[問題] 3000公尺請益

[Migolove (mimigo)]

版上前輩大家好，小弟一直對自己的3000公尺徒手測驗有問題，也有爬文，可是覺得都不是適合自己的方法，所以上來向各位前輩請教。
小弟20y，180/80，其實我是某軍校生，當然3000公尺逃不了，加上我又是學校代表隊，跑步更是不可避免。
我每天都會跟著代表隊的練習跑校園或間歇什麼的，可是代表隊幾乎都是外籍生不然就是體能怪物，我真的全力跑也跟不上那種，我也發現長久以來體能不增反退，越跑越慢，從以前可以跑13分30（補測）到現在14分30...我該?


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.246.98.70
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1512357986.A.46D.html
※ 編輯: Migolove (27.246.98.70), 12/04/2017 11:26:59
※ 編輯: Migolove (27.246.98.70), 12/04/2017 11:27:23
推 InfinitySA: 你的休息是否足夠?
沒什麼在休息，每天早上固定跑步
→ InfinitySA: 另外強度要適合才容易進步
→ InfinitySA: 自己估一下能吃的菜單 別人可以的不見得適合你
怎麼知道自己適合什麼，該做哪些呢？
推 gavinwolf: 1.休息不夠 2.是否變胖
沒什麼休息 都每天早上跑 體重維持在76-80這個範圍。
沒什麼休息 都每天早上跑 體重維持在76-80這個範圍。
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沒什麼休息 都每天早上跑 體重維持在76-80這個範圍。
推 weldom0830: 建議可以用5分速增加跑量到6k,習慣後再回去衝3k會進步
5分速是指慢跑嗎？
→ weldom0830: 3K若想跑進12分內,就有勞版上高手指導你了
→ weldom0830: 3K若想跑進12分內,就有勞版上高手指導你了
推 oaks: 是慢的跑太少
推 oaks: 是慢的跑太少
推 oaks: 拍寫~講太快了~先講講你們怎麼訓練得比較實在
早上0540開始暖身，就開始跑到0630，跑校園或間歇不一定。
※ 編輯: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:13:23
※ 編輯: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:18:28
※ 編輯: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:20:19
※ 編輯: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:21:12
※ 編輯: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:21:49
※ 編輯: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:23:01
※ 編輯: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:24:44
※ 編輯: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:24:44
※ 編輯: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:26:15
※ 編輯: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 12:26:15
推 mtkao: 練練跑山路 可以進步
推 mtkao: 練練跑山路 可以進步
推 bag4099314: 外籍生...陸官足球隊?
推 bag4099314: 外籍生...陸官足球隊?
推 icic21: ㄟ~5分速，就是1km/5mins。
推 icic21: ㄟ~5分速，就是1km/5mins。
推 icic21: 算蠻快的哦！
推 icic21: 算蠻快的哦！
不行的話要減速嗎？
不行的話要減速嗎？
不行的話要減速嗎？
推 ap88994433: 不要太過度操練，我前陣子夏天天天拼耐熱跑長距離，結
→ ap88994433: 果3000從11:50掉到12:40。後來好好休息了一陣子，現在
→ ap88994433: 果3000從11:50掉到12:40。後來好好休息了一陣子，現在
→ ap88994433: 可以跑到11分半左右。我覺得可以稍微控制飲食，然後每
→ ap88994433: 天跑足10k就OK
→ ap88994433: 補充，不要太勉強，10k可以分早晚完成
請問前輩休息用意是在哪裡？不怕休息就掉下來嗎？
※ 編輯: Migolove (39.8.2.169), 12/04/2017 13:37:16
→ LsVCheN: 肌肉要成長要給他休息長大 不是一直壓炸他
→ LsVCheN: 肌肉要成長要給他休息長大 不是一直壓炸他
推 oaks: 如果你的3k是13.14分代表PACE 420-430就是你很快的速度了
→ oaks: 500的配速對你來說 負擔也會不小
→ oaks: 500的配速對你來說 負擔也會不小
前輩您說的我不太懂...專業術語..
→ oaks: 外加你說 間歇你不輸別人 代表爆發力應該夠
→ oaks: 外加你說 間歇你不輸別人 代表爆發力應該夠
→ oaks: 比較缺的應該是肌肉的恢復 建議平常的5分速可以再慢一些
然後跑6k還是要自己排菜單？那又該如何排呢？我覺得我都是真的在靠意志力在撐3k...請教前輩我到底該怎麼做呢
然後跑6k還是要自己排菜單？那又該如何排呢？我覺得我都是真的在靠意志力在撐3k...請教前輩我到底該怎麼做呢

