[討論] 全馬後半段不崩盤之訓練?

[runaway580 (讓個位)]

各位路跑版版友 大家好

我知道神人很多 肉腳如我發文戒慎恐懼

但也想在全馬這方面更進一步突破

只是前天的比賽連同上次比賽都在後半段大崩盤

一定是哪裡做得不好 或訓練不夠 或補給不當

還請各位先進不吝嗇指教
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提供小弟PB資訊
5K 23:08
10K 49:02
半馬 1:59
全馬 5:22

嗯 沒有錯 續航力超級薄弱
下面是這兩場比賽的資料及個人認為不足之處

A.二水馬(5:22,前半209/後半313,23K開始掉速,37K大抽筋)
1.配速太快 LSD太少:
  LSD受限於家庭沒辦法太多orz 加了一些間歇及腿部重訓進去
  配速在下一場則改以心率為準
2.補給不當:
  前面為了省時間 跳過一些水站 運動飲料也喝少了 導致大抽筋
  下一場則是乖乖準時進去喝

B:某海外馬(5:58,前半227/後半327,29K開始掉速,33K中暑)
這場我覺得有所進步的地方是在配速 前面以1.7~2.0區間在跑
雖然速度拉不快 只能7分速整
賽後看前面五個每5K區段時間 皆在正負20秒
在只看心率 沒有刻意看時間下 我覺得算有進步吧(自以為)

只是在大太陽下(不算熱 只是完全沒遮蔽處也沒什麼風) 我又中暑了...
33K到40K是扶著欄杆 坐著 走著一直重複 花了整整100分以上
運動飲料已經喝到想吐出來 也只剩水可以喝

後面終於撐到遮蔽物 身體降溫下來還可以開五分半速回終點
我自己也笑出來 最快的配速在最後一公里 (呃 有點題外話了)

總結
在後半段 掉速是一定的 但是希望不要崩盤崩那麼大
還有自認為碰到稍微熱一點就沒辦法的體質
是否可以在補給或平日訓練上加強呢?

還請大家不要見笑給予回饋 謝謝!

