[問題] 請教初馬配速策略

[HideoNomo (野茂 真 英雄)]

12/17台北馬是我的初馬，但現在對於配速策略還不是很確定，
因此想藉版面想請教一下各位前輩。

我的基本資料43yr, 181cm/81kg, 心率max185, min55
初半馬兩年多前板橋奧林匹克路跑，2:12:00，跑到快崩潰。
之後就荒廢一段時間，大多只是簡單練跑而已。
今年七月在朋友的號召下，又開始認真的練習跑步，
由於工作關係，加上又是三個孩子的爹，沒辦法真的完全遵照菜單練習
之前訓練主要著重在跑量，以E和M為主, 沒練過間歇
十到十一月除比賽外多以10-15k之間為主，
月跑量七115，八135，九190，十190，十一月應該可以剛好200上下。
目前RQ跑力估計值41

今年參賽紀錄，
10月底　貓空半馬，1:58:29（20.5k, pace 5:49，平均心率161),
11/5　亞瑟士接力，0:54:14（10.5k, pace 5:10，平均心率164)
11/19 冬山河半馬，1:52:43（20.7k, pace 5:27，平均心率155)

之前除了去年參加玩票性質的新竹超半馬26k，沒跑過long run
昨天週日第一次跑 LSD, 30.1K/3:07:15, pace 6:13，平均心率147。
除了跑到24之後肚子會餓的難受，基本無傷無痛，沒有疲勞的感覺

我上述三場比賽習慣的策略是先慢後快，
因此目前考慮的全馬配速策略為，
前半馬用5:50~6:00配速，或把心率壓在155以內。
21-32k 配速5:45，或把心率壓在165以下
最後10k 再視情況而定。
目標是4小時10分-4小時15分完賽。

想請教各位前輩，這樣的配速策略是否合宜？謝謝大家。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.123.215
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1511779078.A.9AE.html
推 sxi: https://www.runningquotient.com/article/single/56
謝謝，如果按照這邊的建議方式,好像可以積極一點,從5:50以內的配速開始試著起跑
不過月跑量不到200，比較擔心後半段肌耐力的問題。
推 bbrret: HideoNomo也開始跑步了！？
哈哈，其實去年已經弱弱的比過一場515，想再更進一步。
所以打掉重練，從跑步開始訓練。
※ 編輯: HideoNomo (61.230.123.215), 11/27/2017 20:12:35
推 bbrret: 那應該辦一場台灣首場越野515才適合你XD
越野魂還在！台北馬下一週還要參加真級八Endura越野賽
不過跑步和三鐵跟bbrret兄相比，我只算小兒科，還得請多指教
推 ATand: 狀況跟我現在雷同，覺得初馬很有可能可以達到設定目標
一起加油，主要是怕跑量不夠，肌耐力不夠，後半撐不住，
才一直猶豫到底要不要用保守一點的配速
※ 編輯: HideoNomo (61.230.123.215), 11/27/2017 21:12:04
推 mesenchymal: 初馬保守一點也不錯，我覺得你策略還滿合理的
推 yw888: 補給也很重要喔！建議前30k定時的吃些能量膠～
推 luvdirk: 跑力跟你差不多，不過沒跑過30K，覺得抖
推 iSkycc: 我9月開始跑，今年太魯初半馬，年底礁溪初馬，都沒練過21k
→ iSkycc: 已上....
→ jeffrank: 這策略OK，初馬健康完賽就好
推 dstory: 奧林匹克那天氣跑到崩潰很正常
→ InfinitySA: 補給吃好吃滿就對了
推 mlbnflnbanhl: 堅守配速 後半才不會痛不欲生
推 InfinitySA: 我前天初馬 後半馬還比前半馬快又穩 orz
推 bbrret: 初馬保守為上，再根據體感決定是否積極
推 LsVCheN: 超級八 騎完一圈後接著越野跑一圈 無限循環 會不會送醫
推 bbrret: 這就是級八的真諦阿！
感謝大家的相關建議。
有限的幾場比賽經驗下來，
深知開賽時跟著群眾暴衝是大忌，
保住整段賽程的持續性才是關鍵。
初馬還是保守點，先了解全馬配速要領，
以後的賽事才能長久。
※ 編輯: HideoNomo (111.71.216.5), 11/28/2017 15:12:46