推 PttWolf: 東馬破5達標 / 690K / 希望年底可以挑戰全馬43006/30 12:17
眼看2016賽季要帶著遺憾結束了
但是隔週還有一場北港半馬
懷著盡力跑跑看的心態,想不到竟然跑進1:50,創下半馬新PB
半馬跑進1:50後, 一股衝動油然而生 "要不要直接挑戰Sub4"
很訝異自己怎麼會突然有這樣的想法
下一場高雄馬只剩一個多月
應該試試嗎? 還是穩穩地先推進到4:30:00以內就好?
4:30:00 的PACE 是 6:24 ; Sub4 的PACE最少也要有 5:41
兩者有一段不小的差距
不知哪來的勇氣,決定朝著這個目標前進
為了不讓這個目標淪為有勇無謀的意氣之爭
我檢視了過去幾場全馬,幾乎場場都有抽筋的問題
是不是補給不當造成的?
之前都是帶著運動飲料,其他靠補給站
這次決定攜帶能量果膠 & 鹽錠,以自行補給為主,補給站為輔
平常訓練時,我一直排斥強度較高的訓練
所以幾乎都在E / M 的心率區間下練跑
經過北港馬後,發現自己的心率有拉不高的現象,想用力跑也頂多到M心率上限
看了一些資料後,發現較高強度的訓練(T強度以上)對於長跑也是有幫助的
雖然不知道短短的一個多月的訓練是否會有效果,總之還是試試看吧
因此在練習中加入了較陡的山路訓練
平時在操場就以亞索800跟法特雷克為主
狀況好的時候就練亞索800 (設定3:30 , 因為4:00強度似乎稍嫌不足)
感覺疲勞的時候就練法特雷克,比較隨興沒有壓力
希望這些訓練能給心臟多一點刺激...
此外,休息日就做做核心訓練,練練深蹲
假日的長距離訓練,放棄了之前PACE 6:00~5:50的LSD訓練
把PACE 提高到 5:30~5:40 , 並且練習用能量果膠進行補給
想試試這種程度的練跑結束後,是否還有繼續跑的餘力
如果這樣就力竭,那Sub4真的只是空談
賽前總共練過兩次 25~26K的長距離配速跑,跑完還留有餘力的狀態
賽前一個禮拜做完最後一次長距離練習後
為了讓身體進入比賽狀況
(P.S 正確的賽前減量應該更早開始)
之後訓練上只做5~6K PACE 5:30的比賽配速練習
比賽周盡量早一點睡覺,因為常有比賽前一天睡不好的情形
至少賽前幾天要有充足的睡眠
飲食上在前三天開始進行肝醣超補
一切都是希望能讓身體以較佳的狀況面對比賽
比賽當下的補給
研究過補給站位置跟內容後
計畫是出發前先吃一包能量果膠
隨身攜帶運動飲料一小瓶,前兩站(5K & 7.5K)補給直接跳過
之後每10K補給一包能量果膠+鹽錠
再看需求進補給站補給
高雄馬前幾天,寒流報到了...
說不定今年的高雄馬,不會像往年這麼"熱情"
這是我期待已久的"東風"嗎?
