Re: [問題] 請問怎麼前腳掌著地

[dai26 (dai)]

原文43~

昨天一口氣把七集日劇[陸王]看完，最近又有人在討論
所謂前腳掌落地跑法，今晚有空所以想分享一下個人的
心得給大家

在我2010年開始練跑~2011年(民國百年)完成太魯閣初馬這段期間
剛好出了[跑步，該怎麼跑]這本書，
不管哪個跑步論壇，開始探討整個前腳掌落地跑法
而我也抱持著濃厚的興趣買了一本跟著練習

剛開始我也是和大家一樣，想刻意用蹠球部、也就是前腳掌落地
但我在操場裸足跑個幾圈後，我發現很有問題
腳背很痛，因為變成可以墊腳尖跑，所以我立刻停止這種跑步，
但我仍然照著書中的練習方法去執行，
其實蠻有心得的，後來我發現，重點在於[中足]
而非刻意在前腳掌，除此之外，也因為這觀念的興起
也帶動一股赤足跑風潮，從2012~13年起跑步風氣正式爆發
全世界包括台灣都吹起改變跑步的姿勢的風氣。

個人分析如下：
我們因習慣跑鞋厚厚的足跟，不知不覺以足跟為落地[重心]
當你以此方式落地，落地瞬間，大小腿是[筆直]的
此時，你的腳各部位，不管是腳踝、膝蓋等，
都是直接承受體重三、四倍的負荷。
因此很容易造成腳的不適，進而造成受傷。

當我們改以中前足落地，也就是把重心移至足弓處
你可以觀察，你整隻腳會變成彈簧一樣，
落地時你的腳就像一個自然的彈簧去壓縮，
讓三四倍的體重的壓力，自然地去緩衝掉，
而不是讓各關節處直接承受巨大的壓力。
而你要使用中前足落地，自然你的跨步不能太大，
練久之後，其實你也會提升你的步頻，對於一般人講究的180步頻
也能輕易達成。

談到這部[陸王]日劇，從第一集開始，
就一直探討這個概念，透過運動鞋老闆的說明，
讓觀眾更能理解到這個[中足]落地的概念。

日本是一個跑步大國，他們針對這點真的是研究很透徹
能在國際賽屢獲傲人的成績不會太意外，他們在這幾年
觀察到非洲人的跑步方式，檢討日本人跑步的缺點，
進而去跟著潮流改變且透過科學化去徹底改進，
著實令人佩服。

在赤足跑開始流行時，VIBRAM赤足鞋也趁勢流行起
而日劇中的陸王，也是依此為樣本製作
我想或許在日本當地的馬拉松界，也會開始討論，
是否仍維持傳統的馬拉松鞋，還是要以這種赤足鞋
來作為正式比賽用鞋吧?!


回到落地方式的討論，根據我練習的經驗，其實我
的想法是，不用太刻意去完成所謂的前足落地，
但是重心落在[中足]是有其必要的，
至於要怎麼去練習改變，我個人認為，操場的草皮最合適。
跑道因為較粗，加上跑步時會有推蹬，容易磨水泡
但我們的目的是要感受落地姿勢的改變，而不是要完全練成
赤足跑完一場馬拉松。
因此，操場的草皮是最佳的體驗方式。
你可以把鞋襪脫掉，在草皮上盡情奔跑，去感受赤足跑的感覺
你的身體會自然而然將重心落在足弓的[中足]地帶，
而不是大辣辣的直接腳跟落地，因為太痛了，
身體自然啟動了保護機制。
跑一陣子之後，你再穿上原本的鞋子，你會發現，
跑起來感覺不同了。

落地姿勢的改變，讓你感覺關節處不再緊繃，
但隨之而來的，可能是大小腿的痠痛，
因為你的身體開始懂得利用自然的彈簧去緩衝負荷，
導致腿部肌肉的負擔增加，但這是很好的訊息，
接下來，你要做的功課就是好好鍛鍊腿部肌肉，
因為你不好好訓練，比賽後段就開始抽筋給你看了~

最後，我想說的是，雖然薄底赤足鞋可以讓你更掌握赤足跑法
但對於我們正在努力變成PRO的階段，厚底鞋還是有其必要，
由其實你可能還只是一個超過二小時以上的半馬跑者，
為什麼?道理很簡單，我們的速度還不夠快，
速度不夠快，體重還很重，腳部(尤其是腳底)的負擔還是很大，
所以透過鞋底的厚實回彈性，讓我們避免長時間跑步壓力過大而受傷
但我們同時又能保持中足跑法，腳跟變成只是輕點地方式
就能讓我們可以長時間跑步，完成一場半馬或全馬，
又不會造成腳部過大的負擔，進而造成受傷

