[心得] 挑戰3000m

[vzk123 (Ezrealin)]

今天想跟各位大大分享一下小弟強化3km跑速的心得，

首先先介紹一下小弟的個人狀況，27歲，180/73，體脂12.X%，

目前僅有參加過3次半馬的經驗，其中兩次成績皆為1小時51分。

(1)半年前半馬成績: http://i.imgur.com/2twRj1M.jpg



平常有在健身房重訓，也有在打籃球，

因此希望是練成精壯的身材並保有靈活度，

過去一週健身5天，健身完後用慢跑機慢跑15分鐘，

前12分鐘配速為12.5km/hr，從12分後每30秒增加0.5km/hr，

週末會有一天到運動場跑步，最長訓練距離為6km，即參加了人生第一場半馬（1小時51分
）

(2)6km測速:
https://i.imgur.com/kQ4tTV1.jpg




因為不太會配速，過去跑半馬時，

起跑速可能就維持在4.X分速，導致後半段開始失速，

最近兩個月開始做速度調配，但目前距離也頂多跑個10km，

距離下一次11/18追逐星光馬(半馬)及12/17台北馬拉松(半馬)還有一段時間，

會持續增長訓練距離，目前一個月跑量為120km左右。




在兩個月前心血來潮實測了一下自己跑3km的速度，為12分整，

(3)今年7月底3km測速: https://i.imgur.com/DWEC2ck.jpg

後來下定決心要改善之前半馬失速的狀況，改成一週會到運動場慢跑2~3次，

距離大多是10km，目前自我配速是調配在前半段為熱身狀態(約5分速左右)，

在最後2~3km時開始加速。

(4)8km測速: https://i.imgur.com/m2Q2lzC.jpg

(5)10km測速: https://i.imgur.com/tjigLxo.jpg




這樣持續一段時間下來至昨天再次挑戰3000m，

實測成績為11分9秒，

(6)9月底3km測速: https://i.imgur.com/CgcqHwE.jpg

看到成績後其實有點嚇到，有質疑過測速是否出問題，

但有2位同學一起挑戰3km，成績分別為15及16分，

過程中我追過他們2圈半以上(操場一圈400m)，

因此測速上確實有可靠性。




目前計劃每週末訓練距離加長2~3km，目標為半馬提升至1小時40分左右，

參照板上許多大大提供資訊，月跑200km，每次20km以上可能會較有明顯成果，

但目前的體能還需加強才有機會達到，

若小弟的訓練方式在之後能有些成果出來也會跟大家分享~~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.65.117.66
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1506744299.A.B8F.html
※ 編輯: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 12:15:08
推 TJLai: 覺得應該可以挑戰半馬1:30，4分速應該有機會!!
XD 感覺有點難 會努力看看 希望至少有1:4x
→ lin5566: 好強喔！我34/178/85...目前3K最快才1158....
謝前輩 ～
※ 編輯: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 12:59:26
推 purpleefe: 跑的超快的啦
感謝～
推 sxi: 先換測速軟體（NIKE不準）,或三重操場330公尺可以自己按
@@ S大有推薦的app嗎
※ 編輯: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 13:21:05
推 mesenchymal: strava應該是OK,也許你可以試試全程10km配4：30或4：
→ mesenchymal: 35跑完
全程4:30感覺有點難@@
推 wj1009: 建議買隻心跳表，準確度會高不少，以你的年紀身體條件，大
→ wj1009: 有可為
好的 感謝大大
推 mesenchymal: 我正想推坑，買隻錶 XD
好的XD
推 tyty8910: 手機就是不準啊哈哈 我手機十公里測41分 但操場十公里
→ tyty8910: 算圈數400公尺25圈跑45分（手機寫10.8公里）  半馬比賽1  09/30 13:35
→ tyty8910: :40 給你參考
@@感謝
推 qazwsx80808: 真的快
謝謝～
→ tyty8910: 而且比賽會有上下坡
推 gavinwolf: 測驗就相信操場算圈數吧… 這種速度跑內圈很ok 如果你
→ gavinwolf: 是跑400操場內圈 那從起終點位置研判 app距離不準 你可
→ gavinwolf: 能更快或更慢 不是標準操場內圈就不知道了
