[心得] 2017 Wings for life 半年菜單整理

[imitatefish (宅魚||雜魚)]

半年前太魯閣生涯初馬
時間大約是4小時30分 (6:24/km)
開始把跑步視為人生中重要的一部份
也比較認真在網路上尋找訓練菜單

今年的菜單預計前半年以半馬為目標跑一些速度型的菜單
LSD大約落在16K
下半年再開始跑長一點的LSD

大致上的菜單如下
星期一：間歇 800M*8 兩圈操場跑3:20(4:10/km) 休2:40
星期二：休
星期三：Ｅ10K (5:30/km~5:50/km)
星期四：Ｍ配速10k (4:40/km~5:00/km)
星期五：休
星期六：Ｅ16K
星期日：Ｅ10K 或休

大方向是類似這樣
主要就是分三個部分 一天間歇一天配速剩下輕鬆跑
這三個月來感覺Ｍ配速和輕鬆跑可以稍微變快
唯獨間歇隨著天氣變熱一直卡在那邊，而且越來越痛苦......
(現在每個禮拜一都超憂鬱的ＱＱ)

配速跑我都是用400公尺一圈兩分鐘(5:00/km)來測 (手錶跑操場還蠻不準的)
如果是第二跑道一圈兩分鐘大約是4:55/km
每多外側一道跑兩分鐘
速度就是減5秒左右
要跑哪一道看當天狀況
這個方法用來配速我覺得還蠻方便的

雖然菜單是這樣訂 但還是常常會有偷懶的時候ＸＤ
半年來的跑量是
2016/11:141K
2016/12:145K
2017/01:194K (今年開始走上述菜單)
2017/02:148K
2017/03:206K
2017/04:180K

今年wings for life
想說拿來當作自己今年的期中考
賽前三個禮拜試過可以5分速16公里不會太累
決定高標訂在5分速 跑27公里試試看
但是天氣實在太熱
起跑10K之後就決定放棄
跌跌撞撞的撐到16K
被23K 5:13的配速列車抓到
努力跟到半馬之後
心裡一放鬆就輕鬆跑了

最後成績 22.31km (5:15/km)
感謝一路上讓我跟車的跑友們
雖然進步幅度不大
還是希望可以給和我實力相近的跑友一點參考
也請強者們多多指教

P.S.希望今年期末考大阪馬可以抽到!!!!


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推 ddr0211: 恭喜完賽， 過半馬海其實很厲害啊
推 Dream624: 推
推 map123: 如果一周跑5天，可以拆成弱強弱休弱強休的練習方式看看，
→ map123: 間歇跑到很痛苦可能是已經累積兩天疲勞了
推 InfinitySA: 這菜單我也想參考 @@
推 Hunghsi01: 這配速跟我預計練的差不多，請問一下你LSD也是用E配速?
→ Hunghsi01: 還是有再降速呢? 謝謝
推 hightech1112: 練間歇的品質很重要，不然效果會很有限，一般間歇前
→ hightech1112: 一天不是休息日或較輕鬆的課表
→ imitatefish: 我跑16K大約都是在5:40~5:50左右 狀況不好也盡可能
→ imitatefish: 壓在六分速以內