[問題] 半馬菜單請益

[imitatefish (宅魚||雜魚)]

小弟我今年初開始預計定個菜單照表操課
在這之前月跑量大約200K左右
去年底自己試過10k可以跑45分
年底跑過兩次全馬(初馬太魯閣4:29:XX  台北馬4:17:XX)

今年想先以半馬90為目標  大致菜單如下

一: 間歇 800*10    3:10 / 800m  pace 約4:00/km

二: 節奏跑 12km    pace 5:00/km

三: 輕鬆跑 10km    pace 5:40~5:50/km

四: 間歇 800*10    3:10/ 800m  pace 約4:00km

五: 休息

六: 節奏跑 15km    pace 5:00/km

日: 輕鬆跑 15~20km pace 6:00/km


一個禮拜會搭配三天的重訓 (二、四、六或日)
主要是一倍體重的深蹲65*10 8組  還有簡單的臥推跟引體向上


目前實行兩個多禮拜  間歇的菜單遇到很大的障礙

第一個禮拜間歇還可以 3:00~3:05跑完十趟800m

後來開始越來越痛苦  最近一兩次速度有點拉不起來掉到3:20~3:25

不知道是不是強度太高身體來不及恢復


請問這樣是否需要調整菜單
例如把一次間歇換成E配速或M配速之類的?


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.210.194
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1484627431.A.DF5.html
→ chieher: 3:10 也太扯了吧...。我練 117 的半馬也才跑 3:20...
→ chieher: 我覺得強度太高了，強度跑一週三次上限，背靠背會太辛苦
→ chieher: 間歇絕對太快了 -,,-
→ imitatefish: ...我發現我間歇配速打錯了...orz  怎麼會是三分速XD
※ 編輯: imitatefish (60.251.210.194), 01/17/2017 12:44:44
→ i7412375952: 800太快了吧，確定一下是3:10跑完800，還是用3:10配
→ i7412375952: 速跑完八百
→ imitatefish: 打錯了 是3:10跑800  最近都只能勉強跑3:20~3:25
→ chieher: 好吧那感覺好多了 XD 上面推的依然成立，強度跑不需要多
推 bombilla: 我目標跟你一樣，間歇也一樣，但我只有週三間歇，週一配
→ bombilla: 速4“36跑兩次25分鐘，中間休5分鐘。週六是一週輕鬆跑2
→ bombilla: 小時，一週配5“00跑2小時，其它天都輕鬆30分鐘。
推 bombilla: 然後週四會做我體重的深蹲*12*3，輕鬆跑的天會做下背，
→ bombilla: 腹部，和胸的重訓。但結果要等3月底跑完才知道~
推 bombilla: 但半馬要90的話，得用4“15來跑，看看我的配速……冏冏
→ bombilla: 的。
推 man30cm: 菜單跟我很像，但挑戰全馬330，結果是327。差在LSD跑35K
推 turtleplus: 身體這樣操恢復不了也是無用啊
推 ssmmll: 5分速對10K 45分的人算M配速吧 T配速的強度應該比較強但
→ ssmmll: 時間比較短？
推 oaks: 感覺強度太多了~會太累~配速跑好像稍微慢了一點
推 lumia620: E配速太慢了，強度不相符
→ hoks: E我覺得還可以說…
推 a145258: 進90的話，間歇跑一天就夠了
→ yr: 丹尼爾的 VDOT 表，半馬 90 分的 E-pace 是 5:13
推 sxi: 間歇太快、節奏跑太慢、周跑量太多..
推 pzubfwss: 如果你節奏跑只能跑5分速 比賽怎可能用4:17的均速跑半馬
→ pzubfwss: 連我平常4:20~40跑16~18k的人都覺得程度還不到半馬90...
→ pzubfwss: 重訓不用多 一週一兩次就好 也不用太重
→ pzubfwss: 間歇也一週一次就好 如果很想兩次那其中一次換更長的
→ pzubfwss: 例如1000或2000 對希望半馬90分的人 輕鬆跑至少5分速吧
→ imitatefish: 感謝各位建議~~我會再調整菜單的:)
推 antfred: 這篇很有參考價值，先收藏@@