Re: [問題] 關於長跑與健身互斥的問題

[BlairWang (BlairWang)]

這篇剛好跟我最近又想健身又想減脂的經驗有關
我來分享一下心得好了

大叔40 167CM
三個月前體重66 體脂23%
跑量大約每次5K 30分內
心跳在165左右 跑2天休1天
飲食沒刻意控制想吃啥就吃啥
想當然爾 體重下降有限 沒重訓也沒肌肉
自覺這樣效率太低所以報名健身課程
重訓一周3~4次 重訓分背胸腿
一天練一種約1小時至一個半小時
重訓後有有氧45分
心跳維持在130~140 45分約跑7~8K
重訓三天後一天會純有氧10K約一小時多一些
再一天純休息 這樣5天一輪

飲食控制在超過BMP 1500卡多一些
約每日1600~1700卡
另外蛋白質補的也很勤
沒重訓日就體重克 重訓日體重1.5倍克數
就這樣二個月 再量一次INBODY 驗成收果
體重 從66減至60KG
體脂從23%大幅減至14.5%
但肌肉量只多0.1KG = =

後來我是有個結論
長跑跟長肌肉本身就是背道而馳的事
長跑時需要熱量
重訓時需要熱量
重訓後長肌肉需要蛋白質+熱量
而熱量不足時
身體自然會把體內吃熱量最多的肌肉丟掉
長跑的多將熱量耗光了
身體自然沒有能量去讓肌肉養成

不過健身跟長跑那個比較健康我是不評論
這完全是看自已要養成什麼身型
或是自已想達成什麼成就
但依我的經驗想練肌肉
又想長跑跑出好成績
最好是分開練
一段時間練重訓
再一段時間就練長跑
重訓時注意熱量攝取
不要太高以免又累積脂肪
練長跑時注意也熱量攝取
不要吃太少
同時BCAA也要喝免得掉肌肉


以上40歲大叔想同時增肌減脂只成功一半心得


※ 引述《tyty8910 (chun0731)》之銘言：
: 各位版友好，
: 小弟是二十出頭的年輕人，
: 跑齡四年左右，
: 十公里PB約44分（半年前測的），
: 以前運動就是單純籃球和跑步，
: 最近迷上健身，
: 所以看了很多YouTube 教健身的影片，
: 我的問題是最近看到很多（三位）健身的youtuber們都強烈建議粉絲不要進行40分鐘以上
: 的有氧運動，
: 尤其慢跑，
: 他們比較推崇的是間歇式的百米或兩百米的衝刺。
: 最近看到用詞最極端的是這個影片：
: https://youtu.be/Emo8d0m3gEo
: 他們認為馬拉松跑者身體比重訓者虛弱（weak)、不健康。（可直接跳5:25開始看）
: 一般來說，
: 馬拉松好手（總排前三）的上半身肌肉的確都比較少，
: 但這到底是因為瘦的人本身適合跑馬拉松，
: 或是跑馬拉松容易讓人消瘦？
: 畢竟參加比賽的人也是有高有矮、有胖有瘦。
: 這讓我想到之前在跑石碇馬聽到年紀比較長的跑友說：「最近越跑肚子越大」
: 簡單來說，
: 小弟想問有沒有跑友是兼具精壯身材但同時也熱愛長跑的？
: 這類的人有沒有什麼心得可以分享？
: 我個人認為長跑運動絕對是有益身心的，
: 但是否練長跑的人真的比較難把身材練起來（指腹肌、背肌、大腿四頭肌、胸肌等外顯肌
: 群）？
: 手機排版，傷眼抱歉。

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1498543528.A.672.html
推 luismars: 這樣算起來有種把蛋白質當燃料燒的感覺...蛋白質很貴的
→ BlairWang: 真的...也不能全喝乳清 我只有在重訓後有氧前喝一匙半
→ BlairWang:  其他時間全靠吃雞牛魚 Q Q
推 ishuen: 教練跟我說長肌肉先增胖 再把脂肪減掉
推 ohya111326: 增加脂肪跟增加肌肉是兩回事吧  吃胖肌肉又不會變多
→ Trippinglove: 樓上快換教練吧...
→ Trippinglove: @ISHUN 大
推 luismars: 應該是指重訓為主，但為了避免飢餓之苦，而不限制飲食。
→ luismars: 重訓+不限食=體重增加(肌肉+脂肪)，再來跑步減少肥油。
→ luismars: 看來好像可行。一系列看來跑步頂多維持肌肉量沒法變壯。
→ iwcuforever: 先重訓把基礎代謝提高是比較好減脂沒錯
→ iwcuforever: 增重不代表是長脂肪阿...
→ ishuen: 增重不是增胖 有在重訓 就是像luismars大講的那樣
→ ishuen: 要長肌肉好像比減肥肉難很多
→ ishuen: 我比較瘦教練說我隨便吃就好 當然我還是有稍微挑一下
→ ishuen: 最近在努力增重 連有氧都不做了
推 luismars: 教練真是經驗之言，一限食狀態會覺得很糟，提不起勁訓練
以科學的眼光來看 先增肌=基代先打基礎，再瘦身比較有效率
但以美觀的角度來看
先增肌=肥宅>壯肥宅>瘦下來=壯帥哥
先減脂=肥宅>瘦帥哥>增肌=壯帥哥
朋友的反應大約是這樣:
先增肌 >哇 你怎麼這麼胖>哇靠 你怎麼更胖了>哇 變瘦又變壯了!!
        好感度 50%>25%>70%
先減脂 >哇 你怎麼這麼胖>哇靠 你怎麼瘦這麼多!!> 哇 你變好壯喔!!!
        好感度 50%>75%>95%
嗯嗯 大概是這樣 @ @


推 wilson200106: 有感，運動一段時間，覺得到最後變成「哪種方式你比
→ wilson200106: 較能持之以恆」比較重要了...
※ 編輯: BlairWang (36.229.125.131), 06/27/2017 21:06:13