儘管做了許多準備,我對Sub4還是沒什麼把握
畢竟從我的PB(4:45)到Sub4 , 均速至少要加快整整一分鐘
只要任何一個環節出了錯,Sub4就會變成一場夢,甚至像台北馬一樣兵敗如山倒
賽前一晚真的沒睡好,這在預期之中,所以我也不以為意
起床吃完早餐,上廁所排空肚子
看了一下Runningquotient , 狀況指數回復到+1.7
穿上磨合了三四個月的 Tabio RACING RUN PRO 五趾襪 + Saucony Kinvara7
希望初上馬場的K7能夠一路護送我到終點
到了會場,寄物後朝出發點前進
採取自由心證的分區起跑
以我的PB 4:45 來說應該要站在最後的D區
最後決定偷吃步,往前一點站到C區,應該不會影響太多人吧...我心裡想著
希望今天過後,能夠獲得站到B區的資格(3:21~4:00)
終於到了這一刻,成敗就看接下來幾個小時了
在配速上一直沒有決定最終版本
A計畫是一路 PACE 5:30 ,後半段看情況
B計畫是前5K暖機 , 接著慢慢加速 , 前半馬目標1:55左右跑完
後半開始微降速 , 最後10K求穩
出發後馬上遇到塞車,第一K跑出 6:22, 決定執行B計畫 , 目標前5K均速回到5:40
心率穩定後又遇上另一個問題了
本來希望前半段心率可以維持在 E / M 之間 , 但是現在的心率已經穩穩落在M區間
是否應該降速? 我思考著
有鑑於之前長距離練習,刻意想讓心率回到E區間,反而打亂配速,越跑越累
決定維持現在的心率,但絕對不能超出M區間
前五K跑完,均速順利回到5:40左右,按照計畫稍微加速到5:30
快到10K補給站時,撕開能量果膠後含在口中,進補給站抓了一杯水把果膠吞下
再含著鹽錠繼續跑,比想像中順利多了
10K過了,該是再加速的時候了,把配速拉到5:20左右
一邊注意心率,看來離M區間上限還有一段,稍微安心了
天氣很涼爽,跑在高雄的街道上,欣賞著這個城市的風景,路旁的啦啦隊也不少
有機會就跑到路邊跟啦啦隊擊掌
加油團的熱情可以減輕壓力與疲勞,這點我一直深信不疑
順順跑了一陣子,蓮池潭出現在左手邊
前半馬控制在1:55左右,再來可以降速到5:30左右了
身體狀況還不錯,以前這個時候多少會有疲憊感,看來天氣真的幫了大忙
這時候前面出現了幾位趙天麟立委的紅螞蟻慢跑隊成員
配速似乎跟我差不多,就默默跟在他們後面跑
有人可以跟跑的感覺很不錯,一點一點把里程數吃掉
根據身旁人的談話,前面似乎就是趙立委本人
希望我這樣厚臉皮的跟跑不會對他們造成影響才好...
在進入援中濕地前,跟趙委員他們跑散了
沒有機會謝謝他們這幾K的領跑,有些遺憾
獨跑一陣子後,還真有些不習慣
但是沒關係,一直以來,我不是都常常一個人這樣跑嗎?
接下來就要自己面對30K以後的挑戰了
29K時,有股飢餓感湧了上來
為了避免造成影響,我提早吃下能量果膠
接著進入30K左右的蚵仔寮
以前跑到30K時,身體會有強烈的疲憊感,甚至快抽筋
很神奇的,今天都沒有
心裡甚至在想要不要加速補一下剛才降速掉的時間
說不定可以有更漂亮的成績
但是很快就壓下這個念頭,繼續穩健地前進
曾經在路跑板看過
"可以控制前面加速賺的秒數,卻無法控制爆掉時賠掉的秒數" 這樣的說法
不禁回想以前全馬30K後的情況
拖著快抽筋的雙腳勉強前進,或者已經抽筋只能跑跑走走
現在還能這樣跑著真是太好了
大約35K處,腳底板抽動了一下
一度以為自己要抽筋了,幸好只是虛驚一場
千萬要撐住阿,都已經到這個地方了,我這樣告訴自己
太陽出來一段時間了,體力不至於流失太多,但還是該未雨綢繆一下
提早在37.5K的補給站前吞下最後一包能量果膠
再稍微放慢速度,有補給站就停留一下
現在的目標只有求穩而已
本來以為最後幾K會很煎熬,感覺卻還好
只要每往前一步,Sub4就會離我更近一步
看著路邊的標示里程數逐漸減少,我知道自己快成功了
終於跑進世運大道,前方離我不遠的大叔很高興地喊著"破四了,破四了!"
我也快Sub4了嗎? 實在難以置信
我相信自己有Sub4的能力,卻不知道自己有沒有Sub4的"資格"
半馬能夠跑進1:50的人,應該有能力Sub4
說到資格呢?
