[心得] 《以台北馬拉松為例 / 談賽前一週準備 》

作者chieher (Jay)

看板Road_Running

標題[心得] 《以台北馬拉松為例 / 談賽前一週準備》

時間Tue Dec 12 08:50:16 2017

馬拉松很多人跑，但很少人真的跑好。昨天在運動筆記發了一篇全馬前的賽前準備，是這些年來學到的經驗。半馬跑者也可以依樣畫葫蘆，減量的部分就做全馬的一半就好。如果你對成績有追求，早點知道這些會有幫助的。運動筆記連結： https://goo.gl/jSV63a --- 前言再過六天，就是一年一度的跑者大拜拜 - 台北馬拉松了。作為一個跑過 18 場全馬，含 2016 年台北馬拉松的跑者，想給大家一點建議。回顧過去，各種初學的錯誤我幾乎都犯過。各位能堅持到這裡，平安無傷站上起跑線已經視為勝利。比賽就是展現訓練成果的時刻，重要的是樂在其中。賽前一週的準備做得好，你完全有機會跑出訓練中從來沒有出現過的成績。關鍵在於兩點： 1. 休息 (賽前減量) 2. 飲食 (肝醣超補) 賽前六～七天訓練：逐漸降低訓練量，以平常跑量的 60% 為上限，並把所有快跑移除。若有交叉訓練仍可持續，但同樣要降低強度。到這個時候，任何訓練都不會幫助你的完賽成績了，唯一的重點只有休息以及恢復。飲食：以正常飲食為主，不需要刻意多吃或少吃什麼東西，注意營養均衡。很多人會刻意在賽前幾天少吃甚至避免吃澱粉，我認為沒有必要。在賽前大幅度改變飲食策略，容易造成腸胃不適或是生病，得不償失。賽前四～五天訓練：進一步降低訓練里程，以平日跑量的 50% 為上限，交叉訓練全部停止。可在賽前四天進行最後一次的五公里馬拉松配速 ( MP - Marathon Pace) 跑，目的不在於訓練，僅在維持跑感！在此時跑馬拉松配速應該會覺得很輕鬆，如果仍覺得勉強，要慎重考慮降低比賽配速。飲食：漸漸調整為以 50~60% 醣類為主的高醣飲食，降低蛋白質跟脂質攝取，抱持總熱量不變。賽前二～三天訓練：以輕鬆跑為主，以平日跑量的 40% 為上限。此時不應該進行任何速度訓練，如果覺得身體遲鈍，可以擇一日進行 100 公尺的反覆跑，大約 3~4 趟，配速比馬拉松配速略快。這種訓練旨在維持跑感，所以既沒有必要跑長，更沒有必要跑快飲食：進行 70-80% 高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭），降低蛋白質跟脂質攝取。賽前一天訓練：早晨可以進行 3~5 公里的輕鬆跑，如果當天預期會走很多路，那不跑也完全沒關係。飲食：肝糖超補持續，以簡單碳水化合物為主，降低蛋白質跟脂質攝取。不吃不熟悉的食物，不要油膩不要辣。吃得下就多吃點，吃不下就喝含糖飲料。晚餐早早吃完，正常分量就好，吃多了不好消化。賽前一晚吃過晚飯，回飯店或家裡洗澡，收拾比賽要用的物品。沒有穿過的裝備不要戴，沒有吃過的東西舉凡鹽錠也不需要。9 點左右躺在床上歇著，睡不著就看看電視、跟朋友聊聊天，或是閱讀本文的後半部分幾遍。比賽日出門前一小時起來，去上廁所。吃早點，去上廁所。換上比賽裝備，確認東西都帶了。出門前，去上廁所，水不需要再喝了。 - 比賽前，5 點 30 分到達起跑線，去上廁所，時間絕對足夠，不用再早了。上完廁所後外套可以脫了，寄包裹。如果冷的話穿一件不打算留的長袖衣服，暖身。 - 比賽前，比自己起跑時間提前 25 分鐘站進人群中，依配速牌站到戰略位置，該往前就往前，說聲不好意思，但不要客氣。到了原地伸展跳跳，提前 10 分鐘，吃下第一個能量膠。 - 比賽中，過起跑點，按下表開始計時。 - 比賽中，0-3 公里，不能比目標配速快，可以比目標配速慢。現在快的 10 秒鐘，後面要花 1 分鐘來補。 - 比賽中，3-8 公里，進入目標配速。不要快，不要快。現在快的 10 秒鐘，後面要花 1 分鐘來補。第一個水站不必喝水，快速從那些起步就要搶水喝的跑者身邊跑過。 - 比賽中，8 公里之後，遇見水站適時補水。進入水站，跟志工眼神或手勢示意。取水完迅速離開，把水杯嘴壓扁方便入口。少量多口，天氣不熱喝半杯就夠，沒有必要喝光。瞄准路旁的垃圾桶丟，丟在附近就可以。我們都當過志工，完全可以理解。不要拿著不放，不需要勉強喝光。 - 比賽中，8-21 公里，執行目標配速，不要快，不要快。專心跑步，注意心率。觀眾很熱情，回報笑容就可以，不要娛樂互動，身體開始暖和了吧，這時候應該覺得非常輕鬆。 - 比賽中，21-30 公里，執行目標配速，不要快，也不能慢。這個距離跑過無數次了，毫無壓力。沿途會遇見加油民眾，招手、微笑、注意呼吸，不要說話。 - 比賽中，30-35 公里，馬拉松終於開始了。緊盯目標配速，不要慢，不能慢。你的心率漸漸高了，腿開始有感覺了，幫自己加油，你一定可以。 - 比賽中，35-40 公里，這是最困難的幾公里，不要慢、不要慢。你的呼吸越來越大聲了，你的肌肉開始酸痛了，告訴自己，這就是馬拉松！過去幾個月跑的 long run, 就是為了這時候。周圍的人開始掉速了，哭泣吧，這就是 long run 練不夠的證明。你開始超人了，不要留情。路旁民眾在幫你打氣，給他們微笑吧，像個冠軍般的微笑吧！ - 比賽中，40-42 公里。最後階段，不要喝水、不要吃補給，不要停留！能堅持到這份上，你已經不會跑爆了。緊盯前面的跑者，超過他的時候大聲幫他加油，也為自己加油！ - 比賽中，雖然你的表顯示已經 42 公里了，其實還有幾百公尺才能到終點。保持步頻、專注跑姿。過了最後的彎，終點就在眼前了。這時候快或慢，完賽也差不了 2 秒鐘。跟觀眾互動吧，跟他們打招呼吧，舉手讓他們為你尖叫吧！ - 比賽後，不要停，緩緩走，領獎牌，領水。持續走動，持續向志工道謝。跟親友會合，接受他們的恭喜，收操喝水，享受比賽完成的喜悅和酸痛。 - 比賽後，發臉書、發動態、報平安，讓大家看見！ - 比賽後，沐浴更衣，吃個飽足的午飯。碳水和蛋白質最重要，幫助恢復。下午能睡個午覺就完美了，明天滿血復活。以上經驗，未必對每個人都是正確的。不過如果你心裡沒底，姑且信我一次吧。總而言之，比賽成績不是目的，而是在於訓練的過程中，不斷的挑戰精進，然後希望能在終點線上，遇見一個更強的自己。 (第二段文章原始內容出自印跑團，並經過相當程度改寫、增補。感激原作者 Tian) --- 台北馬建議事項台北馬拉松路線前後半程難度相當，不過後半程河濱段如果遇上太陽直射以及風勢會比較辛苦。建議前半段維持稍微輕鬆的體感，留些體力應付後半程的路線，全程均速為佳。 - 16 公里過基隆河進入明水路，是最容易的一段，可以在有陰影的下坡段稍微加速。 - 32-34 公里左右是折返點，會遇到對向的跑者，可以在此時為隊友加油。 - 38 公里健康路迴轉，上麥帥二橋會與半馬跑者匯流，考慮結隊前進以免被阻擋。 - 40 公里基隆路地下道至終點段是微幅上坡，要有心理準備，不要勉強加速。 --- 有問題可以在留言提出，祝大家比賽順利！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 209.36.107.178 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1513039820.A.579.html

