推 InfinitySA: 想破百再來練... 05/12 15:32
→ InfinitySA: 先決定目標再來考慮訓練菜單 05/12 15:33
推 luismars: 所以一圈是2:36? 有點輕鬆。 不然就這速度600M試試。 05/12 15:40
推 InfinitySA: 間歇速度應該要提高到4:00左右吧? 05/12 15:43
→ InfinitySA: 200~400 中間休半圈 05/12 15:44
→ InfinitySA: 休練習距離的一半 05/12 15:44
推 Ryan908: 半馬3小時...提昇跑量 + 每1~2週18K以上LSD,保證瞬跳 05/12 16:01
推 olliekr: 提昇跑量+1 我個人是進步40分...每週約30~40k 05/12 16:09
推 netx1209: 根本連體能都沒建立起來 練間歇幹嘛 05/12 16:11
推 a910012002: 每月跑100公里，半馬輕鬆二小時完賽 05/12 16:13
→ ArSaBuLu: 最近好流行練間歇唷 05/12 16:17
→ Hunghsi01: 半馬三小時是根本沒練的成績吧?月跑量破百練兩三個月 05/12 16:28
→ Hunghsi01: 就輕鬆2:30內了 05/12 16:29
→ ppit: 可能間歇對許多人來說 感覺上比較像在訓練? 05/12 16:58
推 joycefox: 我也是建議先把基礎量提升,不然很容易受傷 05/12 17:03
→ joycefox: 但好奇的是,我之前都是月量150上下,上個月第一次突破200 05/12 17:04
→ joycefox: 才第一次半馬破2耶!而且還是不輕鬆的破.......>< 05/12 17:04
→ baee: 三小時就練這個...有點本末倒置 05/12 17:27
推 soqqcat: 應該要好好累積月跑量比較實在 05/12 17:33
推 GELGOOG: 男生半馬pb沒105分都還不用練到間歇.(應該) 05/12 17:40
推 oaks: 先制定目標吧~沒有目標 怎麼知道你要用什麼配速來跑21k呢 05/12 17:42
推 oaks: 不過半馬三小時完成 應該不用練習到間歇 持續跑步每次8k10k 05/12 17:46
→ oaks: 就會進步很快了 05/12 17:47
推 vata: 你有提到你希望有效提升速度，因為你的半馬時間是三小時 05/12 17:57
→ vata: 我猜你平常的跑量並不高，所以我建議先提升跑量 05/12 17:58
→ vata: 因為半馬三小時算是比較中下的成績，所以我建議先不用跑太多 05/12 17:58
推 evanzxcv: 男生破百女生破二之前應該不太需要間歇 05/12 17:58
→ vata: 你可以一個星期跑三天，先適應一次7k左右的距離 05/12 17:59
→ vata: 接著再慢慢加到可以一個星期跑三次10K左右 05/12 17:59
→ vata: 速度不用太快，大約六分半到七分速就可以了 05/12 18:01
→ vata: 現在夏天，我想你應該是剛開始練跑，所以速度方面先不用在意 05/12 18:01
→ vata: 如果你這個夏天，可以一次跑完十公里，中途喝點水沒關係 05/12 18:02
→ vata: 你冬天跑半馬的時候我想兩個半小時不會是太大的問題 05/12 18:03
→ vata: 半馬全程七分速差不多也是兩個半，先設定兩個半的目標 05/12 18:04
→ vata: 再慢慢考慮往上加目標練間歇，這樣的排程會比較好 05/12 18:04
非常感謝您～給了這麼多建議，還有以上的朋友們
我的目標是至少先進步到兩個半小時完賽
其實平常都有跑，跑好幾年了，但都是很放鬆地跑，最近才開始認真想提升速度
我會先乖乖從提升跑量開始！
非常謝謝大家給了寶貴的練習排程：）
→ victorlove: 體重呢 體重也影響蠻大的 05/12 18:18
46公斤～
推 moschino8975: 我半馬100分45秒都還沒練間歇 05/12 21:00
→ moschino8975: 累積跑量速度就會上來了 05/12 21:01
好厲害喔！好的～我會努力
※ 編輯: myislet (218.236.119.247), 05/12/2017 21:03:08
推 joycefox: 請問半馬100分的月跑量是多少呀？ 05/12 21:53
推 moschino8975: 工作忙常加班，月跑量趨近100而已 05/12 22:46
推 wj1009: 我月跑兩百，半馬沒破百.... 05/12 22:57
→ LsVCheN: 月跑5~60k左右 半馬107分 不過我更多時間在騎車 05/12 23:11
推 soulism: 我覺得都可以練,但強度不要讓你隔天,甚至很多天跑不動. 05/12 23:14
→ Ryan908: 原PO的月跑量，覺得不可能半馬3小時，是否有包含走路？ 05/13 00:24
