[問題] 關於全馬菜單

[x0x (叉圈擦)]

餓死抬頭~~
各位版友 先進好~
已爬文 仍有一些問題

小弟已經報名了 明年大雅麥香盃的全馬項目 作為自己初馬 目標是全程跑完 無傷完賽@@

身高168/61KG 現在的運動習慣 一個月的跑量維持在150K-200K  速度配在5-6分~

在報名前 單次的里程只有跑10-12K 偶~爾跑15-17K~這樣的距離 一個月要跑10多天

沒跑的日子 安排做自己認為的核心運動(挑輕鬆 簡單的來做 非常不專業就是)

還有學弟帶我做負重深蹲(1RM 終於90KG了) 握推 這些~

覺得重量訓練對跑步有蠻多幫助~~ 所以目前還是有繼續跟學弟做重訓~
五月有跑一次 10k 45分
再來就沒跑進這個領域了QQ
https://imgur.com/a/yS4tf
https://imgur.com/a/PV2V4

深知全馬要跑42K!!!!!! 感覺自己欠缺的是耐力跟意志力 QQ

繳完報名費後 覺得必須提升單次的跑距 好好的練習避免被關門= =

目前計畫是每周跑2次 跑1休1或跑1休2 視膝蓋情況調整@@

從單趟18K或2HR 慢慢的把時間跟距離提升上去

https://imgur.com/a/9HKrc

最終目標:單趟跑25K/2.5HR~30K/3HR (也有人建議最終把速度拉到30K/2.5HR)


請問各位版友還有哪些沒注意到的呢@@?



另外有時候跑完隔天 膝蓋彎曲時前面兩側會痠軟到痠痛

通常休1-2天就會好了~~~請問這是肌耐力不足??  還是只是身體沒習慣跑長距離??


最後 非常謝謝版友的建議及解答~~~



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以前的我
                  好傻     好天真
現在的我
                  好笑     又跳針


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.159.192
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1511233646.A.93A.html
推 hklentop1: 膝蓋狀況，可以在跑步後或做完腿部重訓後多伸展，休息
→ hklentop1: 時間就多用滾筒按摩應可改善
推 morgankhs: 以你的跑量我覺得很夠了 假日花個幾天練30k以上的LSD
→ morgankhs: 更好
推 pink0w0: 我覺得你很可以
推 piscesgl: 我也選這場全馬當初馬耶！一起加油吧！
↑ 當天一起衝吧 加油~~~
推 wj1009: 這要完賽不會有問題的啦
再請問 如果要在4hr30完賽 需要加些什麼訓練項目呢??
非常謝謝大家的建議 解答~

※ 編輯: x0x (111.82.159.192), 11/21/2017 14:52:32
※ 編輯: x0x (111.82.159.192), 11/21/2017 21:59:41
推 Weichuchu: 沒問題的!
→ ainge: 30K/2.5H 應該可以拼sub4吧
→ x0x: ↑ QQ 那是最終目標~~~ 目前還在修練中
推 c79860: 這個跑量可破4啦
推 yw888: 這跑量430沒問題啦！2-3次的2.5-3h LSD應該就妥當惹～
推 doglegbow: 感覺可以破4吧！
推 areco: 你430滿難的，要每個站都休3分鐘才有辦法那麼慢
→ jeffrank: 每周都跑一次LSD 就沒問題了  你這跑量跟速度 妥妥的
→ InfinitySA: 我10k也是跑45分 禮拜天就要跑全馬了
→ InfinitySA: 本來預計是拼4小時 但想說還是享受比賽就好
→ InfinitySA: 大概也會是430完賽吧 希望 XD
推 ATand: 我10K也差不多55分，心律大概在80%左右。全馬可以0410
→ ATand: 肌耐力夠了就要比氣長，試著15K只用七分速來跑，拉長時間
→ ATand: 我一年也只有三次全馬，因為要跑4小時真的很無聊:(
推 pigshowrun: 台中花博全馬報名尚未繳錢,大雅全馬,再考慮哪個當初馬
→ pigshowrun: 大家會放掉台中花博馬,而選擇大雅馬的全馬,原因是?
→ pigshowrun: 我也在猶豫哪個,台中花博馬2/25 大雅馬3/11
推 Jochum: 你OK...補給注意一下,別抽筋這樣就好了...畢竟還是長距離
推 atzer2002: 我初馬前跑量跟你差不多，4：25完賽
→ jeffrank: 阿 記得乳頭保護要處理好
推 piscesgl: 回p大，我選晨曦麥香馬是因為是生日初馬。這比賽辦了好
→ piscesgl: 幾屆風評也不差，報名費跟其他賽事比起來也很中庸。
因為魯蛇我最近沒什麼目標 也很少參加路跑活動 大多都自己跑....
想想全馬還沒跑過~~晨曦盃收費也不貴 補給也中規中矩吧!?(沒跑過幾次路跑比賽)
※ 編輯: x0x (111.83.219.182), 11/23/2017 21:38:59
推 yafx4200p: 重訓操腿1次~我後來1~2禮拜 跑步都跑不太好
推 gavinwolf: 練習強度30K/2.5hr 已經比全馬330課表硬了 其實25K/2.5
→ gavinwolf: hr的LSD強度已經足夠拼sub4(搭配足夠tempo訓練的話)