作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
標題[心得] 高雄馬
時間Sun Feb 12 16:11:38 2017
這個賽季裡我給自己安排了三場全馬賽事－高雄、東京、萬金石。期中、期末與補考。
雖說不管從甚麼角度來看，在東京馬的前兩周都不該再排這麼長距離的賽事，
但考量到眾多因素，最終還是報名了全馬組：
1.這賽事對我個人有特殊的意義－高雄是我的家鄉、首屆高雄馬是我的初馬，
這場是第50馬，這比賽幾乎年年參與、去年高雄馬也是促成海外初馬的主因。
2.若報名超半馬當練習，25KM是很適當的距離，可是晚全馬組20分鐘出發。
除了完全重疊的路練會造成超過一半的賽程要和全馬後段班搶補給之外，
以高雄鄉親之「熱情」，也很有可能被交管擋下幾次。
3.直接放棄高雄，改北上跑渣打半馬當最後的練習，並參加萬金石抽籤。
若沒抽到萬金石，東京就會變成孤注一擲的背水一戰，要是沒跑好就又得等到年底，
賭太大了。在猶豫不決的時候，渣打額滿。
報完名的同時，心裡也做好了盤算－
看行事曆上，賽前一周會有不少公事私事得處理，且年後必須較以往提早40分鐘出門，
屆時將很難利用清晨練習，跑步時間必定大減。
既然如此，那就乾脆多利用還能跑的時候加重課表，而減量周就減個徹底，好好休息。
久未跑全馬，比賽當天的配速視天氣與身體情況決定－
氣溫低於20度就拚個人目標，高於20度就採不勉強的體感配速。賽中若有變化，
或身體覺得撐不住就放掉，盡可能減少東京馬前疲勞的累積與受傷的機率。
雖然個人籤運一向不佳，卻沒想到今年賭對了－
1.賽前一周的事情很多，還附帶全家人在周末時得了腸胃炎，全掛病號。
幸好不是在賽前一天中獎，身體還有康復的時間。
2.在腸胃炎休養的同時，順便請熟識的物理治療師做強力深層肌肉按摩。
前幾周累積的疲勞實在太大，部分肌肉緊繃情況嚴重到讓物理治療師覺得不可思議：
雙腿僵硬到那種程度怎麼還能跑？
按摩時自是痛不欲生，強力放鬆部分肌肉會導致該部位起碼發炎兩天，
再怎麼想跑也得忍，直接全休。事實上，五天後的雙腿才終於出現肌肉恢復彈性的輕盈。
3.最重要的，來得早不如來得巧－
入冬首波寒流報到，比賽當天創下歷屆高雄馬的最低溫，這是最難得的天時。
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6:20起跑，5:20就到會場。未避免去年憾事重演，今天特地放了四包能量果膠在身上，
打算再拿一瓶運動飲料和威德in果凍放在主場館旁的25K補給站。
5:40到了補給站卻看到物資整箱放在地上，連桌子都還沒擺。
問了現場唯一一位工作人員是甚麼情況？他說其他志工大概得等到6:30以後才會集合。
聽到這答案，只好摸摸鼻子，把東西放進袋子，送回寄物處去。
寄物、熱身、上廁所、到起點集合。
今年的號碼布上沒分區，到2:40內的菁英區或是其他ABCD區完全由跑者自由心證。
大概是因為有另一場渣打的緣故，全馬組不到5900人。到了6:00起跑線上的人並不多，
看跑者體型模樣，大致應有照分區排好。設置了很多流動廁所，就算是緊張導致頻尿，
也能快去快回。
但最後十分鐘，突然大量人潮湧現，甚至一票人排在肯亞人前方，分區效果瞬間消失。
待花媽致詞、現場來賓介紹完畢，已超過表定的出發時間，鳴槍。
記取上次GPS無法定位的教訓，這次及早做好準備，定位過程還算順利。
那該怎麼配速呢？這問題想了好幾天，才在起跑前決定：還是挑戰2:40。
一旦狀況不對，就改成不強求的體感配速。
賽中不打算看表，只在特定位置依里程牌為準。第1K 3:40，周遭跑者的GPS表響起，
里程牌卻還沒到，那應該是擺的位置有問題吧？5K 18:28，配速有點快，得降速才行；
身後突然出現一位不認識的跑者，打聲招呼後問問預計完賽時間，剛好也是2:40，
那就一起跑吧。
通過10K感應處的時間是37:30，心頭出現一陣陰影：這速度雖然看似合理，
但第二個5K跑19分的感覺「不夠輕鬆」，問題在哪？我自己採體感配速，
身旁跑者的則是忽前忽後，是誰的節奏出問題？
吃下第一包果凍，繼續前進。
里程牌在15K之後就不是每公里都有，只在如20K、倒數5K等特殊位置出現；
手上的手環也無法顯示上一公里的時間，只好相信自己的身體回饋。
16K後追上女子第二、三名，身旁跑者的喘息聲變大，降速落隊。
利用果貿國宅前的一個大迴旋，看到了後方一群人，由江姓越野好手領隊的5人集團，