→ pzubfwss: 原po雖里程高 但速度太慢了心肺完全沒練到所以快不起來 05/13 03:56
→ Hunghsi01: 原Po哪裡有說到她的月跑量? 我怎麼都沒看到... 05/13 09:46
→ Hunghsi01: 看她回覆的感覺，應該是那種一次大概跑個3~5K的 05/13 09:47
→ Hunghsi01: 再加上步頻/速度什麼的可能都沒注意 05/13 09:48
→ Hunghsi01: 所以訓練效果很差是不意外的 05/13 09:48
→ Hunghsi01: 跑齡長但是月跑量低加上強度也不高，所以才會這樣吧 05/13 09:50
→ Hunghsi01: 如果想要科學化的訓練可以參考徐國峰的RQ網站 05/13 09:52
→ Hunghsi01: 就算沒有心率也可以看配速區間 05/13 09:52
→ Hunghsi01: 我猜原PO之前隨意練習可能連E配速都不到 05/13 09:53
→ myislet: 對，跑齡長但月跑跟強度都不高，一次大概6-7k，只有周末 05/13 12:30
→ myislet: 可以跑。我知道問題點了，很謝謝你們的提醒~~ 05/13 12:30
推 houwai: 月跑5-60 目前pb 98分 05/13 13:49
→ houwai: 月跑量不一定 還要看跑速 05/13 13:50
推 o12177241: 半馬90分 沒在練間歇 多跑tempo run 就好了 05/13 14:03
推 kasim0607: 間歇沒底子練容易受傷喔 05/13 14:50
→ kasim0607: 先慢跑 累積跑量 自然會進步 05/13 14:51
→ kasim0607: 另外回樓上推文 我半馬剛破百 月跑量150左右 05/13 14:53
推 wj1009: 其實成績跟每個人年紀，體能也都有很大關係，很難比較 05/13 15:15
推 saigxx: 原來半馬破百月跑量可以不用破百啊.. (嚼嚼 05/13 15:18
推 wj1009: 年輕或是有體能基礎的人，可能根本沒啥練就達到你無法比 05/13 15:18
→ wj1009: 較的程度 05/13 15:18
→ evanzxcv: 每個人天份不同啦，我月跑200半馬才109分鐘... 05/13 15:48
推 Kuwh: 半馬三小時如果不是身體不好，感覺沒有認真跑耶！我心臟沒 05/13 17:04
→ Kuwh: 很好所以都只是憑感覺跑，月跑100左右，第一次半馬就2:15左 05/13 17:04
→ Kuwh: 右了 05/13 17:04
推 smileray: 不用練間歇啦 除非你跟我一樣沒志氣XD 05/13 17:40
→ smileray: 我只靠平常跑量跟飛輪就可以練到半馬120 05/13 17:40
推 vata: 每個人的體能和基礎不同，不用特意學別人比較 05/13 19:05
推 joycefox: 這邊真的很多神人,我月跑也要快200,半馬才能破2~~ 05/13 19:42
→ joycefox: 但就是以輕鬆跑把基礎打穩,再來求速度,若真要求速度 05/13 19:43
→ joycefox: 配速跑比間歇來的有效吧!我練配速跑反而比間歇還累~ 05/13 19:43
推 evanzxcv: 我也非常少練間歇，強度訓練都是節奏跑居多 05/13 21:07
→ evanzxcv: 用10K~半馬比賽之間的配速連續跑40分鐘(前後各1公里熱身 05/13 21:08
→ evanzxcv: 這樣總共大概一個小時，跑完會累，跑多了速度會進步 05/13 21:09
推 richday: 這版也太多神人了吧 05/13 22:14
→ Hunghsi01: 男女有別吧，男生半馬破2真的沒什麼 05/13 22:55
→ Hunghsi01: 女生半馬破2的話，一些小賽事就可以上凸了 05/13 22:56
推 Addidas: 半馬三小時根本連量都沒有吧 把量雙倍 質再說 05/14 00:22
推 bowenwin: 先每個禮拜練習跑一次兩小時的長距離慢跑 適應半馬的型 05/14 00:24
→ bowenwin: 態 其實這樣練 兩個半內很容易 間歇比較是到了要突破分 05/14 00:24
→ bowenwin: 速瓶頸時所須 05/14 00:24
→ ann7773631: 三小時不用練間歇 跑量提升跑速就會提升 05/14 09:52
推 ziponer: 這樣的身體強度練間歇會受傷，先穩穩增加跑量吧 05/14 12:48
→ yr: 可以試試 R 配速，全力跑 400 ，休息到幾乎完全恢復 05/14 13:08
→ yr: 等穩定之後，再改成你講的那個間歇 05/14 13:09
→ ifay: 你不是速度問題 是腳沒力 把練習距離適度拉長鍛鍊肌力即可 05/14 19:59
→ myislet: 好的，謝謝！ 05/15 09:48
推 jayclub: 這個速度不建議間歇，容易受傷 05/17 15:45