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→ yr: 要看你課表啊....
→ homer0331: 如果真沒時間練長距離 就...前面跑慢點
推 chinte: 前面跑慢一點+1
→ chieher: 看到這種文頭好痛，就像不念書怎麼靠偏方考一百一樣。
→ chieher: 馬拉松的基本中的基本就是有氧耐力，不願意/沒辦法練 LSD
→ chieher: 就真的不要期待能跑好。對不起很直接，但這就是實話。
→ runaway580: 謝謝C大很直接點出 我想改變自己的心態比較快....
推 Howard2: LSD 唯一解  這是其他訓練無法取代的
→ Howard2: 我跟你一樣也有家庭要照顧  要拉三個小時出來練LSD
→ Howard2: 大概就是跟另一半協調好  不然就是小孩上課/睡覺時間
→ Howard2: 其實也不用練很多次  全馬前練個一兩次  身體會記憶
→ Howard2: 家庭是甜蜜的負荷  相信你可以兩者兼顧的
→ Howard2: 現在我小孩長大了  全家跟我一起去報名路跑  感受不一樣
推 yoysky: 不要選春夏秋天比賽(只選1，2月)，中暑，抽筋
→ yoysky: 狀況可以減少很多
推 sxi: google:馬拉松 跑走法，對於降溫非常有用..
推 dr349: 推跑走法，減緩體力消耗
推 junkuo: 推C大，馬拉松本來就是累積的過程，沒辦法多練LSD真的就沒
→ junkuo: 太多方法進步。
推 homer0331: 原po的半馬速度大概是5:40左右   你的時間跟我過去的
→ homer0331: 成績很像  我建議你下次跑馬可以配到6:30定速   跟你一
→ homer0331: 樣我也是沒有時間練LSD  純粹只跑tempo4:50~5:10 10~12
→ homer0331: km  跑平地馬我大概就用每公里晚30～40秒定速的跑完全
→ homer0331: 馬
→ homer0331: 成績就進步了接近30分鐘
→ ArSaBuLu: 不跑LSD 只跑tempo 5分速12k 是天天跑嗎? 聽起來很厲害
→ homer0331: 沒有 其實我當時月跑也才150～180....
→ homer0331: 當然我不知道這樣的練習方式對每個人是不是有效
→ homer0331: 但是用這種方式跑了接近一年 從4:40到4:12
→ runaway580: homer大 我的tempo可能比你慢個15~25秒 沒辦法那麼快
→ runaway580: 我很容易受到氣溫影響...
推 Howard2: 我最早的狀況跟原po 很像  半馬 1:45  全馬 4:40
→ Howard2: 一兩個月練個一次 LSD 30K  全馬就拉到 3:55 了
→ Howard2: 跑走法我不會用  愈走愈累... QQ
推 evanzxcv: 如果LSD只能練到兩小時，也是沒問題的，只是頻率就要提
→ evanzxcv: 高，每週都要跑一次以上
→ evanzxcv: 甚至1.5小時的LSD也可行，只是每個月要至少6～8次，並且
→ evanzxcv: 還要有連續兩天各1.5小時。
推 luvdirk: 半馬1：50，全馬沒吃什麼課表就每週跑一次LSD 20-25K，最
→ luvdirk: 後sub4 ,感覺LSD很重要讓我後半能繼續用540的速度跑
→ runaway580: 謝謝大家的指教 在抗熱是否有什麼方式呢？
推 saigxx: 挑有寒流的比賽
推 peacepipi: 我用涼感毛巾圍脖子和袖套，有冰水時就換水
推 doglegbow: 我半馬148全馬最快一次535（逃～）
推 Weichuchu: 怕熱就去習慣熱吧...衡量自身能力多練，利用你的零碎
→ Weichuchu: 時間，20分也好持續鍛鍊最重要，加油！
推 mesenchymal: 怕熱就報11月到2月的比賽啊:)
→ runaway580: 我要乞求老天爺 這次也是刻意選海外馬 沒想到..orz
推 gaka: 怕熱就報涼快的比賽11-2月還要限定北部 南部1月底我中暑過
→ gaka: 我人生的除了全馬的PR跟你差不多或者比你差 LSD最遠21KM
→ gaka: 就多練慢速的6"30-7"00的SD 能跑多久就跑多久
→ gaka: 我是後段很常用跑走最後1-3K再跑 不過這要看個人習慣
→ gaka: 要短期增加信心就是多報涼快的平路馬 還有配速很重要
→ gaka: 後面會爆掉的話 30KM想辦法小於3.5hr 跑更慢後面還是走
推 Touber: LSD只要假日肯摸黑早起，花2-3小時去跑應該不會影響家庭
→ Touber: 生活的吧？我跟原po差不多剛好相反，平常幾乎只用假日連跑
→ Touber: 兩天長距離，PB半馬139，全馬327，後半基本不太掉速。
推 chieher: 說實話, 初期 LSD 也不用週週上。兩週一次 2~2.5 小時
→ chieher: 希望應該是勉強擠得出來？ 疲勞訓練, B2B 都是可以模擬
→ chieher: 的方式，但我實在不建議太依賴模擬而不吃主餐
→ chieher: 同時要訓練耐熱是比較拼。我的想法比較單純，遇到就遇到
→ chieher: 沒跑好但實力都在，下次再來就好了。你可以練 100 分，祈
→ chieher: 求總有一天不那麼衰，可以跑出 100 分。或者一直在辛苦的
→ chieher: 環境下練 90 分，那就是無論外在如何你都能跑 90 分
→ chieher: 這兩個是不同的 mindset. 純粹個人選擇，沒有好壞。
推 vata: 不知道你最久能跑的時間是多少
→ vata: 我5k 和 10k的速度都低於你
→ vata: 我每個週末都會花不到兩小時跑一次長距離
→ vata: 全馬時間比你快一小時多
推 esun006: LSD 200ug 不錯的選擇
→ runaway580: 謝謝大家眾多的回饋 兩周一次2.5HR是擠得出來
→ runaway580: 我會再調整訓練的方式! 感恩大家
推 shinysaku: 參考一下：5K2207，10K46分尾，半馬1小45，年跑量800上
→ shinysaku: 下，目前只跑過新竹初馬414，前半配159後半爆215，賽前
→ shinysaku: 只有跑一次30K，沒有天生神力加持下…最基本的跑量不足
→ shinysaku: ，你我的成績就只能如此而已…當然我也很期待哪天能破4
→ shinysaku: ，但請先乖乖堆跑量吧QQ 二馬萬金石求完跑，一起加油！
推 cyr1216: 我後半馬只比前半馬平均慢5-10分，有時後半比前半快
→ cyr1216: 結論就是: 前半馬不要暴衝很重要
推 running711: 你生活作息是不是很不正常? 平常睡很少
→ running711: 這種崩法 不是跑姿超級沒效率 不然就是生活作息太差
→ running711: 內臟以及循環系統有問題 造成外強中乾
→ running711: 不改善根本 練什麼神鬼課表都一樣 繼續崩
推 sxi: 我的看法跟大家不同XD，訓練計畫百百種，我也不覺得賽前練2
→ sxi: ～3次有多顯著改善..
→ sxi: Google:福澤式馬拉松訓練，330的課表沒有LSD
推 saigxx: 其實我覺得原po只要上網找一個看的喜歡的課表，週期內按表
→ saigxx: 操課不要亂搞，應該就有差了吧....
→ saigxx: 然後不要去學什麼改跑姿的姿勢跑法...
→ runaway580: 回running大 超正常作息 可以崩成這樣我也很納悶...
推 PttWolf: 不要太拘泥在“氣溫”, “熱”...選擇12~2月份相對陰涼
→ PttWolf: 的賽事，剩下的就是把自己準備好，缺耐力就練長跑，抽筋
→ PttWolf: 中暑就看看補給是不是有問題? 馬拉松是站在起跑點前，就
→ PttWolf: 已經開始了，要準備的東西太多，把自己確實鍛鍊好，賽前
→ PttWolf: 準備規劃做好，不怕遇不到讓你大破PB的賽事...加油
推 tetsu2008: 因該是跑量要在增加 LSD可能是不錯的選擇
推 octopus988: 能請教您的周跑量或月跑量嗎?