作者jacky790331 (午夜脫衣秀)
看板Road_Running
標題[心得] 遲來的台北馬暨賽前訓練心得
時間Sat Dec 30 23:44:39 2017
2017/12/17是台灣跑友們的大拜拜-台北馬拉松，也是我挑戰初全馬的賽事。
從8/13下定決心要挑戰全馬的那時候起，我從網路上找了課表，開始了為期17周系統化的
訓練(漢森)，
訂立課表當時，我半馬的PB是關山半馬的1小時50分，半馬後的世界對我來說充滿了未知
數，所以就暫定以全馬4小時為課表的目標配速。
課表內容約略是這樣的，星期一全休、星期二間歇跑(11~18K)、星期四馬拉松配速跑
(13~20K)、星期日長距離跑(20~26K)、其餘的日子都是輕鬆跑(10K)，這個課表會讓我原
本40K的周跑量，大幅的上升到70K以上，
且平均來說每天要花1個小時以上的訓練，而這對不定期需要加班的我來說，馬上就面臨
到了挑戰，
"下班後再跑，看來是不行的呢..."，於是我想到了瘋狂的點子，"下班不能跑的話，那就
上班前跑吧!!"
於是我開始了每天四點多起床的日子，起床後去國小操場跑步，好天氣的話可以變吃課表
邊聽著操場早起的阿公阿嬤們講著我聽不懂的八卦，下雨天的話就只能聽著自己的腳步聲
跟呼吸聲，結束訓練後太陽也剛好升起，
回家洗個澡準備出門上班，這就是我每天早上的生活。
過了前4週，開始發現以全馬4小時的配速對我來說有點過於輕鬆，唯一的敵人就是早上的
睡魔，於是我再調整課表為全馬3小時45分的配速，
練到了第12週，參加太魯閣半馬，將我半馬PB大大的往前推進到了1小時40分，於是我貪
心的在這僅剩5週的時間內，又把我的課表調整為全馬3小時30分的配速，
但在這時候，我右腳腳踝卻不小心的拉傷，課表只能減量訓練，依照當天腳踝狀況來決定
訓練強度，
有時覺得腳踝好了，但稍微加點速度，腳踝又會開始有感覺，
就這樣子彆扭的訓練直到台北馬的前一週，腳踝已經完全不會痛了，僅希望台北馬那天，
腳踝痛先生可以不要太早的找上我。
前一週除了訓練減量以外，肝醣超捕也是很重要的，
這個部份我自認做得跟國防部部長一樣有100分。
比賽當天早上，4點起床吃了早餐，清了腸胃，我爸載我跟跑友柯宏昇到會場，氣溫約略
12度，又飄著綿綿細雨，於是我們躲到了台北市政府地下停車場，然後我又清了一次腸胃
。
隨著時間過去，檢查完全身的裝備，完成了跟走迷宮一般的寄物，開始擠到屬於我的起跑
區C區，心裡盤算著我的配速，
跑全馬不用暖身，前2K當暖身就好，前2K跑5分10秒，之後每公里跑5分速，再看狀況稍稍
加一點速度，然後12K、21K、30K處各吃一包能量膠，視當下狀況補鹽，就可以挑戰330內
完賽，並在賽前15分鐘，吃下了第一包能量膠。
比賽開始，我踏出了第一步後，發現到我犯了一個超級愚蠢的錯誤，我忘記綁鞋帶了，
"要是現在停下來綁鞋帶，我的人生可能就結束了"，於是我開始慢慢往旁邊磨，跑了
1~200公尺，終於找到了安全島，在上面安安全全的綁好鞋帶後再出發。
我的第1K就在懊悔中結束，配速530。
之後調整心情，一路依照我原先的計畫，第3K後配在5分速內，第1個10K以49分48秒完成
，第2個10K以48分13秒完成，過半馬時總時間在1小時44分左右，
這時候的體感還是在一個輕鬆的狀態，並已尾隨在一個永和慢跑的大哥身後長達10K左右
，
到了25K處，要上成功橋前有一個短短的上坡，一爬坡就有一種好像要抽筋的感覺，下橋
之後快抽筋的感覺一直揮之不去，
於是從腰包拿出來一個小小夾鏈袋裝著白色粉末的東西，這時候警察叔叔看到我可能會把
我抓走，看起來就像電影演的那種毒品，
我就把鹽倒在水壺裡配水喝掉，有夠難喝，第3個10K以49分17秒完成，算一算，我之後配
在510內都可以在3小時30分以內完賽，
然後，我就開始掉速了，
32K以後，守不住5分速內，32K~36K以510的速度完成，36K後配速更掉到了6分速，看著永
和慢跑的大哥離我遠去，畢竟我最後5週課表的完成率只有60%左右，只能說，練不夠啊!!
看著越來越多的選手漸漸離我遠去，最後完賽時間，3小時37分54秒，心中有股淡淡的失
落，但好消息是，我腳踝真的全好了。
過終點時全身有一種說不出來的不舒服，是那種找不到痛點的不舒服，趕緊領了完賽物資
，找了溫暖的地方把便當吃掉後才舒服許多。
這次不足的部分，要在下場比賽討回來!!
#1/28渣打半馬期中考
#3/18萬金石全馬期末考
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推 superjuve: 恭喜完賽～ 12/31 06:50
推 soulism: 有人教我,把塩裝在膠囊中,和水一起吞下. 12/31 09:28
推 g9911615: 二樓的方法我有試過三次，後面兩次吐了 囧 12/31 11:34
→ g9911615: 後來就吃鹽糖讓它慢慢消化 12/31 11:34
推 chieher: ....諸位如果真的要吃鹽，有沒有試過一種叫鹽錠的東西 12/31 13:14
推 terryc: 恭喜初馬高速完賽，你是不是背後有別一個初馬牌子? 12/31 13:56
推 Ragnarok: 恭喜初馬完賽！ 12/31 14:00
推 jeremy2089: C大有在吃膠吃鹽嗎？ 求推薦XD 12/31 18:54
→ jacky790331: 回T大，我背後沒別牌子，我穿跑團的衣服 01/02 06:23
→ jacky790331: 回C大，我以前只跑半馬沒抽筋過，跑全馬忘記準備 01/02 06:25
推 ssnlin: 鹽的部份還有個建議，去買海鹽跟空膠囊，在家自己裝 01/02 10:34
→ chieher: 我吃膠，鹽只有超馬(跑45678小時)會吃... 01/02 13:07