完的。
只要還能持續進步，我就很滿足了。

推 sputnik0913: 有神快拜
推 briankof: 神！
推 angelchou101: 好強！恭喜你
推 aakira: 太猛了
推 babuli: 好強！佩服你的毅力跟堅持，謝謝你的分享（打從心裡鼓舞
→ babuli: 了我）
也謝謝你們。我也常常來路跑板收穫養分~

推 koncho: 有神快拜啊！
推 hwujialuen: 推推 好厲害
推 long19705570: 拜神啊
推 plsletme38: 一堆神人潛水本版
你說的應該不是我，因為我常常在水面上...

推 VMK6220: 推~~好強
推 desamber: 感謝分享～感覺文章會帶起一股破3風潮！
不要是受傷風潮就好了 :P

推 hoyo: 樓上加油啊，你早該進破三俱樂部了QQ
→ desamber: 持續苦練中QQ 謝啦！
推 phxcon: 好文
推 jxigjll: 參加奧運了
推 shfunhuang: ...
推 mia0423: 看得我都能體會你的喜悅及激昂!
推 chiangchia: 推
推 core168: 已跪
推 yaggg112: 太猛了 不推不行
推 silentguy: 推討厭用天賦一餅推翻所有努力
推 icerub: 你很努力～
推 sharon6126: 太強了
推 serumRBC: 只能遠觀跪拜了...對於跑步 我只是單純想跑 喜歡跑！
推 gg875421: 真的太強大了。恭喜
→ serumRBC: 然後享受跑步 其實我覺得跑步才是最孤獨的運動...
每個人不一樣。喜歡跑步就很棒，不需要跟別人比 :)

我 PO 這篇文章不是在說每個人都可以怎樣或應該怎樣。能夠喜歡跑步很好，能夠想跑
就跑更是福氣。馬拉松對我來說是自我實現的過程，而在鍛鍊和比賽之中我獲得了很大的
成就感以及滿足。

不過，每個人客觀條件不同。也許家庭因素、也許工作很忙、或者最直接的，你就是覺得
鍛鍊馬拉松不有趣、很辛苦，那都無妨。

只要你能在跑步中找到屬於自己的樂趣，那你就是最快樂的人。

謝謝大家的支持與鼓勵。我期待看到更多好的跑者，同時也期待看到更多愛上跑步的人。

加油！

推 vlche: 佩服耶
推 simplyblue: 感動文,深受激勵,謝謝~
推 MAMAPOPO: (跪
推 flyingwhale: 感動推, 謝謝你分享
→ Rickyyy: 樓主一年應該要換6雙鞋以上吧？順便發個跑鞋測試文好惹~
→ netNT: 我也想知道原PO都穿什麼鞋 多久換一雙 (舉手)
Tempo Run / 比賽鞋:
Adios Boost 2 (兩雙)
Tarther 虎走 (一雙)
Tarther Japan (一雙)

Easy Run:
Mizuno Wave Inspire (兩雙)
Acis 33 FA-33 (一雙)

算了一下今年大概是這 7 雙，4 雙退休，3 雙還在穿。

Easy Run 的鞋我不太挑，哪雙便宜就買。
Tempo 練到一個程度，不穿比賽鞋就跑不到，所以比較傷荷包。或許只是心理障礙 :(

虎走跟 Adios Boost 我都很喜歡，但後者訂價實在很高，又不打折，有點美送。

Adidas 快來贊助我。(不是)

推 smarter3125: oh～my god
推 dyc2008: 今天本想偷懶的 看完立馬出門跑10km
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 12/09/2016 02:08:34
推 netNT: 謝謝分享～
推 qaz0314: 好勵志
推 Rickyyy: 感謝分享  我跑量少全部都穿虎走而已 lol
推 catqueen: 超強的毅力！跪拜～～
推 cutepiyo: 太厲害了！感謝分享~很令人感動~~
推 sssun: ptt路跑板的傳奇，一路看著你分享的PB故事，也激勵著我
→ sssun: 天道酬庸，有練就有，向您看齊
推 engineer1: 好想擁有這種經歷....真的很敬佩你
推 whface: 一路看上來+1
推 Hikki530: 超強根本大師 已跪
推 a062693069: 只能跪了 這能力和努力和文筆 都超猛阿
推 ctct0513: 看到神了
推 juniorpenny: 看到C大有推薦Adios Boost 2，家附近有特賣5折，等
→ juniorpenny: 一下就出門買一雙XD
推 juniorpenny: 對了，請問C大有穿過adidas takumi ren 3嗎?？
→ chieher: 沒有。不過我有買一雙 zen, 但也還沒穿
推 index181: 讓sub剛破4的我，多了份在努力的目標，謝謝