推 whoopmin: 推… 12/12 09:10

推 geth: 推 12/12 09:25

推 antfred: 欸，又沒有首推XD 感謝分享 12/12 09:27

推 abc12345026: 大推現在快的 10 秒鐘，後面 12/12 09:28

→ abc12345026: 要花 1 分鐘來補。 12/12 09:28

推 revolution: 今年天氣偏濕冷,暖身時間要再拉長嗎？ https://i.img 12/12 09:33

→ revolution: ur.com/sHJL6II.jpg 12/12 09:33

→ revolution: https://i.imgur.com/XyBFnwM.jpg 12/12 09:33

冷的話可以長一些，以動態伸展為主，不用跑太長。如果不幸下雨，請事先找好有遮蔽的地方暖身，開賽前不要淋雨。

推 sultan: 推！ 12/12 09:37

→ derekQQ: 我是在想，背心裡面要穿什麼。(一般的路跑好像都跑有背心 12/12 09:45

→ derekQQ: 棉質都內衣ok嗎? 還是聚酯纖維的排汗t恤? 12/12 09:46

→ derekQQ: (上面第一句打錯)棉質灰色內衣ok嗎? 12/12 09:47

貼身以排汗為主。其實真正跑起來不太需要擔心太冷，除非你預計會用走的。棉質一旦汗濕反而會很不舒服。

推 InfinitySA: 現在已經在減量了 (偷懶藉口 www 12/12 09:50

偷懶是正確的，少即是多

推 jay61020: 推 12/12 09:53

推 hoyo: 好！感恩大德，禮拜天幫你留個位子。 12/12 09:56

推 ppsj: 暖身時間要拉長，緩跑+動態熱身+適度伸展至少要半小時 12/12 09:57

推 Grammy: 本來身上沒背半場為啥看完這篇就有想報名的衝動 12/12 10:05

→ syntax123: 推 12/12 10:21

推 hans1478: 推推很需要! 12/12 10:42

→ derekQQ: 謝謝原po 12/12 11:10

推 dxgini: 看氣象週日會很冷大家會建議怎麼穿呢? 12/12 11:37

跑步時的衣服可以攝氏+5度來穿，如果是 15 度，可以穿 20 度的穿著有信心全程跑下來那就短袖短褲，最多手套就好了。如果沒有信心覺得需要走，那就穿多一點，不然走路會滿冷的。

推 mingyuantsai: 台北馬，大家一起加油！！！ 12/12 11:38

推 acdc: 佛心文 12/12 11:52

推 PttWolf: 感謝分享 12/12 12:27

推 sxi: 謝謝，請問你建議帶幾個能量膠呢？ 12/12 12:35

開賽前吃一個，賽中 30~45 分鐘吃一個。我含賽前會吃 5 個，而一般人 3~6 個都很常見

推 jackbase: 寫得很仔細，感恩 12/12 12:46

推 nexgsr: 好文 12/12 12:57

推 JohnColtrane: 推，完全是我需要的文章，謝謝！ 12/12 13:04

推 HideoNomo: 我也是初馬，不過最後一週還在美國開會，週六才回台灣. 12/12 13:11

→ HideoNomo: ..（有沒有在自己家跑馬，還要調時差的八卦...@$#） 12/12 13:11

→ HideoNomo: 只好多吃一點美國牛，肝醣超補一下... 12/12 13:12

美國牛不是肝醣 :3

推 InfinitySA: 我昨天還去買了UA長袖緊身衣想說天冷要跑但看來好 12/12 13:14

→ InfinitySA: 像想太多@@ 12/12 13:14

我個人經驗，站在起跑線上會微冷，是最好的比賽溫度！如果開賽不覺得冷，那後面多半會太熱真的不確定的話，這兩天先試一下裝備。跑半個小時之後的體感大概就差不多了（不是剛開跑的體感喔！）

推 morgankhs: 推好文 12/12 13:24

→ HideoNomo: 除了美國牛，其實馬鈴薯，全麥麵包，義大利麵也吃了不 12/12 13:27

→ HideoNomo: 少...還好沒有腸胃適應問題。 12/12 13:27

推 Ryan908: 幾天前看到一篇賽前準備文章,主要說明是減量不減質 12/12 13:34

推 cethan: 推最後一段好感人 12/12 13:35

→ Ryan908: c大的建議應該有減質(移除所有快跑),不知差異為何? 12/12 13:36

根據 Advanced Marathon 作者 Pete Pfitzinger, 質量訓練效果顯現時間是訓練結束後的 8~10 天。也就是說，你最後一週訓練的效果對當週末的比賽完全沒有幫助，反而有機會造成疲勞積累。減量不減質應該是賽前兩週、甚至三週做的事。最後一週，應該減量又減質。

