[問題] 月跑量-單次跑量-跑速 以減體重為主

[pigshowrun (莫忘初衷)]

身高:183cm
體重:80kg
目前月跑量:100K以上
目前周跑量:25K以上(大多都是10+10+5.2 or 10+8+8)
目前周跑次數:3-4次
目前習慣單次跑量:10K
LSD最高距離:18K
目前習慣跑速:7分半-8分速
地點:大學的PU操場
時間:大多都是晚上

請問如何提升跑速,期望可以7分速跑完21K半馬為目標(2hr30分內目標)

4/30之前月跑量約30-40K(每周10K/次,遇下雨不跑)

從5/1開始月跑量100K,周跑25K(遇到下雨少跑的會隔週補掉)

目前5月有完成目標,6月持續維持中

若要增加跑速(不刻意揠苗助長),是要往哪個方向努力呢?

增加月跑量重要比較有幫助,還是單次跑量?

還是有其他建議,希望強者們可以不吝指教,謝謝

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→ pigshowrun: 目前也希望將體重減到70KG
推 lsrterence: 其實以你目前的跑量,半馬七分速完賽沒問題
推 bowenwin: 每周10+10+18LSD
→ victorlove: 偶爾練習跑快一點 六分速3k 三趟之類的
→ victorlove: 如果一直都是跑七八分速的舒適速度 進展很慢
→ lsrterence: 假設7分半是你的E配速，試著一星期跑一次配6分50跑30
→ lsrterence: 分鐘
推 ksfable: 降距離降次數升速度
推 l19: 這種狀態應該很輕鬆可以半馬230 速度會慢先調整步頻
推 sibdkjiv1576: 若是已減重為目標 老實說慢跑不是哥好選擇
→ sibdkjiv1576: 主要是效率太低 比起非有氧 例如重訓
→ pigshowrun: 感謝大家給予建議
→ pigshowrun: 減重後搞不好就可以七分速了(心中劇場XD)
→ pigshowrun: 我台中花博暖身路跑3K,我因為站起跑線上,18分 6分速
→ pigshowrun: 平常有時候跑5.2K 其實也可以7分速
→ pigshowrun: 但跑10K,就會很習慣7分半速或8分速= ="
→ pigshowrun: 上週下雨少跑10K周跑量,這周一三五晚上都跑10K
→ pigshowrun: 時間都是1hr17-1hr20分完成= ="
→ pigshowrun: 心理因素可能怕前面跑太快後面沒力
→ pigshowrun: 據說下周好像梅雨周,我看周日晚上沒雨也來跑10K好了
→ pigshowrun: 周跑量因為梅雨假設變異,至少月跑量要控制住
→ pigshowrun: 5月6月月跑量跑完,預計7月開始月跑量120K為目標來努力
→ pigshowrun: 希望10月底的路跑半馬可以2小時30分內
推 lsrterence: 其實你這樣根本不算太重~我178/87半馬都可以0215了~
→ lsrterence: 主要是你一星期一定要練一次有速度的~
→ lsrterence: 我一星期都會跑一次節奏跑30分鐘~看狀況決定跑速
推 lsrterence: 不過強度至少都要到M區間接近T的區域
→ pigshowrun: @1srterence, 感謝分享寶貴的經驗= =b
→ pigshowrun: 那我以後每周就排一次5.2K 目標6分-7分速
推 sky7338: 我177/83~84...半馬2hr是常態....XD
→ zxc44560: 我也只靠跑步178 85>>70 7月要參加初半馬目標跟你一樣
→ zxc44560: 只是我跑量沒妳那麼多 哈哈 我很懶
→ pigshowrun: @ZXC44560, 謝謝給我減重的信心
→ pigshowrun: @SKY7338, 你太神了
推 yilen: 168cm/80-81kg...半馬輕鬆跑2個半...毅力很重要
→ yilen: 只練賽前1-2周....QQ
→ pigshowrun: @yilen, 你很有天賦
→ pigshowrun: 要是可以E速(easy速)7分速跑完半馬,就很滿意了目前= =
推 NingK: 2小時半大約就是意志力不要當步兵就可以了
→ pigshowrun: 好的,要放棄的時候,就多想想更痛苦的事情XD
→ llw116: 這跑量應該ok，之前體重跟樓主差不多時，約210內，可以練
→ llw116: 習時將跑速加快跟跑坡道
→ llw116: 速度加快的話，注意身體狀況不要硬撐
推 edwinfan: 要搭配飲食控制
推 wj1009: 如果目標是2.5小時，只要維持下去半年之內就會達成了吧
→ wj1009: 其實後來相同速度會變輕鬆,可以慢慢一點點的加速度
→ milanookimo: 我180/90，月跑量50-70，半馬二小時內，很簡單啦
推 awano: 減重一定要搭配飲食控制 要藉運動不挨餓減重根本不太可能
→ pigshowrun: 目前已降至72-74KG,周跑30-40K,每月至少一次15K LSD
→ pigshowrun: 10月底與11月中上旬有人生第二與第三場半馬
→ pigshowrun: 希望可以進步,可以2小時30分內完賽XD
→ pigshowrun: 我是樓主,上周日一場2hr18m43s完賽