了解 平常測8及10km是算圈數 測3000則是看手機上顯示距離 感覺似乎有多算50m左右
※ 編輯: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 13:49:18
推 man30cm: 操場測的話，找有最內圈400m跑7.5圈最準。任何GPS錶都多
→ man30cm: 少會飄，手機里程更慘。你身高體重跟我年初差不多一樣，
→ man30cm: 我是破全馬PB323，你有進半馬95分內的實力。
好的 大大全馬好快@@
推 bbrret: 跑操場用碼表吧，標準400場地內圈7圈半，手機誤差很大
了解 據我所知測到的還少跑50-70公尺
→ h07880201: nike的每次都會偷給距離 讓我感覺每次跑配速都好快~
→ h07880201: 特別是操場繞圈的更不准 不像直線測比較準
→ h07880201: 不過你速度就是在那 不會差異太大到6分速測成4分
好的 我是都跑第ㄧ道 平常會算圈數 3000是看Nike+距離 所以不太準確
推 gavinwolf: 問題是訓練課表配速差10s感覺就差很大... 如果要認真練
→ gavinwolf:  正確數據真的很重要                                  09/30 14:46
謝各位大大的意見
→ abuser: 覺得有點怪，過往跑3次半馬但"過往最長距離頂多就跑6km"?
→ abuser: 2. 半馬1:51，3k的能耐比我想像還快 (我半馬1:4x，3k可能
→ abuser: 快要13min)
對喲 以前自己訓練時最多跑6km 就去參加半馬了
※ 編輯: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 18:08:28
※ 編輯: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 18:08:50
推 soulism: 跑操場之前的經驗是GPS會多出5%的距離
→ soulism: 要正確就要找定點計圈的APP,然後看秒數.去算速度
好的
→ hoks: 看了一下起終點，我想有誤差
→ hoks: 我3k差不多也是11分初，可是10k配速一定在4分半內
@@ 4:30內感覺好累
→ hightech1112: 以你半馬的目標，速度是夠了，缺有氧耐力而已
會持續努力！！
推 soulcrescent: 可否請您發身材照參考一下！
推 Bkyoe: 手機gps是快樂錶，建議換gps手錶測一次，或者搭配用圈數測
→ Bkyoe: 會比較準
好的
推 t3t4: 跑好快
感謝
推 ap88994433: 其實我在想身高對中長距離是不是比較有幫助，我3000目
→ ap88994433: 前是11:40，半馬1:41。如果身高和速度無太多相關，你
→ ap88994433: 破百應該是輕而易舉
感覺跨步距離也有影響@@
推 projectd7983: Nikeapp要看gps 會比實際里程還多 但以我跑內圈我
→ projectd7983: 覺得還算可接受
→ projectd7983: 然後看你測3000圈數圖 你應該少跑200公尺（因為3000
→ projectd7983: 起終點不應該一樣）大概再加45-50秒為你3000成績
了解 12月有跑3000趣味賽 再跟大家分享XD
※ 編輯: vzk123 (223.137.46.138), 10/01/2017 20:30:30
※ 編輯: vzk123 (111.71.57.96), 10/02/2017 09:08:37
→ ppit: 半馬破百除了速度門檻還需要一定程度的續航力,原PO速度門檻
→ ppit: 不是問題,目前要半馬成績最佳化就專心練續航力吧
好的 持續努力
推 akuei26: 原PO目前的成績跟月跑量和我好像啊 我也想跑更快些@@
最後固定距離的加速覺得有幫助 還有版上大大們提到的增長距離 先不管速度 增加肌耐
力 要加快會輕鬆很多
※ 編輯: vzk123 (111.71.57.96), 10/02/2017 21:28:51
推 InfinitySA: 半馬好快 不過你10k有點慢? @@
推 TaiwanTeam: 3千11分,10K不可能這麼慢,應該沒認真跑
10k前8公里為陪同同學速度跑 後2公里才自行加速XD
※ 編輯: vzk123 (114.136.102.237), 10/03/2017 10:49:35
推 jason88633: 你要嘛誤差要嘛10k速度過慢 如果10k這成績不應該是11
→ jason88633: 分，所以成績還是有誤，不然12分跳11分，應該不是用10
→ jason88633: k/50分可以練出來的.
→ jason88633: 所以如果你真的是11分的話，你10k照理可以跑在45-46
→ jason88633: 左右，不要小看自己。