[問題] 全跑前減量練習

[hoof (大寶)]

各位版友好 小弟6/4將參加人生第一場路跑，也是全馬。
想請教關於前一週或二週是否該減量或該怎麼準備才能兼顧休息及訓練。
以下是我這幾週的跑量以及這一週接下來幾天預計要完成的練習。
關於最後2週我應該維持固定的跑步週期然後縮短距離或是相同距離可是減少天數呢?
我平日都是做~11K的配速跑，pace大概在5:15~4:55，根據當下壯況調整。
週日沒偷懶就跑LSD，pace大概在5:25~5:35，最近一個31k的pace是5:25，目標是全馬sub4

MON     TUE     WED     THU     FRI     SAT     SUN

11k     10.9    9.33    11.3    13.0    0       0

10.9    10.9    11.4    10.6    10.4    0       21.4

12.2    10.9    11.9    11.0    10.9    0       26.6

11.4    10.9    11.0    11.0    11.0    0       0

14.5    11.0    11.0    8.02    11.0    0       31.4

11.0    11.0    10.5    11(估)  11(估)  0(估)   21~25(估)

?       ?       ?       ?       ?       0       ?

?       ?       ?       ?       ?       0       全馬

感謝賜教~
另外我在南加聖地牙哥，也有住這的跑友嗎?

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→ chieher: SD 有 Meb 阿
→ hoof: Meb Keflezighi嗎 剛查了一下~很猛
→ chieher: XD 你居然不認識 Meb. 人家是美國英雄耶！
→ chieher: 如果有意願我可以把你介紹給我的跑團 (BURN) 不少人要跑
→ chieher: RnRSD. 回到你的問題，相同天數，距離減短。
→ chieher: 這篇是我常看的文章 https://goo.gl/V3YisS
推 areco: 全馬sub4一定沒問題的！
→ hoof: 好阿 c大~感謝~
推 als60907: https://www.runningquotient.com/article/single/32
→ als60907: 這篇可以參考看看 淺顯易懂