[問題] 新手訓練方式請益

[lovelessbala (阿災)]

大家好，我是四月清明連假時莫名愛上路跑的超新手。

因為現在對跑步一頭熱，就不小心手滑，報名了七月的10k路跑(還有八月的7k)...報完隔
天開始後悔，但覺得目標都設了，怎麼可以不努力就放棄! 所以就開始練習。

(前言結束)

目前對練習的規劃是一週兩天練跑(扣掉家教以及做其他運動的時間就只有兩天，好一點
可能有三天可以練跑)，一天主要是跟著在地的路跑團跑山路(1k陡上坡，2.5k下坡+平地)
，另一天則在租屋處附近自己跑，這兩個多禮拜來的平均配速多落在七分速。

在簡單爬文以後，看到大家對新手的建議是先求距離再求速度，所以周四的自主訓練就把
距離拉長到10.1k(之前都是3.5-6k)，共花了83分鐘完成(此次平均配速8分速)，最初3.5k
全程用跑得，剩下則是跑跑走走，所以全程約有1~1.5k是用走的。

1. 想請教各位大大的是，若我目前的目標是定在(盡量)全程10k都用跑得完成(不求快，
只求穩)，那我目前的訓練都是以同樣的長度(10k)，然後漸漸減少停下來用走的頻率與距
離好? 還是先繼續拉長我的總距離(有建議的距離長度嗎？)，然後再慢慢減少走路頻率與
距離呢？

2. 其次就是，這幾次跑下來，我發現我的呼吸心跳都尚在可負荷的範圍，但每次都是因
為覺得腳真的無力繼續跑了所以才停下來，然後走個100~200m後又可以繼續跑500m~1k，
請問我應該怎麼訓練，才能讓腳更耐長距離(因為我嘗試了把速度放的更慢，但還是覺得
無力)?

雖然到現在我還是覺得我太不知天高地厚，剛入門就越級打怪，但還是想努力試試看! 這
是第一次在貴版發文，還請各位大大不吝賜教，也希望沒有觸犯到版規: )

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.78.2.65
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1492794679.A.F92.html
推 hoof: 關於2 持續跑 腳的肌力很快就上來了 不用擔心
推 ryan90218: 目標10k的比賽，以不求凸台、無傷完賽的話，先求慢慢拉
→ ryan90218: 長跑的距離，以你目前剛跑沒多久就拉跑量到近10k，可能
→ ryan90218: 很快會受傷，就像你2所說的，就是肌力跟不上的現象，可
→ ryan90218: 以先練5~6k跑全程且隔天無傷無太多酸痛，再每2~3周+1k
→ ryan90218: 上去拉跑量，賽前再練1~2次10k的LSD應該就沒有問題了！
→ ryan90218: 初跑切勿急速成，小心受傷，另外暑假的比賽，小心天氣
→ ryan90218: ，可能練習要模擬一下天氣。
推 wj1009: 一週四天，一次30-60分鐘，輕鬆不喘的速度
→ wj1009: 覺得不舒服就不跑，維持三個月後再爬文練跑
推 jack77: 心跳ok又不求速度，就先小步幅即縮小步伐跑跑看，10K很容
→ jack77: 易達到
非常謝謝各位大大認真的給予建議! 我會再好好修正我的練跑行程的!
祝大家健康平安: )
※ 編輯: lovelessbala (42.78.201.188), 04/22/2017 08:56:52
推 stupidsnow: 我差不多3個月練到10k不停 XD 時間還夠ok的
希望我也能像S大一樣厲害!我會努力的!

推 nan0205: 想檢討自己了...3年來能一周三趟10k輕鬆跑不停,卻從未設
→ nan0205: 定目標的訓練跑比賽= ="
能穩定就是好事! 我只是有個目標會比較有動力督促自己!
※ 編輯: lovelessbala (42.78.157.68), 04/23/2017 21:07:18