→ gavinwolf: 進步只會在休息的時候發生 必須讓身體有時間回覆 而不
→ gavinwolf: 進步只會在休息的時候發生 必須讓身體有時間回覆 而不
→ gavinwolf: 是不間斷地破壞
最近我們剛比賽，已經有段時間沒跑步，今天下午說要測3000我覺得我應該是不行..
※ 編輯: Migolove (110.28.202.164), 12/04/2017 15:09:06
※ 編輯: Migolove (110.28.202.164), 12/04/2017 15:09:06

~
※ 編輯: Migolove (110.28.202.164), 12/04/2017 15:11:10
※ 編輯: Migolove (110.28.202.164), 12/04/2017 15:22:30
推 gavinwolf: 所有門派的課表 進步都在於週期性的訓練+休息(個人認
→ gavinwolf: 為適用所有運動) 你可能還要多做些功課 不要盲目的跟訓
→ gavinwolf: 為適用所有運動) 你可能還要多做些功課 不要盲目的跟訓
→ gavinwolf: 練 至少弄懂什麼是"配速"
了解，謝謝前輩建議，我會去多看看書
推 oaks: PACE是每公里需要的時間 如果想要每天都6k 就用五分半到六分
推 oaks: PACE是每公里需要的時間 如果想要每天都6k 就用五分半到六分
→ oaks: 的速度跑就可以了 這只是算基本的體能訓練 很吃力的強度跑或
→ oaks: 間歇跑 一周2次就很多了 之前認識一個體院的也是練3千
推 oaks: 周跑量也是80k-100k唷 當然...不可能跟專科的比啦...
推 oaks: 周跑量也是80k-100k唷 當然...不可能跟專科的比啦...
回o大，跟前輩報告一下，我剛測完3000了，大概是1340-50之間，可是我覺得很吃力，呼吸也很急促很喘，腿很酸，跑完感到頭暈沒力，休息之後還是感到稍喘，喉嚨那邊覺得有點灼熱而且不知為何小臂會酸...這樣我又該怎麼?
※ 編輯: Migolove (27.247.129.7), 12/04/2017 17:03:15
推 oaks: 基本的體能訓練就像打底 底要打好~強度跟間歇再點綴才有用
推 oaks: 基本的體能訓練就像打底 底要打好~強度跟間歇再點綴才有用
→ oaks: 這種就沒辦法講了...我也沒看到你跑姿還是跑得怎樣...
→ oaks: 用講的只能跟你講要進步不要每次都衝而已 哈
O大所以我要按照你說的速度跑6K，每天跑嗎？
※ 編輯: Migolove (110.26.41.251), 12/04/2017 17:18:06
推 Weichuchu: 打底不用急，急可能就生病受傷了，加油！
謝謝前輩鼓勵
推 oaks: 要看你的體能 基本上打底一定要 但是要多多感受自己身體
→ oaks: 幫自己調整菜單 因為最了解你身體狀況的一定是你自己
→ oaks: 身體太累就慢一點 有力氣就保持6k或是多跑個1.2k
推 oaks: 再真的太累也要全休
推 oaks: 再真的太累也要全休
O大我現在有個問題是，我已經不知道什麼才適合自己了，更不知道菜單如何安排...隊上感覺就是硬把我練上去的感覺。再加上今天跑的狀況，我覺得我應該沒辦法照這個速度這樣跑...
※ 編輯: Migolove (39.10.33.34), 12/04/2017 18:49:29
推 netx1209: 代表隊應該有教練吧 不找隊上教練討論看看
教練只管球賽不管體能的XD

※ 編輯: Migolove (39.10.33.34), 12/04/2017 20:37:05
推 oaks: 那你就這周先每天6k6分速 周休一日試試看 千萬記得太累一定
→ oaks: 要休息 一周後看看你覺得如何
謝謝o大，我會再把狀況告訴您
※ 編輯: Migolove (110.26.69.13), 12/05/2017 12:53:22