[問題] 半馬想在90分鐘課表

[man30cm (堅持)]

各位前輩們好：

小弟目前跑步約4年多，身高182/76，體脂13%。

之前目標全馬SUB330已達成，現想挑戰半馬90分鐘內。(一年只參加3場全馬賽事)

因沒參加過半馬賽事，故無半馬最佳成績。

若半馬90分鐘內，請教課表要如何排呢？


全馬最佳： 03:23:00 (2017高雄國際馬拉松，第8馬)

半馬最佳： 01:38:00 (2017高雄國際馬拉松，參考GPS手錶時間)

10K自測：  00:44:24 (2016年11月，跟團跑約8成力)

 5K自測：  00:20:18 (2015年9月，之後未再測過)


去年課表針對全馬330，大約如下：

星期一 (休息日，飛輪輕鬆騎15~20K)

星期二 (定速跑；配4:40~4:50，10~12K)

星期三 (重訓；負重深蹲、核心)

星期四 (800間歇；2K熱身+兩圈3分鐘*8趟，中間休2分30秒)

星期五 (E配速輕鬆跑；配5:30~5:40，10~12K)

星期六 (漸速跑；前2K配5:30，每公里加10~20秒，最後配速約4:20；10~12K)

星期日 (LSD 30~35K，或LFD 21K)


請問強者們會如何建議安排課表呢？謝謝


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推 ManInBlack: 怎麼感覺直接去衝就可以了XDDD
推 ppit: 直接報一場半馬去領成就即可 +1
推 xiuyi: 應該直接上就有了！
推 allen12126: 都練成這樣了...一定有90的~ 我沒特別練都95了
推 SirJack: 「漸速跑；前2K配5:30，每公里加10~20秒，最後配速約4:2
→ SirJack: 0」請問是每公里的時間加快10到20秒嗎？
→ SirJack: 此外，請問原po的LSD和LFD速度是？
→ man30cm: S大，沒錯，指減少的秒數。LSD配5:40~5:45
→ man30cm: LFD配4:40~4:50
→ Trippinglove: 全馬330 半馬要90很容易啊....
推 victorlove: 感覺很接近90分了 可能要跑幾次四分初10k的練習試水
→ victorlove: 溫
推 l19: 配好速衝就對了 以你5k跟全馬成績來看 半馬90分沒問題
推 jambobo: 擔心的話 LSD改成短間歇幾周就沒問題了
推 NCIT1102: 全馬這速度，半馬90分沒問題的，可能是你還不敢衝
→ tw12321: 我也是有330要挑戰半馬90ㄟ @@ 但覺的4:15配速21K很累
推 pzubfwss: 全馬要31x才有機會半馬90 在下全馬pb323 半馬在創全馬pb
→ pzubfwss: 當時了不起93~94吧 我想當LFD能用4:20跑也許就有機會了
→ DonnyHuang: 推樓上,我PB快樓主約10分鐘,去年台北馬前半馬93"13,估
→ DonnyHuang: 計半馬最快大概也只能90-91,不過我很少練間歇就是.
→ chieher: 說全馬 330 半馬可以 90 的，一定沒有認真練全馬 :)
→ chieher: 半馬100分就夠sub330了 http://imgur.com/y7uisaQ
→ chieher: 漸速跑改成配速跑。能跑在 4:17 的距離拉到 13-5 K 左右
→ chieher: 就沒問題了。30K LSD 對半馬沒有針對性，不用練這麼長
→ chieher: 盡量避免 B2B hard workout. 後者的質量不好，也容易傷
→ chieher: / 搜尋 半馬, 90, 有很多課表
→ chieher: 台灣多數跑者都沒有跑質量高的 Long Run 的習慣，反而特
→ chieher: 別在乎 400m, 800m 的短間歇。耐力不足，因而常有全馬成
→ chieher: 積遠遠落後半馬對應成績的情況。
推 Ragnarok: 我的10k，半馬成績跟原po幾乎相同，剛好想拚全馬330，感
→ Ragnarok: 謝原po和c大分享課表
推 ctct0513: 我全馬315 半馬91 半馬一直無法破90 超難過的
→ man30cm: 謝謝大家的建議 ^^
→ hoks: 全馬330半馬頂多95分而已，個人經驗…
推 ecoh796: 以確保剛進330時，半馬才96分，307才88，給你參考，最近
→ ecoh796: 只專心練半馬。
→ ecoh796: 以前...打錯！
推 evanzxcv: 我每兩週跑一次馬拉松配速的long run，但全馬還是跑不快
→ evanzxcv: 是全馬比賽配速太保守嗎？兩場比完隔天都幾乎沒痠痛。
推 pzubfwss: 太保守 拚pb要用全力呀 我拚完全馬pb領物完要做體前彎
→ pzubfwss: 想拉筋結果肚子立刻抽筋 XD 去按摩區阿姨輕輕按都超痛
→ man30cm: 全馬破PB，天時地利也很重要。我前7馬都沒遇到寒流，成績
→ man30cm: 總在3:50~3:31之間(超怕熱)，跑完像虛脫腳痛2天。今年高
→ man30cm: 雄馬只有16~20℃。超好跑，也是我第一次完賽鞋子沒被汗浸
→ man30cm: 濕，且下午還能輕鬆恢復跑，也不會嚴重酸痛。
推 GELGOOG: 我破4的策略是前30k用平常的感覺跑,在最後12k衝出去