作者desamber (DSB)
看板Road_Running
標題[心得] 各種長跑課表的吸收時間
時間Mon Mar 27 20:34:35 2017
原文網址：
http://tinyurl.com/njpelcw
同時紀錄在自己部落格:
http://desamberwu.blogspot.tw/2017/03/blog-post.html
一篇收藏已久的文章，覺得很受用，有空想分享給大家（應該是沒OP）
當我們在各種速度的跑步練習中，到底在練什麼？身體會有什麼改變？
而又需要多少時間吸收？在這篇文章有很詳細的說明和經過實驗統計
的結果，看完我覺得可以讓我們對各種長跑課表的安排看得更透徹，並做
更適合自己的安排。
以下節錄文章的重點和做一些個人註解：
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以長見的主要幾種跑步課表為例
1.快跑：
50m～200m的衝刺（或是高強度的400間歇），快速的訓練可
以讓有效刺激我們的神經系統，使神經系統的反應速度變快，效果
立竿見影，並且由於回饋和恢復速度快，所以看到專業選手的訓練
安排，會在暖身時加入馬克操或是st（70m～90m衝刺）就是這
原因，會在練習完的1～2天即得到訓練成果。
2.最大攝氧量配速：（約為5k配速、或400～1200間歇的範圍）
讓身體能承受更多氧債(註1)、提昇有氧能力、加強肌肉系統，
但需要在肌肉纖維組織在強度訓練後恢復完成才能達到完整成效
需要10～14天的時間才能獲得練習的效果。
3.節奏跑(10K配速～馬拉松配速、 乳酸閾值 ）
增強身體將乳酸轉換成能量的效率，由於沒有最大攝氧量練習般劇烈，
這種練習可以在7～10天就得到成效。
4.長跑（以長跑的定義應指「5K」以上的輕鬆跑）
建立有氧系統，讓我們肌肉纖維內的粒線體(註2)變多且變大、增加微血
管數量，還有肌肉中肌紅素(註3)的含量，所以這種練習長期下來可以給
我們有效且明顯的進步～但他的身體變化較為緩慢，沒辦法很快感
受到成果，練習完大概需要4～6週（28～42天）才能得到明顯效果。
註1：氧債： 乳酸在細胞內積聚，使神經細胞痲痺，使對肌肉的反應停頓
註2：粒線體：粒線體越多，氧氣提供的代謝活動越旺盛。
註3：肌紅素：肌紅素對氧氣親和力比血紅素高，可以在肌肉中儲存氧氣。
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所有的練習都需要一段時間吸收，代表長跑並非一蹴可及，就算只練5K
也很難能看到8週以下的專業課表，而恢復力是相當重要的，恢復的越快
訓練吸收的時間越短，但要注意隨著年紀增長，恢復時間也會越來越長。
不是每個人都適合練習同一套訓練。
所以，為什麼有些課表的短程間歇是安排兩週一次？為什麼要加入大量
輕鬆跑？為什麼只做輕鬆跑+ST的練習可以讓一個一段時間無法專注練習
的跑者維持水準？似乎都變得有跡可尋!
最後，文章中也有提到如何增強恢復力
(1)補充營養～健康飲食
(2)充足的睡眠
(3)拉筋按摩伸展
內容若有問題歡迎討論和指正～謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.82.207
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1490618078.A.E79.html
推 yesyoudo: 推~ 謝謝分享 03/27 20:45
推 hoyo: 謝謝大大熱心分享 03/27 20:53
推 hightech1112: 感謝分享 03/27 21:34
推 cyr1216: 推 03/27 21:46
推 ecoh796: 謝謝分享!長知識了 03/27 23:22
推 ppit: 推 03/27 23:33
好文章不能只有我看到 謝謝～
推 TerryLinTW: 謝謝分享～ 03/28 00:00
推 chieher: 好文。多數好得跑者都有非賽季持續輕鬆跑的習慣 03/28 01:38
→ chieher: 等到賽季，只需要 12-16 週的計畫，就可以回到巔峰 03/28 01:38
有維持跑步習慣重練很快，身體隨時是準備好的
推 ppsj: 另建議三週休一週，休息週強度減半 03/28 06:59
適時休息，我有發現幾次生病休養個幾天後，下週的練習狀況反而更好！
→ superjuve: 感謝分享！ 03/28 08:03
推 ccwwanger: 謝謝分享, 受益良多 03/28 08:10
推 TnNoPanda: 感謝分享~ 03/28 09:19
→ Ragnarok: 感謝分享 03/28 10:46
推 evanzxcv: 謝謝分享~所以全馬前一個月內臨時抱佛腳練LSD也吸收不了 03/28 11:28
→ evanzxcv: 看來我葫蘆墩挫賽了... 03/28 11:29
推 Dream624: 推 03/28 12:23
推 xiuyi: 感謝分享！ 03/28 12:23
推 jepniek7: 推推，對我很受用 03/28 12:38
推 DwyaneKobe: 感謝分享~ 03/28 12:58
推 ctct0513: 謝謝分許 03/28 12:59
推 turtleplus: 感謝分享 03/28 15:16
推 wendellc: 感謝分享~ 03/28 15:18
推 ksfable: 感謝分享 03/28 15:34
推 whface: 推 03/29 12:03
推 ForSeasonTea: 專業！ 推 03/29 12:55
推 blueness1103: 推~原來初馬前2週練的30k沒用XD 03/29 20:48
還是有用的~有練就有，只是還未完全吸收效果，練完兩週做調養也很洽當
※ 編輯: desamber (111.251.35.8), 03/29/2017 22:36:56
推 puresoul13: To樓上，個人還是有用。生理上儘管還沒完全吸收，但可 03/31 13:53
→ puresoul13: 練到自信心、補給方式 03/31 13:53