[問題] 間歇配速/組間休息方式問題

[Postman5566 (郵差56)]

想請教版上各位大大練間歇的操作方法。

去年8.9.10.11月的課表(月跑量250~300):
間歇只練牙索800配3:30，組間慢跑2:30(一開始好像是從休3:30開始)，

12月底受傷，休息到今年3月底(受傷期間月跑量都在100~150)
4月份跑量220左右。

今年5月感覺傷已痊癒想開始按表練習，
於是上禮拜在400m操場練間歇完，感覺好像沒達到效果。

以下是我上禮拜的操作:
400m操場最內圈配95秒，"原地"休息95秒，反覆15趟

我的問題是，休息方式以下這三種哪個好?

1.原地休息，休息時間再縮短。
2.組間慢跑95秒
3.組間慢跑400m

去年我是用gps錶開間歇直接跑，所以有時候gps取樣誤差滿大的，
這次課表我想用手錶計圈功能，每隔固定點看一次剩餘秒數。
如果採取2，每次起跑點會不一樣，我不知道怎抓秒數;
如果採取3，不知道後面趟數會不會因為太累導致慢跑太久。

在此附上一些數據:
去年
5000m:19尾20初
初馬  3:55(前半馬1:38，32K爆掉抽筋跑走回終點)
第二馬3:47(前半馬2:01，後半1:45)

今年(都是在4月練習時紀錄的)
3000m:12分初(400m操場)
5000m:21分初(400m)
23K  :5 分03秒(路跑)

感謝大家!

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推 xubpcl: 23k的5分03秒是配速嗎？
推 xubpcl: 2的方法，可以考慮慢跑半圈，這樣只會有兩個出發點。
→ Postman5566: 對，23k是pace
推 hightech1112: 或是 800m 190sec 8圈？（非專業建議）
→ hightech1112: 8圈=8組
→ hightech1112: 聽教練說間隔跑：休比是1：1
→ hightech1112: 間隔=間歇
推 desamber: 400*16 慢跑95秒剛好可以抓200m
感謝!下禮拜試試看                         05/10 23:00
推 saigxx: 倒覺得比較需要增加M-E配的2~2.5hr長跑比例
最近會開始試著跑長跑，不過天氣真的越來越熱了
推 gavinwolf: 先問問自己目標是什麼? 如果是全馬更快 那暫時不需要
→ gavinwolf: 改間歇練法 提升有氧耐力比較實在
→ gavinwolf: 如果目標是 5000 or 10000 才有需要加強間歇吧！
抱歉，忘了註明，目標是年底全馬。
中間會參加一些半馬驗收成果。
推 wj1009: 相較於五千的速度，你的全馬有點慢？
我看完一些等價表之後也這麼覺得...
推 tyty8910: 我間歇400跑76～80 組休90 跑十趟。但我全馬才420哈哈
→ tyty8910: 哈 半馬大約100分鐘
※ 編輯: Postman5566 (1.168.180.1), 05/11/2017 07:48:09
推 lumia620: 如果要全馬pb要進步，看數據還是回頭練lsd吧！
推 wiiwiiya: 之前看hanson 的書上面寫休息時間控制在跑步時間的
→ wiiwiiya: 50%-100% 並在休息時間時恢復跑400m，但是如果訓練組為
→ wiiwiiya: 400m的話，組間慢跑可能要縮短到200m才有可能符合上述的
→ wiiwiiya: 組間慢跑時間=(50-100%)*間歇組訓練跑時間。
→ wiiwiiya: 半圈應該滿好抓，推薦跑間歇一圈休半圈
推 map123: 如果以全馬餵目標的話，我建議跑12-18的配速跑跟24-32的
→ map123: 長距離跑就會一直進步了
推 s855160: 我5000跑24分 21K跑5:10 你會不會是LSD練的比較少?
推 s855160: 或許是我間歇練太少
→ Postman5566: 抱歉人在外面只能用推文回覆
→ Postman5566: 我就是看hansons馬拉松的400間歇才有這種疑問，休50-
→ Postman5566: 100%時間還有休400m這兩種。原地休是在操場跟前輩請
→ Postman5566: 教的，他叫我全力衝400m，再抓8-9成力跑400
→ Postman5566: 5000的pb跑完我就想找水溝吐了，不過還好沒吐出來XD
→ Postman5566: 上個月的5000還不敢全開(擔心傷還沒全癒
→ Postman5566: 不過至少有用9成以上力量跑
推 runaway580: S大好厲害 我5K稍微比你快 半馬慢你超多orz
推 DwyaneKobe: 一個月頂多跑兩次間歇五千大概19分30 21k90分其他長跑