Re: [討論] 5k如何能跑進19分

[hoyo (Lust)]

※ 引述《projectd7983 (牛柏)》之銘言：
: 目前5k最佳成績約20分初頭
: 平常一到五會跑大概6-10k的距離
: 月跑量約120-150
: 假日會練間歇（800m)
: 但總和距離撐不過5k
: 想詢問板上各位有無菜單可以提供參考
: 想要在三個月內進步到19分
: 補充：
: 身高182，體重73左右

https://goo.gl/W3EPpR

個人很推薦這個課表，目前應用在自己團員身上，成效還不錯!

以六週為週期，自己依目前狀況，再調整至目標狀況，應有機會達成。

不過小弟覺得您保持健康，天氣涼一點應該就沒問題了。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 103.234.231.159
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1505051580.A.1E4.html
推 giwdul3883: 推
推 icic21: 嗯~溫度是關鍵！
推 UncleHS: 請問h大一周的課表是如何安排的？ 謝謝
推 weijie0529: 推
推 mic5168: 推

若只針對5000m，我自己會這樣調整。

一：重訓(爆發力 or 肌耐力) + 30分鐘輕鬆跑
二：短間歇 (200m~600m)
三：30分鐘輕鬆跑
四：長間歇 (1km~3km) [跑休比 = 5:1]
五：重訓(爆發力 or 肌耐力) + 30分鐘輕鬆跑
六：6~8km配速 (比5km配速慢30~40s/km)
日：全休

大概是這樣
※ 編輯: hoyo (223.141.136.182), 09/11/2017 15:44:43
※ 編輯: hoyo (103.234.231.159), 09/11/2017 18:19:00
推 turtleplus: 推
→ turtleplus: 如果時間還夠用，兩週跑一次 LSD 養護耐力會更理想，
→ turtleplus: 距離可能 20K 就很夠了，配速不用快
推 mpbaby: 推教主(拜)