我絕不是一個有天分的跑者
初半馬2:40 ; 初馬5:30 , 都不是好看的成績
也稱不上努力的跑者,以跑量來說
只有十月之後達到160~170K的月跑量,之前月跑量甚至只有100K左右
充其量只是一個不那麼偷懶的跑者
因為平常練跑的時間相當有限
我可以在寒流來的晚上出去跑步,也可以天還沒亮就出去練跑
只是台北馬的失敗讓我懷疑自己,是不是連4:30的資格都沒有
兩個月後 Sub4 ? 太不真實了
踏進世運場館那一刻,手錶時間是3:55:XX
內心激動地想大聲呼喊"我辦到了",身體卻很平靜地跑完這最後一段
領到了精美的完賽證書 3:57:XX ...貨真價實的Sub4
坐在世運場館的地上,陽光灑落在身上
回想這一路走來,Sub4只是靠這一個多月就可以達成嗎?
不...絕對不是
靠的是以前到現在的練習
因為台北馬的失敗,那一股強烈的不甘心,喚起內心想要放手一搏的信念
所以我想要...
向那個在河濱賽道上,不論跌倒幾次,也堅持要爬起來的自己致敬
也要向那個總是默默練跑,儘管成績不理想也繼續努力的自己致敬
還有那些曾經鼓勵,直接或間接幫助過我的人
謝謝你們...
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※ 編輯: PttWolf (114.35.104.223), 02/20/2017 23:51:29
推 zurilla: 恭喜達成目標！ 02/20 23:58
推 antfred: 恭喜！！ 02/21 00:09
推 kp7953: 寫的好生動 恭喜你 02/21 01:07
推 JYJY: 讚！！ 02/21 01:32
推 chieher: 跑得真好，恭喜你 02/21 02:01
推 jerry181: 恭喜達標!很棒的策略! 02/21 06:25
推 turtleplus: 恭喜破四！ 02/21 06:30
推 furyliu: 恭喜恭喜～ 02/21 06:30
推 runaway580: 太厲害了 恭喜 恭喜！ 02/21 07:13
推 terryc: 恭喜! 02/21 07:31
推 Ragnarok: 恭喜破四！ 02/21 07:56
推 ctct0513: 恭賀啊 02/21 08:15
推 ppsj: 恭喜! 02/21 08:20
推 ava2006: 恭喜 你寫得好感人 02/21 08:23
推 TerryLinTW: 恭喜破4 02/21 08:25
推 wei6668: 恭喜你 02/21 08:26
推 kaio76930: 恭喜恭喜 02/21 09:00
推 hightech1112: 恭喜破4 02/21 09:03
推 benson01: 恭喜破四! 02/21 09:20
推 pinky507: 好感人！！ 恭喜你～成功絕非運氣 實力均為累積！ 02/21 09:20
推 yauchyuan: 恭喜破四! 02/21 10:02
推 hasiba: 恭喜破4！ 02/21 10:12
推 hahapova: 恭喜 02/21 10:32
推 Neno: 恭喜!!! 02/21 10:32
推 c8811: 恭喜破4 02/21 11:40
推 MAMAPOPO: 恭喜！ 02/21 12:05
推 v2ssili: 恭喜 02/21 12:48
推 ForSeasonTea: 配速策略很好，恭喜破4! 02/21 12:52
推 xiuyi: 恭喜破四！ 02/21 14:07
推 ccbaby: 恭喜~ 02/21 15:24
推 snsnsn: 好爽！！往330前進惹啦！ 02/21 18:38
推 hoyo: 恭喜恭喜! 02/21 19:23
推 halu1003: 恭喜 02/21 19:39
推 areco: 太棒了，激勵人心 02/21 22:54
推 hyper99: 恭喜~ 02/21 23:06
推 rill: 好激勵喔！恭喜無傷達標^^b 02/22 00:02
※ 編輯: PttWolf (114.35.104.223), 02/22/2017 00:10:04
推 jumpakira: 超棒的 為何覺得有一點點洋蔥 02/22 20:50
推 twming: 推 02/22 22:16
推 hhhhiiii66: 推 02/22 22:30
推 silentguy: 恭喜破4 我的初全半馬成績都相似 向你看齊 02/23 00:09
推 karuys: 恭喜破四！！！ 初次成績對比現在的sub4好鼓舞人心！ 02/23 08:16
推 ckWade: 恭喜!!! 另外趙天麟好厲害 @@ 02/23 09:11
推 happywei: 超棒! 恭喜^^ 02/23 15:04
推 apapig18: 讚 恭喜 03/02 11:09