推 adayaya: 請問什麼是能量膠？謝謝 12/12 13:53

能量果膠是耐力運動常用的補給品，可以迅速補充醣類跟咖啡因、鈉等。美國常見品牌為 GU 以及 Clif, 台灣的我不熟，還請自行 google. 有心拼成績的應該食用能量果膠或是能量果凍等補給品，若是玩賽為主那就沒差。 (我猜賽前的馬拉松博覽會應該會有賣)

推 aoirx: 緊盯前面的跑者，超過他的時候大聲幫他加油，也為自己加油 12/12 14:07

→ aoirx: 這句很讃! 12/12 14:08

幫助別人也幫助自己~

推 mic5168: 推。30K後才是真正的馬拉松 12/12 14:55

推 hou01: 好文，實用啊 12/12 15:17

推 v2ssili: 好文!! 希望我以後要跑初馬的時候也用的上!! 12/12 15:29

推 greatkking: 請問C大像5包能量膠你是如何攜帶在身上的? 12/12 15:42

很多口袋的跑褲、另外腰包、手套，都是可以考慮的攜帶方式

推 pzubfwss: 有的跑褲兩側或後面有口袋有的號碼帶也能塞補給 12/12 17:07

推 mesenchymal: 推!!!! 還有同樓上，跑褲，號碼帶或腰包 12/12 19:21

推 mesenchymal: 有些跑鞋大廠也開始賣含能量膠束帶的褲子，但不知台 12/12 19:26

→ mesenchymal: 灣有沒有進，也許在博覽會能問看看 12/12 19:26

推 desamber: 佛心推，也許這篇文章有讓整個台北馬平均完賽時間減少一 12/12 20:31

→ desamber: 分鐘的效果喔～ 12/12 20:31

這就太誇張了 XD 鄉民有少一分鐘的再回來還願就好了

推 Joyride10: 推分享好文 12/12 20:49

推 bigyam0207: 推 12/12 21:18

推 ryokomay: 偶像好文，推～ 12/12 21:28

推 clair0124: 實用推 12/12 23:10

推 matico: 想請教一下,蛋白質減量的用意為何?感謝指點 12/12 23:29

避免在提高肝醣儲存量的同時，攝取過多的熱量。肝醣超補是改變飲食的「比例」，而很多人會誤以為是增加食物的總熱量，其實是錯誤的。簡單來說，就是你多吃的蛋白質不會變成肝醣，所以沒必要吃太多

推 yesyoudo: 推! 需要多次練習及實際使用才能駕輕就熟! 12/12 23:51

對阿，所以早點知道，就早點練習。這次做不好也知道下次該怎麼改 :)

推 jsyunlin: 專業分享文 12/13 09:32

推 sssun: 謝謝矽谷大迫傑的分享！讓人在心裡先rehearse週日台北馬 12/13 12:02

不客氣，能幫上忙就很開心

推 fantasy1943: 寫的真好 12/13 12:31

推 Touber: C大文章只能跪著看惹... 12/13 13:41

...這篇應該可以躺著看，請好好保養膝蓋，快比賽了～～～ ※ 編輯: chieher (67.180.168.35), 12/13/2017 13:45:33

推 HideoNomo: 這幾天都按照chieher兄的文中建議做調整，再12小時後就 12/14 22:20

→ HideoNomo: 準備要搭20小時飛機回台灣了，希望到時候時差不要是問 12/14 22:20

→ HideoNomo: 題。感謝相關建議！獲益匪淺！ 12/14 22:20

→ chieher: 飛機上吃飽喝足，一般我還會帶點零食在路上吃。加油！:) 12/15 01:45

→ InfinitySA: C大給的意見只能跪了其實我蠻緊張 > < 12/15 09:00

推 denny811012: 即將跑2018年的台北馬朝聖一下xd 12/04 18:34

推 denny811012: 2020推 12/04 00:12