[問題] 22.5K 新手訓練

[hahahasiwa (Cootie)]

請教各位版友

個人資訊如右: 33歲 身高173 體重65 體脂沒量過

去年8月因太太關係開始接觸慢跑 扣掉籃球外沒有做其他訓練或運動

到12月底之前全是在學校隨意跑

1周4~6天 每次距離6~12k 單純抓校鐘時間 配速6'00~7'00之間

只有在11月跑過2次16公里 90分鐘左右

日前跟太太打算報名下個月底的skechers run 22.5K 想試試能否在2小時內完賽

12/28 開始使用APP紀錄

大安森林公園3次LSD 因為是跟太太一起跑所以就以兩人能聊天的速度進行

15.98k   配速6'48
14.96k   配速6'29
18.7k    配速7'11

學校6次10k全力跑 目前10k最快配速4'35

每周各1次輕鬆跑6k 配速7'00~8'00

目前打算訓練方式如下

平日2次10k全力跑 維持在46~48分完成
平日1次12~15k    維持在5'30~6'00
假日1次18~21k    維持在6'30~7'00
假日1次6k輕鬆跑  維持在7'00~8'00

另外目前是打算以下列配速進行

前10k  配速5'30
中間8k 配速5'00
後4.5k 配速5'30

算完剛好接近120 @@

再請各位版友提供意見參考

感激不盡~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.255.196
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推 lumia620: 如果可以跑到10k平均5：00左右，6：30以外的速度對你來
→ lumia620: 說太慢，訓練效果很差。E,配速如果不用陪跑，大概壓在5
→ lumia620: ：50~6：20，全力跑一週一次就好，另外的10k和12k配5：1
→ lumia620: 5~5：20，假日配6：00跑15k
推 lumia620: 比賽扣掉熱身，後半都會配得比前半快，最後一段看狀況，
→ lumia620: 好的話會一路衝下去
→ ppit: 看你的10K與週跑量,可以找時間試著用pace 5:20跑一次22.5km
→ ppit: 自己跑一次可以跑完就可以考慮上修目標了
推 l19: 10K能46-48分 累積一下跑量  22.5k用5分半 就可以輕鬆進2hr
推 GE1000: 我10K50分鐘 半馬都能1:53了
推 ctct0513: 看起來還不錯 跑量拉高 成績會有明顯進步
→ hahahasiwa: 感謝各位的意見 今天試過操場18k 95分 配速5'15
→ hahahasiwa: 會用這去取代其中兩項y
→ l19: 儘量不要在操場練 操場PU跑道跟實際路跑的路面感受差異很大