[問題] 新手如何半馬壓線破2請益

[pigshowrun (莫忘初衷)]

身高:183cm

體重:72-75KG

半馬紀錄:
今年2017年3月開始才參加路跑,
目前只有參加過兩場,第一場02hr49m,第二場02hr18m 下周日11/12會有第三場

練跑狀況:
目前每周三次,每次10.75K,周日有時候會晨跑LSD 15.05K-21.07K
若下周日有路跑,策略是這周日跑完晨跑LSD後,會休息6天,等周日的路跑,讓肌肉充分休息

練跑量:
2016年11月我的月跑量約40K-50K,從6月開始月跑量提升到100K,7月之後都維持在120-140K.
,若遇到天氣不穩定的下雨季節,月跑量會盡量控制在80以上的概念,

練跑地點:
大多都是在大學操場練跑,已知第一跑道為400m,第二為407.6m,第三圈為415m,第四圈為422.6m.
第五圈為430m,第六圈為437.7m,第七圈為445m,第八圈為452.8m,
目前我習慣跑第五跑道,計算幾個歷往常用的提供參考,
12圈*0.43K=05.16K
25圈*0.43K=10.75K
35圈*0.43K=15.05K
42圈*0.43K=18.06K
49圈*0.43K=21.07K

請問如何可以讓自己從2hr18m未來提升到可以在2hr(+10分鐘/-5分鐘)內呢?!
懇請版上前輩可以多多分享經驗,謝謝。



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.26.20.170
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→ kaifrankwind: 多做馬克操 三次練跑中一次LDS 一次tempo run 剩下
推 geth: 休六天太久了，最後一週是減量，不是無量喔。至少要輕鬆跑，
→ geth: 最後一兩天全休就好
→ kaifrankwind: 一次輕鬆跑加短距離衝刺 下雨天練腿...穩穩練下去
→ kaifrankwind: 明年夏天 甚至冬天 應該可以很有餘裕地突破兩小時
推 abc09118: 服用全馬菜單，你下個問題會是如何破百
→ pigshowrun: 專有名詞滿多的,我會google,感謝前輩分享,筆記ing
推 juiping: 如果有配速員，就跟緊跟滿
推 dstory: 休息六天也太多了…
推 iSkycc: 別跑操場....要更換場地，給自己適應不同地方
→ a426087: 練的菜單和身體狀況都跟我超像欸  也想初半馬破二！
→ zxnm1224: 我巔峰時期.你的月跑量是我的周跑量2/3XD
推 morgankhs: 休太多+1
推 v2ssili: 其實你的跑量也不算少阿 如果穩定跑下去 我覺得不用練也
→ v2ssili: 能壓在2小時內阿
→ kaifrankwind: 就算只看中文內容 這幾年下來網路上也累積了相當豐
→ kaifrankwind: 富的訓練理論文章 遠比這邊大家你一言我一語還有用
→ kaifrankwind: 太多
推 iSkycc: 我跑量不到50...破2初半馬山路...跟跑步團練核心
推 wj1009: 以你的身材其實多累積些里程大概就破了
推 wj1009: 如果你都是跑操場又想提升速度，亞索800應該是最容易入手
→ wj1009: 的
推 chenshing: BMI低於20的時候就可以了
→ danceking: 月跑量變成週跑量就可以了( ￣ c￣)y▂ξ
推 chenshing: 週跑量維持破百有多少人做的到啊？
推 jack0117: 推薦跑山路，或是重訓(深蹲)
推 bowenwin: 要破2 10k用每公里5'20去跑 LSD跑6'00
推 tifosi512m:  我身高體重跟你差不多，這半年來月跑量約120，昨天跑
→ tifosi512m: 個LDS半馬距離就破2了（1:59:06半年來單趟沒跑過20公
→ tifosi512m: 里以上），但平常跑大概8-10k五分速內～給你參考～htt
→ tifosi512m: ps://i.imgur.com/PVLtexF.jpg
→ tifosi512m: https://i.imgur.com/PVLtexF.jpg
推 tifosi512m: 更正～LSD
→ Ryan908: 除了身高、體重、體脂等, 年齡也是個關鍵因素
→ pigshowrun: 感謝分享,話說月跑量變成周跑量,周跑量破120K也太殺了
→ pigshowrun: To Wj1009: 亞索800 上網查了,感謝
→ pigshowrun: To tifosi512m,感謝分享 看來我要提升跑速
→ pigshowrun: To zxnm1224: 所以你之前的周跑量是180K= = 太神了...
→ pigshowrun: To iSkycc,你天生跑馬的!!
→ pigshowrun: To v2ssili: 謝謝,我會持之以恆,維持慢跑習慣
→ pigshowrun: To dstory:看來我會調整成減量,只休正式路跑前2-3天
→ pigshowrun: To geth: 了解,謝謝
→ pigshowrun: To kaifrankwind, 謝謝
→ pigshowrun: To chenshing: 這個概念是因為比較輕,身體負擔少
→ pigshowrun: 嗎?
推 may5324: 重訓+練間歇跑步
推 s19987: 我覺得不太需要練的這麼複雜吧如果只是為了半馬破二，我週
→ s19987: 跑量最多10公里，今年四月開始慢慢跑，邊慢跑邊健身，10月
→ s19987: 中半馬1hr58min
→ pigshowrun: 樓上的關鍵應該是健身0.0
推 iSkycc: 我剛入跑2個月...慢慢練找看看有沒有跑步團跟著練效果好
→ iSkycc: 星期六初半馬1:52破2
推 RODPoy99: 不練腿部肌群 進步效果可能有限
→ InfinitySA: 破2輕鬆練就好 要壓到百附近就要吃點菜單 (間歇
→ InfinitySA: 搭配練核心輔助
推 chenshing: 體重跟耗氧量有關，BMI建議19，google 搜尋一下囉
→ pigshowrun: 原來BMI很關鍵,筆記ing
→ pigshowrun: @To iSkycc, 太神了 初半馬破2