對於一個進階跑者而言，我建議薄底或是厚底鞋都要準備
你可以利用薄底鞋做速度訓練，或是短程5K~10K的進階練習，
讓你再訓練之外，更能掌控中足跑步的概念。
長距離的LSD或正式比賽，就可以輕且有厚度的跑鞋作為主要戰靴
等到你可以成為SUB4以內的更進階跑者，或許比賽就能用薄底鞋、
甚至是150g的競賽用鞋去完成一場賽事


PS.有看陸王的不知道有沒有注意到陸王的贊助跑者茂木練習時手
上戴的錶，如果我看得沒錯，他不是時下正夯的GPS路跑錶，
而是亞瑟士發行的多組計時錶，我想這種錶在台灣只剩我這種
LKK的跑者還會帶吧~這是再GPS錶發行前最主流的錶，
跑操場或比賽都很好用，跑步時一圈按一下可避免漏計，還能
看出階段速度，作為間歇跑也是很有用；
比賽時只要在每五K的補給站紀錄一次，就可以知道階段速度，
對於比賽的配速是非常有用的。

所以小弟2012年去跑東京馬拉松時順便敗了一隻，呵呵~
https://i.imgur.com/uPOh2qq.jpg

神奇的是，之前台灣亞瑟士官網有，卻從來沒看過有在賣





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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1512481560.A.E24.html
推 hk568568: 好文推
推 mesenchymal: 推分享,但原PO那篇也有人貼出頂尖選手落地位置
→ mesenchymal: 從腳跟到中足到前腳掌都有人用,我想最終還是舒服就好
推 cofee: 推 是不是也該去看一下陸王
值得一看
修正一些錯字及用語

另外補充頂尖職業跑者我個人認為要改變為中足落地其實是相當困難的，因為你要跑進三
到四分速，步頻和步伐都要兼顧，如此大的跨步又要把腿收進來中足落地是很困難的一件
事，所以劇中茂木要改變姿勢，真的不是像我這種普通業餘跑者一樣，感覺好像說改就改
。
※ 編輯: dai26 (61.227.187.212), 12/05/2017 23:22:12
推 nnan: 陸王好看啊!! 身為跑者會很有感!!
→ hoks: 看日本的三大駅傳，還是不少開著2分多速偏腳跟著地的跑者啊
→ saigxx: 所以姿勢跑法在歐美日根本沒什麼人在學啊...
→ saigxx: 原本就前中足的菁英跑者也不是靠學姿勢跑法才變成前足啊
→ saigxx: 像步頻高也是因為配速快的結果而已
→ saigxx: 像非洲跑者也是超彈又左右晃超大的，但他們卻是現在唯一可
→ saigxx: 以sub205的人種
→ kaifrankwind: 落地時腳掌落點沒有往前超出膝蓋太多 且沒有緊繃形
→ kaifrankwind: 成"上抬"角度的話 那就算腳跟先著地 重心也會很快轉
→ kaifrankwind: 移到前中足 膝蓋基本上還是會舒服的
我蠻像你說的方式，查看我的鞋底，還是以磨後跟為主，但跑步時重心會覺得在中足

推 s9209122222: 就算腳跟著地也不會腳打直吧，那也太不自然了
應該說這是一個瞬間的感受，很多跨大步足跟落地的跑者，大小腿幾乎呈現一直線的狀態
，蠻多分析影片可以參考。
※ 編輯: dai26 (61.227.187.212), 12/06/2017 00:11:25
推 areco: 必須為了長跑練中足落地 或是練長跑久了身體自然會調整?
應該是要看你覺得有沒有需要改變，如果你覺得要改變現在的姿勢，我的調整方法你可以
參考，不過我覺得若是百米衝刺很難達成，因為那是大跨步無氧衝刺
※ 編輯: dai26 (223.141.223.72), 12/06/2017 11:01:08
推 areco: 了解，謝囉^^
推 gn02022222: 小弟不才，關於姿勢跑法的部分我有去上過課，在今年
→ gn02022222: 的五月的時候，其實他們強調的不是腳掌的這件事，而是
→ gn02022222: ，盡量用髖關節推進的方式來跑步，那儘量讓腳踝放鬆，
→ gn02022222: 讓腳的落地點在臀部下方落下，這時候落底的方式身體
→ gn02022222: 自然就會完成，不需要特別控制是那個地方落地，如果特
→ gn02022222: 別去控制，反而會造成踝部僵硬
的確，書中就有提到，主要是臀部帶動，而非腿部
※ 編輯: dai26 (1.175.149.127), 12/07/2017 00:52:13
→ chieher: 重心位置跟足部轉換比較重要，小弟不才還是腳跟著地...
推 littlewendy: ：）