[心得] 二水馬sub4菜單心得

[imitatefish (雜魚)]

呃...雖然離sub3還很遠
但好不容易sub4了拜託讓我po個心得文
這個版需要更多的凡人，不然壓力好大XDDDDD

2016/11/05 初馬太魯閣 4:29:53
2017/11/05 第三馬二水 3:48:05

剛好一整年
驗收一下一整年的菜單和調整內容


[訓練期]

上半年為了準備Wings for life
主要是以半馬速度的訓練菜單為主

星期一：間歇 800M*8 兩圈操場跑3:20(4:10/km) 休2:40
星期二：休
星期三：Ｅ10K (5:30/km~5:50/km)
星期四：Ｍ配速10k (4:40/km~5:00/km)
星期五：休
星期六：Ｅ16K
星期日：Ｅ10K 或休

11月到5月 月跑量大約是150~200K
Wings for life驗收成績22.31km (pace 5:15/km)

六月開始進入全馬準備
由於天氣開始變熱
降低練速度的比例，以耐力和跑量為主
基本上直接拿掉間歇
每個禮拜一天配速跑(5:00/km) 10~12km
其他全部E配速(6:00/km~6:30/km隨意)
跑六休一,休息日的隔天跑18~21的E配速LSD

靠著降速拉高跑量度過了炎熱的夏天
六七八三個月份的跑量分別是 278, 300, 302km
九月十月天氣開始轉涼
稍微可以感覺到速度好像可以再快一點
這兩個月多跑了幾次25~30左右的LSD

十月賽前為了抓全馬的配速 (全馬目標350 MP 5:30/km)
把幾次配速跑換成16K左右 大約5:20/km
個人的心得是在月跑量300K左右
夾在E配速日子中間用MP-10秒跑16K
心跳沒有暴衝的話 （我的話是在心跳170以下 跑完有點累但又不會太喘的程度）
全馬配MP大致上就沒有問題


[賽前減量]

我是抱持著比賽前一週大概能多休息就多休息的心態
週跑量從70直接降到30K
以MP-10秒的速度
賽前一個禮拜跑一個15K 接下來跑個兩天8k 5k
就一路放鬆到比賽
沒有特別實行肝醣超補法
但是賽前一週有吃比較多碳水

[比賽策略]

當天早上4:30起床  簡單吃個麵包就到會場熱身
氣溫大約20度  是個蠻舒服的天氣
二水馬跑全馬人不算太多  只有九百多個
沒有分區  30分鐘前到起跑點幾乎可以站到前面幾排
6:20起跑  一開始大家都很high  都衝很快
我自己也是因為休了一陣子
一開跑覺得渾身是勁  很想要加速
但想到上次台北馬35K大抽筋
不斷提醒自己不要被氣氛帶走
前半段維持5:25~5:30/km的速度
讓心跳維持在160以下
一直被超車也要忍耐

一路上進水站就是一杯水跟一小截香蕉
到20K來到二水馬的下水處
半馬跟戀人組的人實在太多
連領拖鞋都要排隊
我前面一小團全馬的跑友看都不看就直接繞過去
想了想目前全身才剛發熱
直接泡在水裡要再跑22K實在有點恐怖  果斷放棄

25K按照計畫吃了一包能量包
27K處折返  開始可以看到一些狀況不好掉速的跑友
評估自身狀況好像還ok
30K補了一顆鹽糖  把速度提升到5:10/km
到33K剛好3小時  想試試看能不能拼345  又把速度拉到5分
36K又吃了一包能量包
可惜到40K還是有點小抽筋
最後348完賽

感覺後半段能稍為提速的話
比起前半段跑快一點
心理跟生理上負擔都比較小
尤其時30K之後每抓一個人那個回血量比吃鹽糖還有用XD
只是還是有可能嗨過頭
如果我再早兩公里開始抽筋  下場可能就很慘了...

[總結]

其實如果只是以sub4為目標
間歇的重要性真的還好
反倒是5分速出頭的節奏跑對速度耐力的提升真的很有用！！
同時累積跑量
比賽時前半段保持冷靜


預祝目標sub4的跑友們下次比賽就能達標！！


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推 wj1009: 推這個版需要凡人！
推 mesenchymal: 推破4成功!!!! 我間歇在最後幾星期會改成長間歇強度
→ mesenchymal: 跑，長度1.6km到5km不等, 速度大概就10k pace去調整
→ mesenchymal: ，當然tempo run 拉長比較重要
推 Ryan908: 恭禧
推 gavinwolf: 間歇配太快...對現況針對性不大 速度不是你的弱點 重要
→ gavinwolf: 性當然較低
推 runaway580: 恭喜完賽！
推 feather17: 恭喜破4
推 hyper99: 偶像，希望我有朝一日也能破4
推 MAMAPOPO: 推!
推 allforget: 推 恭喜破4
推 newvote: 很實用 ！！ 雖然 全馬我不強求 四個多小時能輕鬆完賽就
→ newvote: 好 ！
推 map123: 我反而覺得678月天然熱的時候，多跑點間歇，拉高5-10k的
→ map123: 天花板，對冬天降速跑長程的幫助很大，夏天練速度，冬天練
→ map123: 距離
推 huayen: 恭喜破4。跑二水路過，今年跑水的水比去年還淺，有機會一
→ huayen: 定要試試。
推 ellenway: 恭喜恭喜
推 jeffrank: 窩喔喔 恭喜破4 感謝分享
推 areco: 恭喜，接下來就330了
推 SirJack: 無限期支持沒有SUB3也能po文。
推 gonhan: 凡人在哪裡？
推 ddr0211: 恭喜完賽；）
推 Ragnarok: 恭喜sub4
推 hightech1112: 恭喜破4
推 jsyunlin: 恭喜sub4並推薦二水馬~
推 PttWolf: 恭喜破4
推 chelion: 推這個版需要更多的凡人 哈XD
推 pam20100214: 哭哭，凡人在哪