看來目標也是2:40；而前方看過去竟然完全看不到任一個跑者，我究竟差了前方多遠？
20K 1:15:40，這10K跑38:10，我以為是定速，沒想到這速度降得有點多？
吃下第二包果凍，繼續。
回到主場館前遇上5K的攜家帶眷跑者群，加上路旁一堆車子，場面有些混亂。
所幸沒多久就分流，全馬繼續前進，前方仍舊看不到人，但今年完全沒被超半馬組追上，
真是一大進步。
這時後方腳步聲響起，地上也可以看到他的影子，人就跟在後方。是誰呢？
想超想跟都無妨，雙腿開始痠了，顧好自己比較實際。
28K左右就看到前方的警車和前導車，第一名繞出來了。算算，差了他6K左右吧。
接連幾位都是黑人，那台灣首位是？還沒看到人，路線就彎進了援中港。
30K在1小時53分內，吃下第三包果凍，正式進入蚵寮這讓我連續挫敗三年的地方。
今年的狀況如何？太陽有點大，加上快要超出控制範圍內的腿痠，難道要出鐵支了？
開甚麼玩笑，就算今天狀況不算好，但我這幾個月的練習速度幾乎不曾低於pace3:30，
量也有300K上下，難道這種質量強度還不夠？12K跑47分只比平常熱身快一點，撐下去！
怒從心中起，力氣雙腳生，爆氣瞬間，雙腿突然又活了過來。
32.5K的折返點看到了前一位跑者，看來狀況很差，很有機會超越；
後方仍是一群人，只是從集團變成拉長縱隊，彼此相距不遠。
爆完氣，該還的總是跑不掉。35K就感到乳酸帶著大批幫手來要債了。
最後倒數7K，就只剩下一個問題，餘額夠不夠用？
吃下第四包果凍，幻想著這是仙豆。
看著錶開始不停的算數學－剩下的距離要怎樣的配速才行，而我跑得到嗎？
似乎為時已晚。雙腿真的很痠，速度也真的在降，大概在pace3:55-4:00左右。
倒數5K的牌子出現，而我必須以pace3:45內這當下跑不到的速度才能達標時，立刻放棄。
一來，雖然撐下去還是可以跑，但可得知結果定是2:40:XX。差距不到一分鐘，
甚至幾秒鐘之內的話我會更嘔。2:40和2:41對我而言並沒有差別。
再且，兩周後的東京馬才是主戰場，氣溫地形環境更適合，不要硬撐受傷才是上策。
三者，怎樣也都不會進總排前十，而分組一二三四五都沒錢可拿。
剩下5K就用4分左右的速度跑完，最終2:41進場。
這是個人正式賽事的新紀錄，但以半馬成績推算，完賽成績離預估落點還有些距離，
今天究竟是哪個環節不對？
物理治療師說是前三周的強度太高，休息恢復時間不夠；
老婆說我是太過緊張，加上事情太多，連續幾天睡眠品質不佳；
我跑完的現在行走正常，甚至可以小跑，比賽中的疲累比較像強力按摩後沒完全恢復，
是前兩天的滾筒滾太強了嗎？
也許都對，也或許就是沒練夠。反正，接下來就好好休息恢復，兩周後再挑戰一次。
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以下是高樹半馬後三周的個人全馬課表供有興趣的跑友參考，建議用整頁模式閱讀。
方向其實很簡單，大致是三天40K的M、T配速跑為一循環＋一天休息，採降速求里程，
以拉長練習距離。練習地點依舊為一圈約800M的社區道路，偶爾會用200M操場。
雙腿其實很疲累，所以除了固定的伸展與滾筒自我處理之外，每周都會請人按摩。
有註記者表示中停喝水約休一分鐘，沒特別註記則表示該趟為不中停的漸速或定速跑。
日期 不計時 計時 時間 配速 備註
1月15日 7 21.2 01:14:41 03:31 高樹半馬
1月16日 4 3 00:10:00 03:20
1月17日 7 8 00:27:27 03:26
1月18日 7 8 00:27:16 03:25
1月19日 6.4 5 00:17:17 03:28
1月21日 5 10 00:33:16 03:20
1月22日 4 20 01:12:44 03:38 每8K喝水一次
1月23日 4 12 00:41:11 03:26 4K*3(13:39、13:41、13:51)
1月25日 4 16 00:54:21 03:24 4K*4(13:42、13:32、13:29、13:38)
1月26日 5 16 00:55:11 03:27 4K＋8K＋4K(13:19、28:06、13:46)
1月27日 4.5 8 00:27:21 03:25 4K*2(13:42、13:39)
1月29日 10.5 8 00:27:13 03:24
1月30日 5.3 5.6 00:18:50 03:22 一月的總練習里程為歷史次高的310K，
計時部分是200K。最後兩天雙腿緊繃，
