作者gn1289919 ()
看板Road_Running
標題高雄馬 初次挑戰SUB 3 成功！322到259
時間Mon Feb 27 02:36:27 2017
一年會認真跑一場全馬，幸運地順利將PB 推進三小時大關內。要感謝很多人，多虧身邊一起練習的夥伴們跟在場上相遇的前輩們。
以前都在板上拜讀文章，這次順利達標了就回來簡單分享一下心得。
首先我覺得一個全馬的準備期大概是3~4個月會是最好的時間，如果再拉長其實很容易精神疲憊、後繼無力。
個人的訓練方式大多都在400田徑場完成，跑操場對我而言是最不容易受傷、相對腳也比較不疲勞的方式，當然偶爾也有跑山路跟河濱，但操場練習大概佔九成。
我認為有以下成績，那代表是蠻有機會挑戰SUB3的：
5K 18分
10K 39分
21K 85分
你可能會覺得10K 成績好像有點慢，這是因為這些成績都不是特別去測的，只是在練習或比賽中跑出的最好成績。
訓練模式很簡單
一個禮拜三天強度，休息一到兩天，剩下的輕鬆跑。16K以下的練習都不喝水，20K以上的練習都會補給補水，我LSD也是在操場繞，買一包威德in果凍當補給，邊跑邊補水、補給。
三天強度盡量要能完成兩天，大致上距離跟配速是：
10K T配速
12~16K T配速
24~30K M配速 +15s
當然越短就盡量越快，照自己當天狀況去調整，狀況非常差就改輕鬆跑。
2016 十月 318.8K
http://i.imgur.com/Ths3N0V.jpg
http://i.imgur.com/lS1rrYp.jpg
因為我是視障陪跑員，10/2是帶視障朋友跑一場全馬，5：32完賽。加上這個月排班的關係，放假不固定，有放假我就會盡量跑20K左右的長距離。這時候的長距離不用在意速度，只是為了打底，讓身體習慣可以跑比較長的距離。
可以看到的是，因為前半個月跑比較多次的20K，有點無法負荷，後面的訓練距離就減少了，甚至有跑去騎腳踏車的，建議還是盡量讓三天強度平均分配在每個禮拜。
2016 十一月 246.7K
http://i.imgur.com/yNmNIg5.jpg
http://i.imgur.com/KFhs1Vb.jpg
這個月因為有在準備Mizuno接力賽，所以跑了很多短距離，速度比較快。這時候最好能用4：05~4：10的配速跑12~16K 。
2016 十二月 268K
http://i.imgur.com/FMjCtmh.jpg
http://i.imgur.com/d8l1eTw.jpg
這個月跑出最快半馬85：37，也大致上都可以把長距離練習的配速壓在4：30內，甚至在月底跑 30.12 K P4:20 均心率157。
2017 一月 298K
http://i.imgur.com/biz3GHI.jpg
http://i.imgur.com/RT1woHf.jpg
這時候盡量讓身體習慣馬拉松配速，尤其是長距離，最起碼也要守住4：30，這可以讓你在沒力的狀況下還能維持一定的速度。在賽前3~4週那個禮拜把練習距離拉到最高，然後開始慢慢減量。
2017 二月 比賽
http://i.imgur.com/jx1qegN.jpg
http://i.imgur.com/giuMfvF.jpg
後期減量沒跑步反而會覺得狀況越來越差，但不用著急想太多，反正這時候再怎麼練也吸收不了。多休息，一定要好好顧好身體別感冒，像我在過年後就有輕微感冒症狀。
比賽
比賽前一天還是有點感冒症狀，再加上一月因為腳太緊繃疲勞，自己在家拔罐，結果拔完整個右大腿有點麻麻的，一直到比賽當天都還是這樣。狀況不是很好想說能跑多少算多少。
開跑時跟著大腳丫的破三列車後面，跑了5K 心率已經到173了，右腳感覺緊繃，有點不妙。10K心率還是沒降下來，不過好像比較不喘，但是都落後集團大約五公尺，16K終於開始覺得呼吸順了一些，集團的配速很穩！20K左腳起了水泡，靠腰！怎麼這麼快？不知道是不是因為右腳的關係，無意識的不太敢用右腳出力而讓跑姿跑掉了。
半程經過時間約88分
22K開始連右腳都起水泡了，狠下心來乾脆就用力著地、踏步。說也奇怪反而開始順了起來，身體沒這麼痛苦，就是腳底比較痛而已。
集團崩解
