[問題] 半馬跳全馬訓練計畫

[luvdirk (青綠)]

小妹我半馬新手
這次太魯閣有幸跑到分組1
1：52成績跑完
但從來沒跑過超過半馬距離
http://i.imgur.com/HDAh6qt.jpg

月跑量約200，這幾個月有加到250
平常訓練用跑步機跑間歇
或是路跑約六分速的速度一個半小時
(平常自己跑很難衝到M配速)

下個月台北馬拉松報名全馬
想請問剩下一個月該如何準備
我預計跑一次LSD30km

對全馬配速完全沒概念啊
超緊張
順順跑目標4.5小時完賽會太難嗎

題外話：
成績單上面的總人數
是有來跑的還是報名人數呀？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.86.193
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1509924279.A.DB9.html
推 jacky790331: 你這成績跟跑量，破四都穩穩的
→ jacky790331: 剩五周，練順一點還能挑戰345
推 jacky790331: 建議至一週至少要有兩天
→ jacky790331: 一天練14~16k的m配速
→ tungpayton: 女生這初半馬好強啊
→ jacky790331: 另一天練20~30k的LSD，比m配速慢30~50秒
推 jacky790331: 其他天輕鬆跑，比m配速慢1分鐘左右
推 jacky790331: 以上兩個訓練至少隔一天，練到12/10
→ jacky790331: 就可以輕鬆跑等比賽了
推 terryc: 我也是台北馬初馬，一起加油!!
※ 編輯: luvdirk (223.136.86.193), 11/06/2017 08:30:59
推 NingK: 有夠恐怖(抖)
推 InfinitySA: 你的狀況跟我差不多 我打算月底大阪馬初馬挑戰破4 XD
→ InfinitySA: 我半馬也只快你10min而已 但我是男生 = ="
→ InfinitySA: 30k+的LSD或LFD建議要練 能突破撞牆更好
→ InfinitySA: 練個核心和間歇 調整好自己步調 就上吧 @@
→ InfinitySA: 我自己是這樣 跑團前輩也這樣跟我建議 XD
→ saigxx: 其實不要練到30+ ,LD用期間算比較保險吧
→ saigxx: M配120m就差不多了，或是e120+m30，現在練週期的都比較推
→ saigxx: 薦這種練法
→ saigxx: 上面j版友的練法也很流行，我是一天間歇一天配速一天LD中
→ saigxx: 穿插一天跑er，順利的話週跑量至少80+
推 ppit: 沒注意到是女的! 女生來說這成績很快囉! 凸台預定席
推 man30cm: 剩一下月，別練間歇，增加10K以上配速跑。LSD的話，我試
→ saigxx: 至於會不會抽筋我覺得看個人...曾經我也覺得我不太會抽筋.
→ saigxx: ...
→ man30cm: 過負重深蹲後很酸再跑10K，大腿感受很像30K後撞牆期
→ saigxx: 不推LD練太常的說法大多是會影響恢復期間，可能原本隔天就
→ saigxx: 可以繼續er，但是會因為前一天訓練量過大影響
→ saigxx: 不過剩一個月就順順練不要受傷就好了....現在練什麼可能也
→ saigxx: 來不及了
→ jeffrank: 猛猛的...
推 InfinitySA: 原po蠻猛的 有希望 不過也是要拼 畢竟全馬不是半馬*2
→ InfinitySA: 另外間歇要到體育場練啦
→ InfinitySA: 以上僅供參考 菜單吃一份就好 再慢慢調整出最適合
推 newvote: 半馬新手  分一 ………好強大  …
→ luvdirk: 間歇好難在體育場練啊，衝刺跑不快，中間休息跑慢不下來
→ luvdirk: 其實我初半馬今年渣打就破2，發現自己原來可以跑這麼快才
→ luvdirk: 決定好好練XD 不然以前都是跑身體健康
→ luvdirk: 不過過去練習沒什麼菜單，覺得要跑全馬就要有點計畫，感
→ luvdirk: 謝各位大大建議
推 InfinitySA: 初半馬就破2也很強哩 我初半馬還跑207耶 XD
推 sssun: 跟我老大的狀況很接近，她半馬PB1:46，近半年月跑量都是200
→ sssun: 到250K之間，今年至今為止總跑量破2100K，一樣是台北馬初馬
→ sssun: 最近兩個星期我分別帶她跑28K以及32K(接下來這星期)的M配速
→ sssun: LFD，均速抓5:30~5:40之間
→ sssun: 台北馬我會帶她一起跑，陪跑她的初馬，預計配速會是在5分半
→ sssun: 我會建議原po在接下來的兩個週末，各跑一次2.5hr以及3hr的
→ sssun: LSD或是LFD，約略就是28~32公里之間，我猜我們台北馬會碰到
→ sssun: 接下來這兩次的LD的目標就是練習長距離的補給以及體驗超過
→ sssun: 2個半小時的感覺，而11月下旬之後，台北馬前的4個星期就可
→ sssun: 以準備開始減量但維持跑質即可
推 yesyoudo: 練LSD就可以穩破4 女生初馬這成績超強!
推 yesyoudo: 而且心率162 搞不好一半都是e配速也說不定
→ yesyoudo: 初半馬
推 victorlove: 初半馬分一 練個一年上總排拿獎金
推 Addidas: 初半馬山路分一講得這麼輕描淡寫...
→ Addidas: 其實版上有傳說中的30K團 可以跟個兩三次應該有點收穫
推 pastoris: 男破3女破4的發文規格嗎 XDD
推 wj1009: 推Tom Tom跑友
推 adychen1982: 這版還真多天生神力的.....
推 whiteAnn29: 原來你就是我們組的分1啊，我是分2你好XD
推 alinafu: 有神快拜
推 coqcoqsac: 強強，我跑了一年，五公里一樣要花40多分鐘（跪）