推 ABA0525: 60分跑完近13k 這至少要4～5分速巴 04/25 15:16
→ ppit: 舒跑杯除了男女前20名之外 是沒有幫你計時的喔 04/25 15:17
我知道~所以我會自己計時
推 scurry: 妳這目標是5分速,那目前速度能跑多快多久多遠,都沒資料 04/25 16:59
推 InfinitySA: 如果你要達到半馬這目標 間歇恐怕要加減練... 04/25 17:12
→ InfinitySA: 不過你確定你吃得下這種課表? 04/25 17:13
→ InfinitySA: 你先能維持5分速跑完10k吧 04/25 17:13
→ InfinitySA: 然後慢慢拉長時間 不要操之過急 04/25 17:14
→ poky2222: 五分速是我今年底完成半馬的目標，現階段想先達成一小時 04/25 17:14
→ poky2222: 完成12.5k但目前僅能完成1小時11k。所以想問一下要如何 04/25 17:14
→ poky2222: 進步 04/25 17:14
推 InfinitySA: 有幾次大約跑到40分後，就會感到有些喘，甚至有時會 04/25 17:16
→ InfinitySA: 側腹痛 04/25 17:16
→ InfinitySA: 你先提供最佳能快多遠 不會不舒服或喘的資訊 04/25 17:18
→ InfinitySA: 不然你自己都這麼說了 怎麼給建議= = 04/25 17:18
目前最佳成績是1小時11K~
推 vata: 你有提及到你沒有參賽經驗，而且大部分在跑步機上為主 04/25 17:42
→ vata: 不知道你上面的成績是在一般柏油路上還是在跑步機上 04/25 17:42
→ vata: 我的經驗來說，跑步機和一般道路跑出來的成績會有一定的落差 04/25 17:43
→ vata: 如果說你上面的成績大部分是在跑步機上達到的 04/25 17:44
→ vata: 首先你需要先試試在操場或是一般路面上跑個10K~15K左右看看 04/25 17:44
→ vata: 成績再決定目標為何？ 如果說上面的成績大部分是在道路上跑 04/25 17:45
→ vata: 你需要拉長你的路跑距離，只跑40分鐘就感到喘和痛的話半馬 04/25 17:46
→ vata: 會很棘手，能夠適應15K左右的距離再考慮提升速度比較好 04/25 17:47
→ vata: 只剩下一個月的時間，我覺得目標有點太遠了 04/25 17:49
→ vata: 半馬105內其實一般來說是老手或是有運動底子的人達到的成績 04/25 17:50
推 vata: 上面有個快接近105的心得文，或許你能參考一下 04/25 17:56
目前都是在跑步機上跑的沒錯~
其實105半馬是在年底的目標
目前現階段想先達成下個月12.5K在一小時內完成
而目前最快的成績是1小時11K (在跑步機上但是有坡度1%)
我會先試著在操場上或一般道路上試著跑10-15K
※ 編輯: poky2222 (210.61.151.9), 04/25/2017 18:09:59
※ 編輯: poky2222 (49.218.81.29), 04/25/2017 18:14:27
推 gavinwolf: 一小時12.5k 和半馬105 強度其實沒差很多 短程目標應 04/25 19:02
→ gavinwolf: 該再鬆一點 不要操之過急 04/25 19:02
推 smileray: 120我都練半年了（泣 04/25 21:11
→ smileray: 個人覺得外面跑比較準 04/25 21:12
→ smileray: 跑步機就當熱身而已 04/25 21:12
→ victorlove: 天氣越來越熱 一個月內時間要進步有點困難 04/25 21:43
→ victorlove: 不過要是你夏天可以維持五分半 10k的水準 冬天五分速 04/25 21:45
→ victorlove: 半馬完賽應該是沒什麼問題 04/25 21:45
推 victorlove: 近期偶爾可以跑個五分或五分內的 3k 5k 跑兩三趟 04/25 21:49
推 lsc2k: 如果你不是萬中選一的那種，差不多要中 ITBS了。珍重 04/26 08:10
推 lsc2k: 但若能提早發現問題，便可開始復健和專注訓練，亦是收穫 04/26 09:04
看起來我需要多一點的跑量 並且要循序漸進，
但是我2016年初 其實就有跑只是時間持續最久也才30分 不知道這是否有幫助
推 InfinitySA: 有目標很好 但除非你是天生練武奇才 不然跑量和速度 04/26 09:04
→ InfinitySA: 循序漸進才是最佳解 04/26 09:05
→ InfinitySA: 短期目標你應該放在能拉長距離累積跑量 拼速度是基礎 04/26 09:06
→ InfinitySA: 有了後再來衝 比如你能穩定的配速跑完15~18k... 04/26 09:07
→ InfinitySA: 一下吃太硬的訓練課表 一般人都會受傷 04/26 09:09
其實我2016年初就有在跑步
大概最遠30分 時速大概8左右 不知道這樣對於跑量有沒有幫助?
