[心得] 渣打馬 開心破百了!

[LsVCheN (保守扼殺天才)]

首po 先感謝這個版上很多強大的前輩們總是不吝嗇的分享心得
讓我這位南投邊緣人可以更了解跑步這件事  而不只是瞎著動雙腳
本身其實更常騎單車(目前w/kg大概3.9)
後來開始有在跑步後有參加過幾場鐵人兩項

關於參加路跑的一些紀錄
2015/1墾丁Lava半馬  2:09:56(大會時間2:15:53 XD) 這是我的初半馬
2016/11田中馬 4:40:19(初全馬 其實11月跑全馬前整年只跑61k 根本是找死
                      賽後休養整整一周 也是有這個經驗才知道充足準備的重要性)
2017/3台南古都半馬 1:47:50
2017/7台西Hi口 1:49:35  退步原因我想除了這時還沒認真練跑外 天氣實在熱慘了
2017/10的台中城市馬由於是幫我表妹配速  就只是當LSD跑

我的跑量跟各位跑友比其實少的可憐  從去年7月跑完台西那場後開始較規率練跑
2017/7   56.5k
2017/8   94.4k
2017/9   95.7k
2017/10  95.2k
2017/11  81.4k(有個周末去爬山了)
2017/12 129.2k(第一次單月破百)
2018/1  122.7k(紀錄到跑渣打馬)

一周會跑三到四次 我的課表是參考trainerroad(一個單車線上訓練軟體 也有給三鐵的建
議課表 所以我就跟著他練)

周三基本上是間歇  周四會有騎車完後馬上接著跑3~40分鐘的RPE6 我是抓M配速
周六早上會去跑tempo跑
而周日就是個80~100分鐘的long run
而為了渣打馬的關係 分別在12/31與1/14將時間拉長至110分鐘 各跑了22k
其他時間除了周一以外就是練單車的部份了

由於經驗不是很夠 (只有在去年9月時自己測全力跑10k 當時是43:41 天殺的喘)
所以雖然這場想要挑戰破百 但賽前的信心並不是很夠
我唯一的想法就是把他當跟騎單車的40K TT測驗一樣 一開始千萬不能爆衝
所以設定配速4:40 然後依狀況跟心率來調整
補充部份就只10k吃一個能量膠

開賽前5分鐘才去起跑點 位置只能在中間 大概6:02分經過起點感應區
好擠...第一公里也是整趟最慢的4:59 當下其實有點慌 所以想開快一點補會來
第二與第三公里都是4:31 左閃右閃努力一陣子後總算比較好跑
這時想起來有前輩分享過 前面快一秒 後面得用一分鐘來補
之後就維持在4:40前後的配速
感覺狀況不錯 心跳也一直維持在167上下 是我很能接受的範圍

有幾個上橋的爬坡 就努力不要掉低於5:00 然後心跳不要超過177.178就好
下坡再盡量在能讓心跳慢慢降低的前提下把時間抓回來
在高架上的風有點大 又有點飄雨 但整體氣溫覺得是適合的(比聽到前兩年渣打馬的狀況)

過16k後覺得可以加點速 17k跑出了4:19 但有感受到腿在抗議的感覺
為了避免有憾事發生 所以就退回到4:30左右跑到終點前200公尺左右
這時看到有人在倒數1分鐘 當下完全不懂在倒數啥 看一下跑錶 1:36:xx 破百沒問題了
然後再聽到倒數40秒 30秒 這時看一下 原來是大會時間已經1小時39分了!!
最後就用盡了吃奶的力氣衝刺 衝過終點的當下雙手不由自主的高舉起來
慶助自己真的達到半馬破百 非常感動 也感謝過去的自己可以很認份的完成該吃的菜單

結束後查了一下大會成積 1:39:58 真是好險啊XD 個人成積是1:37:37
附上成積 https://imgur.com/a/elAW9
達到了破百的里程 我想下一個就是90分鐘了吧 希望未來的我可以繼續加油
也再次謝謝惠我良多的ptt路跑版
希望有參加這場渣打馬的跑友們 不論全馬半馬甚至愛衝刺10k都有達到自己的目標

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推 han3370: 恭喜！覺得厲害～～
→ chieher: 恭喜半馬破百！
 歐耶偶像來推文了!
推 frankgao: 大喊倒數一分鐘的人路過（舉）
 真的要感謝你大喊 不然我會嘔死...
推 l19: 恭喜! 天生練武奇才
推 hoyo: 1小時40分另一位pacer路過幫推
推 morgankhs: 真的是天生奇才
推 bowenwin: 感謝分享
推 Ragnarok: 恭喜破百啦！
推 chiwalking: 同學推！！
 帥哥你好好休養吧
推 Weichuchu: 恭喜！
推 Zangief: 半馬破百. 也是很厲害...加油.加油.
推 PttWolf: 恭喜破百
推 cookie780304: 恭喜恭喜
推 yofa: 這個跑量可以破百也太強了XDDD
推 jackjan: 恭喜
推 doglegbow: 恭喜，功率/體重比蠻強的，破百不意外，比較偏向Run
→ doglegbow: less,run faster的訓練方式，看起來里程少，其實訓練量
→ doglegbow: 不比里程兩三百少，打算接下來三鐵賽季也這樣訓練
 有看過D兄在單車版po文 也是一樣有在騎車與跑步的人 一起加油啊!
推 fr373969: 能分享一下怎麼吃嗎? 發現吃真的是訓練能夠在上去的關鍵
 我其實飲食蠻清淡的 早中午都有飯 都只吃8.9分飽 晚餐吃少些 因為要練車練跑
 結束後會補乳清 偶爾自己煮雞胸肉來吃 水果當零嘴
推 harden40: 恭喜破百！ 跑量類似1:37路過
※ 編輯: LsVCheN (61.218.186.226), 01/29/2018 16:36:18
推 mesenchymal: 推!
推 xiuyi: 恭喜
推 number666: 好神啊
推 antfred: 恭喜破百！綜合訓練很不容易耶！