[問題] 請幫忙檢視半馬菜單

[JITER (也無風雨也無晴)]

年齡37 179/71 体脂18~20間（最近又肥了）
目標是國道馬低標115，高標110，N年前的PB是1:58
今年度1~4月跑量都有破120，5~9月天熱後降到30~60KM
10月回到105
11月動小手術又掉到40
12月目前累計110
近二個月內的最佳記錄
10KM  55:49(均速5:34)，平常的tempo run，自體感覺約盡8成力
3KM　 14:26(均速4:45)，公司小比賽，應該已盡力，只是平常很少跑短距離，身體應該
還不習慣速度感

之前都是出門就10K隨意跑，爬文＋Google後訂出以下菜單
週一 5:30~5:45 tempo run 8KM
週二 4:50~5:00 800M*6-10
以跑到目標配速為主，目前每趟4分鍾能穩定5趟，第6趟開始會掉速
週三 6:30 6-8KM 或上肢TRX (肩、背、三頭為主)
週四 5:30~5:45 tempo run 10KM
週五 休
週六 6:20~6:40 18~19K (晨跑山路)
週日 下肢TRX(自体負重羅馬深蹲15*4)

其中，週六為早晨蘭潭山路，其它都是夜晚操場，菜單每二週用身体疲憊程度去調整，另
疑問是如果目標是115內，配速至少要5:28，週末那麼慢的LSD會不會只變垃圾跑量?

麻煩幫小魯提供下意見，謝謝!


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.130.136
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1513847865.A.626.html
→ victorlove: 山路lsd六分多其實也不慢 你現在這狀況說不定直接比
→ victorlove: 賽110分的成績就有了
推 victorlove: 只要不感冒 不受傷 身體狀況保持好 應該沒問題吧
推 gavinwolf: 一二四六都算質量菜單 我反倒覺得質量練太多 垃圾里程
→ gavinwolf: 不夠 身體來不及恢復
→ gavinwolf: 週一或週二改輕鬆跑 反而有幫助
推 v2ssili: 我覺得應該能達成啦 我只固定一周跑3次8K 跑前兩個月才開
→ v2ssili: 使加入LSD而已
推 evanzxcv: 這個菜單質很重，要注意過度訓練，其實這樣半馬應該可以
→ evanzxcv: 破1:50不是問題了！
→ evanzxcv: 記得賽前要減量，這份課表不減量的話比賽是跑不好的。
推 doglegbow: 速度跟你差不多，不過你一個禮拜有四天質量訓練蠻硬的
→ doglegbow: 小心受傷...
推 akuei26: 課表好重...輕鬆跑壓力也不會那麼大，一天一天累積