→ ppit: 1小時11K = pace 5:27 1小時12.5K = pace 4:48 差很多喔Y 04/26 09:46
→ ppit: 你舒跑杯要達標的話 平均每公里要快40秒或更多 04/26 09:46
→ ppit: 可以先試試 pace 4:45 能跑多久(或多遠) 舒跑杯剩不到3週 04/26 09:53
我上個月底有試過在操場跑以4:45左右持續了一點多公里之後覺得很喘
後來慢慢降速到持續跑趨近於5:30左右
我會以這樣的配速 持續測試看看我能持續跑多遠
推 Hunghsi01: 可以跟人借心率錶測看看，有時候其實你比預料中強 04/26 10:26
→ Hunghsi01: 只是不敢跑而已 04/26 10:27
→ Hunghsi01: 11K可以配5:30，心率區間落在哪也是重點 04/26 10:28
→ Hunghsi01: 除非跑量跟跑齡已經有一定量，不然普通人的體感配速 04/26 10:30
→ Hunghsi01: 通常都不太準 XD 04/26 10:30
我的11K跑一小時 心跳率是 平均155 最高心跳163
推 wj1009: 沒心跳，根本蝦子摸象，以時速11k而言，你心跳是170或140 04/26 11:10
→ wj1009: 就差很多了 04/26 11:10
推 wj1009: 以你的狀況建議是時速8,9公里，三個月累積些跑量再煩惱訓 04/26 11:12
→ wj1009: 練的問題 04/26 11:13
心跳平均是155 最高有到163 不知道這樣有沒有機會呢?
※ 編輯: poky2222 (36.225.48.12), 04/26/2017 11:42:31
推 Hunghsi01: 找找徐國峰的文章吧~ 單純心跳是沒有意義的 04/26 12:05
→ Hunghsi01: 還得測出最大心率跟安靜心率，抓出心率區間 04/26 12:05
→ Hunghsi01: 就可以大略推測5K/10K配速落在哪邊是極限 04/26 12:07
這樣的配速是在M配速去跑的 所以我10K目前極限大概是55分左右
推 sky7338: 推~看心跳數字沒意義，要看個人的區間去練 04/27 00:51
→ sky7338: 另外半馬105不是輕鬆的目標，5分速沒辦法90分就先別想了 04/27 00:52
每個人設定的目標可能不太一樣，
所以我想問問各位高手，有沒有能夠適用的課表，來幫助我達到這樣的目標
→ InfinitySA: 原po先試試10k配5:00吧 這只是起頭 半馬還得多練... 04/27 09:00
好的，我會試試看先以10K配5分速，
以目前的現況，大概要怎麼安排課表會比較適當?
推 scurry: 操場和柏油路差很多...會更費力 04/27 16:23
→ scurry: 跟你用跑步機 帶著你跑差很多 04/27 16:24
推 Addidas: 你自我要求標準太高了拉~ 先放開15%左右 04/28 10:37
抱歉，我不太明白你所謂的15%是什麼意思?
我覺得目標要訂有一定的難度去挑戰並達成，那才有成就感
可能有種自虐傾向吧?XD
※ 編輯: poky2222 (180.218.161.128), 04/30/2017 12:10:00
→ InfinitySA: 問題是你要確定身體能負荷呀... 05/01 08:24