大約32K左右，前面帶跑的大哥踩到東西結果滑倒，而且滑倒的還是主pacer！！在他旁邊的人也為了過去扶他而慢下來，集團散掉了。只剩兩個朋友還一起跑著，35K 吃下最後一包補給，天氣也越來越熱，盡量維持步頻讓速度不掉太多，最終在38K掉出420的配速。經過起跑拱門，距離終點還有一公里，真的是跑過最長的一公里了，進主會場用完最後剩的力氣衝過終點。幸運地小破三。
原本覺得自己狀況不好，能把朋友們送到多遠就多遠，幸運的整場跑下來狀況不好但也沒掉速很多，就這麼剛好讓我擠進去了SUB 3！ 心情倒是很平靜，就這麼一直呆坐在終點線後方，放下跟時間追逐的壓力，終於全身放鬆下來。
距離：42.38 km
時間：2：59：37（晶片2：59：30）
平均配速：4：14
平均心率：168
手機排版，不順還請見諒！
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推 kingjason: 推分享 恭喜 02/27 05:18
大家一起交流分享會進步的更快^^
推 ilovecim: 厲害！！ 02/27 06:15
推 ilovecim: 當視障陪跑員偉大！！ 02/27 06:17
視障朋友們肯上場奔跑的勇氣更令人可敬！
→ xiuyi: 好厲害，恭喜第一次挑戰就順利破3 02/27 09:02
練習時常聽身邊朋友跟前輩們的意見、比賽經驗、挑戰失敗的原因...
久而久之就學習到很多場比賽經驗的精華了～
推 derekQQ: 恭喜！高手 02/27 09:15
客氣客氣，設定目標後努力追求 大家都是高手
推 Ryan908: 恭禧, 能達到發文門檻真強! 02/27 10:07
哈哈哈，太久沒來不知道發文門檻是怎麼回事XDDD
推 Rickyyy: 太威了 02/27 10:21
謝謝！
推 hightech1112: 推視障陪跑員，偉大 02/27 11:05
→ hightech1112: 恭喜sub3 02/27 11:05
謝謝～一起加油！
推 vickyhhh: 上次跑半馬有看到視障陪跑員，偉大！恭喜破3！ 02/27 11:47
謝謝！
推 superjuve: 恭喜！一直很敬佩馬場上的視障員們：） 02/27 11:52
謝謝，也謝謝大家在場上的禮讓跟加油！
推 running711: 這是金庸群俠傳的帳號嗎 哈哈02/27 12:15
巷子內的 哈哈哈
推 ddr0211: 推， 強大的心02/27 12:38
謝謝～真的一直在操場繞圈是很磨心的事
※ 編輯: gn1289919 (111.241.10.152), 02/27/2017 13:07:39
推 ccwwanger: 大推視障陪跑, 辛苦了, 並恭喜破三02/27 15:45
推 toptai2000: 太厲害了，棒！02/27 18:00
推 tifosi512m: 好強02/27 19:02
推 desamber: 恭喜~ 02/27 19:05
推 antfred: 太厲害，感謝分享！02/27 19:45
推 silentguy: 果真沒破3不準發文（誤） 02/27 20:22
推 ksfable: 推02/27 21:30
推 smalljie2002: 太猛了~下次會不會沒破3連推文都不準推...(抖02/27 22:06
推 Signbar: 讚02/27 23:07
推 Neno: 好威猛啊!!!恭喜!!02/27 23:33
推 paulsama: 超棒的，恭喜你02/28 00:57
推 Ragnarok: 厲害！恭喜破三！02/28 01:12
→ turtleplus: 恭喜破三！這快變成板上的平均水準了 XD02/28 08:02
推 Rickyyy: 先努力達到BQ,接下來就可以挑戰發文標準!! 02/28 09:09
推 hoyo: 恭喜你啊!!!02/28 15:09
推 ahyan: 超級厲害，恭喜02/28 18:45
謝謝大家~板上高手如雲，大家都很有機會達成的^^ 剛好這次順利拿到BQ 所以明年會參加波士頓當海外初馬！
※ 編輯: gn1289919 (101.14.213.89), 02/28/2017 21:40:13
推 PttWolf: 恭喜Sub3 03/01 00:52
推 wei6668: 恭喜，超厲害 03/01 17:54
→ dai26: 強! 03/02 00:43
推 pkwos: 推四爺 03/03 09:34