[問題] 扁平足腳底板痛，足底肌力訓練

[doglegbow (堡)]

先介紹我個人背景
我半馬成績剛好Sub2，應該也有跑過十場左右
有在騎車、重訓，鐵人113也有順利完賽
基本的心肺與肌力算是具備的
有嚴重的扁平足(赤腳足弓部位會突出一塊)
鞋款部分
曾經穿過支撐型->大概跑5K足弓就會受不了
五指鞋->還不錯，不過跑久足底壓力還是蠻大
Saucony kinvara->跑起來蠻舒服的，不過超過15K，小指會黑青
Y拖->舒適度最好，這一年多來都是穿Y拖，所有PB也都是穿Y拖創的，不會想再回去穿跑鞋

昨天太魯閣馬拉松是我的第二個全馬
本來的目標是430
前30K都還是按照我賽前的配速蠻順利的跑
肌力及心肺都算游刃有餘
但30K之後腳底板實在太痛
只好步兵
好幾次不得不停下來按摩腳底

但跑完休息幾個小時
腳底就不痛了
隔天去練車也沒問題
個人是覺得因為扁平足的關係
足底肌肉訓練不足
不知道是不是要訓練足底肌力
所以想問問有沒有有經驗的前輩可以提供解決方式
畢竟
昨天這種肌力跟心肺還有能力
卻不能順利達到預期目標
真的很嘔

謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.44.204.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1509937293.A.0F7.html
推 kobitos: 足底好像沒有肌肉耶 所以無法鍛練的樣子 只有筋膜 同苦腦
應該不可能沒有肌肉吧！
沒有肌肉的話
腳就不能用力，也不能活動了
推 v3dys6f3a3j5: 我也有這個問題  有人推舉踵
→ v3dys6f3a3j5: http://i.imgur.com/KlZDCUA.jpg
→ v3dys6f3a3j5: 還沒試過  不知道有沒有效  說明是說這個是練小腿肌
→ v3dys6f3a3j5: 肉的
這個應該主要算練小腿的
自己重訓也會負重做這個
應該沒有直接影響
推 chenyiwei: 扁平足底鍛鍊要適可而止，已經扁平了，更容易引起筋膜
→ chenyiwei: 、脛後肌發炎，我現在卡在90，還跑不進89...
當然，一定要循序漸進
所以才會想說有什麼方式能夠慢慢改善

自己查到這個部落格有一些方式
https://empactperformance.blogspot.tw/2017/02/shin-splints.html
不曉得還有沒有其他方式
推 man30cm: 我也全扁平。試過Y拖跑LSD，支撐不足一定痛。但跑鞋就不
→ man30cm: 會，最後只能乖乖穿跑鞋衝全馬。
我穿跑鞋更早痛=.=
大概半馬最後兩三公里就要硬撐
然後支撐系列穿過兩種
連跑10K都不是很舒服....
不過有在考慮HOKA ONE ONE
今年好多鐵人都在穿...
推 ATand: 支撐系的鞋子不是給扁平足的，是給有內翻足的在穿的吧
查了Mizuno或是Asics的官方建議
過度內旋(外翻)適合支撐或是控制鞋款
內旋不足(內翻)適合緩衝避震鞋款

而大部分扁平足的人是過度內旋(當然也有例外)
不過我是過度內旋沒錯
我應該沒弄錯吧？！
推 cancelbow: https://i.imgur.com/6Z9AlPT.jpg
→ cancelbow: 完全扁平應該是動作控制 小弟寫的書 可以參考一下
→ cancelbow: https://i.imgur.com/BjX9QDn.jpg
→ cancelbow: https://i.imgur.com/cppxVbW.jpg
→ cancelbow: https://i.imgur.com/zczCCbQ.jpg
→ cancelbow: https://i.imgur.com/yoLtppw.jpg
→ cancelbow: 相關內容截圖讓你參考看看
→ cancelbow: 但有時通用規則會有例外 需視情況調整
感謝您的建議
控制型的我有穿過Mizuno Wave Alchemy 11(應該是您所說的動作控制吧？)
大概是跑10K左右開始不舒服
現在還有在穿
只是是拿來一般走路用
之前有一度想說現在速度進步了
再回去穿看看
沒想到跑起來超不習慣的
※ 編輯: doglegbow (114.44.204.104), 11/06/2017 17:45:16
推 cancelbow: 對啊 就是不一定適合每個人(有可能你是副舟狀骨比較麻
→ cancelbow: 煩！反而需適應下肢生物力學)
→ cancelbow: 硬要去矯正有時反而不舒服
不過也有可能剛好那鞋款不適合我
有機會的話可能也會再嘗試看看別的牌子的控制型
→ g9911615:  https://i.imgur.com/KWGaznI.jpg
→ g9911615:  https://i.imgur.com/xPiA0w4.jpg
感謝！
查了一下是「跑步的科學」這本書吧！
很有用的資訊
推 AI22710512: http://www.books.com.tw/products/0010768173
→ AI22710512: 推" 顧好下肢筋膜，全身痠痛out"這本書
感謝！
會找機會看一看這本書！
剛好又是玩鐵人的
※ 編輯: doglegbow (114.44.204.104), 11/07/2017 08:36:36