[問題] 訓練配速請教

[bcliu (Prometheus)]

麻煩各位先進指正

目前 10k  pb   49 min (本月)
     半馬 pb 1:52    （2016/03）
     全馬    4:13     (2016/05，第三馬，爬升3,908 by runkeeper)

目前正在準備東京馬，本月跑量約200

目標 3:45 (高標)  Sub 4(低標)

課表一週跑三次（合計50-60k），想請問配速是否適當？

週二 配速跑 10-15k  Pace 5:00/km
週四 恢復跑 10-15k  Pace 6:00/km (沒特別看錶)
週末 LSD    25-30k  Pace 5:30-5:40

請問以目標 3:45 馬拉松配速5:20/km 來算
上面的配速有沒有需要調整？

另外，如果想把配速跑 換成5km *3趟的tempo run 配速大概要訂在那邊？

還有這樣的菜單有沒有需要調整？（目前到第三週）

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.23.164.73
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1482992873.A.B17.html
→ poopllll: 你的目標還未達配速跑的等級，穩定跑比較合適目前的狀況
推 tetsu2008: 建議配速跑4:30-4:40
目前的實力，應該極限是4:45
推 man30cm: 可以加入800間歇。LSD可以再慢一點點。
→ man30cm: 我每週三間歇800，配4分速8趟。LSD跑30K配5分50。
→ man30cm: 紅豆馬3小時27分
額外加上間歇嗎？ 還是只有間歇 + LSD?
推 map123: 我的建議是，周二5:00跑10，周4:520跑16，週末5:40~6:00跑
→ map123: 24~32
→ map123: 一開始跑不完可以中間休息個3~5分鐘，循序漸進的慢慢完成
感謝，這我可以辦的到！ 加一次16k 的馬拉松配速..
推 PILICATCAT: 跑過一次東京馬 就會和氣氛一起玩 其實就會不在意成績
→ PILICATCAT: 了...因為機會難的阿~ 玩得開心比較重要XD
的確，不過三月還有萬金石...也是希望可以達標。還是要練啦
※ 編輯: bcliu (211.23.164.73), 12/29/2016 17:37:00
推 hightech1112: 真心建議東京馬好好玩就好
→ hightech1112: 跑快是為了玩更久XD東京馬表演很多，很好玩
推 xubpcl: 我倒覺得東京馬是個破pb的好選擇，氣溫低，賽事規劃好，
→ xubpcl: 氣氛好，會讓人跑出好成績。（當然前提還是要有充分的訓練
→ xubpcl: 啦）
推 bbrret: 請問東京馬的路線都是平路嗎？
推 tyty8910: 我跑的那次 手錶指示超過43km QQ
→ tyty8910: 東京馬
推 prodd: 真心建議東京馬難得抽到好好玩好好拍，破PB選別場。
推 doglegbow: 我也抽到東京馬，也想破PB，一起加油！
推 Ragnarok: 推樓上，東京馬值得好好享受，破pb壓力不必太大
→ chieher: 想破就破呀，東京馬也是快速賽道，機會難得 :P
推 yaoyao21: 認真跑完東馬，也是種享受的方式。
推 ddr0211: 預祝東京馬高速又快樂玩賽