練習純粹是湊里程。
2月1日 6 16 00:54:39 03:25 4K*4(13:35、13:43、13:43、13:38)
2月2日 3 8 00:26:43 03:20
2月3日 4 16 00:58:24 03:39
腸胃炎全休
2月7日 4 8 00:29:33 03:42 測試身體恢復狀況
2月8日 5.2 5 00:18:45 03:45 測試身體恢復狀況
賽前全休
2月12日 3 42.3 02:41:42 03:49
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算個大概就好啦，難不成要算到小數點以下第三位四捨五入？
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推 yesyoudo: 看ID先跪了 02/13 00:11
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算是吧。
推 moto778899: 推 02/13 01:17
推 chieher: 就是狀況不是頂尖，而且心理上先放棄了。自知這是準備賽 02/13 02:47
→ chieher: 就好，養足體力考期末考 ：） 02/13 02:47
的確。
如果這是今年初最後一場，或是東京馬在兩個月後，那調整方式和心態是絕對不同。
可惜台灣適合跑馬的賽季太短，我也沒法動不動就飛日本，總要有些取捨的。
推 ckWade: 里程告示牌放置位置前後差很大，看著算配速會很亂 02/13 04:00
這也是後段放棄的原因之一吧，一開始我就不知道該相信GPS錶還是里程牌，搞得有點亂
另外，今年多了不少晶片感應區，時間也都附在成績單上，這是一大進步。
但各位可以看看，算算配速，那標示位置根本亂寫，完全沒有參考價值。
10.0K 07:00:12 起跑時間未知，無法計算
15.5K 07:19:31 pace 3:30.7
22.0K 07:46:26 pace 4:08.5
31.0K 08:19:55 pace 3:43.2
36.0K 08:42:19 pace 4:28.8
40.0K 08:42:19 pace 0:00:0 瞬間移動
推 nthukos: 40K的感應有問題，我的也是 02/13 08:16
推 TaiwanTeam: 原PO這成績,是國手? 02/13 08:19
全馬成績再減個25分就有機會了
推 hklentop1: 預祝P大東京馬達標！ 02/13 09:27
推 erictt0330: 真的是超強，推，預祝東京馬順利成功! 02/13 10:12
推 ddr0211: 看著P大的文字跟進步，讓小妹不得不再繼續努力。 02/13 10:13
這是關鍵字嗎?
推 tungpayton: 強大推~東京馬加油~ 02/13 15:54
推 Z55T: 2：41...........太強了 02/13 16:24
推 ctct0513: 神 你好 02/13 20:12
推 hightech1112: 好文推 02/13 21:02
推 moschino8975: 符合版標的發文 02/13 21:11
→ SURREALTMR: 感謝p大的回答.原本想去明誠路的鄭耀群試試XD 02/14 00:41
這好像是自費的物理治療所？我沒去過，不敢給評語，但你可以試試。
這本來就要多方嘗試，才能找到最合自己頻率的治療師。
最近有本書－「筋膜線｛按摩伸展全書｝」，涂俐雯著，內容還不錯，可以找來看看。
推 peterh05: 太強了 02/14 06:08
推 abcd5136: 推 02/14 12:30
推 desamber: 推按摩伸展很重要...等等就去家樂福找書看^^ 02/14 20:37
推 xram: 鍵盤已經跪壞 02/14 21:41
推 whface: 推 02/15 15:29
收到體育處的通知，千葉縣政府這次也派團來台。除了體育交流之外，
還帶了手工扇和清酒等伴手禮要給去年參賽的我們，日方真是太重禮數了，感動！
推 ppit: 適時適當的放掉 可以降低許多不必要的風險 祝東京馬達標! 02/16 15:15
推 Kuooo: 推 P 大~~ 02/16 23:55
另外最上方那本痠痛傷害復健書也很不錯，可以兩本一起帶。
※ 編輯: ppsj (163.16.53.253), 02/20/2017 09:26:47