作者chieher (Jay)
看板Road_Running
標題[心得] 我就是忍不住認真了 (全馬 2:35 訓練)
時間Wed Apr 4 07:58:20 2018
圖文版刊登在個人臉書頁：
https://goo.gl/358vDW
再次謝謝路跑板跑友。
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不過就是跑步嗎，這麼認真幹嘛？
從小生長在傳統家庭，父母對姊姊和我的期望就是把書讀好。運動只是強身健體的一種方
式，是不能當作專長培養的。小時候我最喜歡上的課程是體育課，但運動始終沒有成為我
的專業；即使是在大學進了系籃，大三成了隊長，這個觀念在我父母心中仍然沒有改變，
特別是母親。
「少打一點球，會傷膝蓋」
「我有在重訓啦，這樣就比較能夠保護膝蓋」
「你別像拼命三郎」
「可是上了場本來就要全力以赴呀」
「不是叫你不要把自己弄受傷？」
「我有盡量保護自己，可是有時候就沒辦法...」
老媽每次帶我去復健科掛號總是皺著眉頭一面叨念，其實就是關心和捨不得。運動始終是
我熱愛的事，甚至會上網搜尋經典射手的教學影片 (例如 Michael Jordan, Ray Allen)
然後抱著一顆籃球跑到家附近的球場偷練一整個下午，度過一整個夏天。然後等到新學期
開始...
「你怎麼突然變這麼準！？」
「哼，射手的天份！」
現在想想，原來偷練這種事，不是現在才流行。
--
十年過去了，有如灌籃高手中挑戰最高層級的流川楓，飄洋過海到了美國。不過沒意料到
的是我已經放下了籃球，而拾起了另一項運動。
「你下次要去哪裡跑？」
「下一場是波士頓」
「要保護自己、要照顧膝蓋、不要跑太多...」
「好，我知道」
「波士頓！就是那個很厲害的波士頓嗎？」視訊電話中傳來了另一個聲音，是老爸。
老爸的運動天份普普通通，但是對於運動的熱情還是有的。其實我寧可相信他在那個比較
辛苦的年代，只能在乎生活，而運動根本是奢侈。所以他也許不是沒有天份，而是從來沒
有機會被實現。不過他真的對我很好，還曾經陪我去看中華職棒，即使過程中一直在打哈
欠...
「對，就是那個很厲害的波士頓！」
--
迄今 15 週平均 100 英里 (約為 161 公里) 而 3 個多月來我只休息了一天。
每天早晨醒來，我想的不是跑與不跑，而是跑多遠跟跑多少。
不跑，其實並不是一個選項。就像經營事業、就像上班一樣，不去上班其實不是一個選
擇...除非你真的覺得很糟。2 月 1 日休息了一天，是因為剛結束了單月 700 公里的超
大循環，給自己的一點點獎勵。不過那天下午，我還是去重訓了...
波士頓馬拉松就是一個這麼神奇的地方。在那邊，你會遇到很多像我這樣的人。
抒情文結束了，下面的內容就是訓練筆記，對訓練沒有興趣的朋友可以看到這邊就好。
因為下面真的很無聊，別說我沒警告你 (笑)
這個週期的訓練主要是基於兩本書、一個好隊友、還有幾個好夥伴一起完成的。
兩本書
1. Hansons Marathon Method: A Renegade Path to Your Fastest Marathon - Luke
Humphrey
2. Run Faster from the 5K to the Marathon - Brad Hudson
Hansons 的內容我已經提過好多次，詳見底下附錄區 [1][2][3][4]. Brad Hudson 這本
書特別推薦給所有自己當教練的跑者，它的內容不在於死硬的課表制訂，而是幫助跑者作
賽事規劃，自我評測，乃至於長期的發展。
長期的發展於我而言是特別重要的。畢竟耐力運動的發展週期是以年為單位，而從投入到
真正結果可能要花 5~10 年。眼光放長遠一點，就比較不會在意枝微末節的小事，例如一
兩次的訓練沒有達標，或是突如其來的小比賽等等。
根據訓練週期，同樣可以略分為以下：
基礎期：6 週
強化期：5 週
巔峰期：3 週
減量期：3 週
第一週：139.9 km (山坡跑、長跑)
第二週：151.1 km (山坡跑、間歇跑、長跑)
第三週：163.8 km (山坡跑、間歇跑、長跑)
第四週：143.9 km (山坡跑、間歇跑、長跑)
第五週：153.3 km (法特雷克、間歇跑、長跑)
第六週：161.0 km (間歇跑、乳酸門檻跑、長跑)
第七週：143.4 km (配速跑、長跑)
第八週：167.7 km (間歇跑、配速跑、長跑)
第九週：162.9 km (間歇跑、配速跑、長跑)
第十週：143.0 km (間歇跑、長跑、山坡跑)
第十一週：173.9 km (配速跑、長跑)
第十二週：158.2 km (間歇跑、配速跑、半馬模擬賽)
第十三週：164.7 km (配速跑、長跑)
第十四週：182.7 km (間歇跑、配速跑、長跑)
第十五週：138.8 km (間歇跑、配速跑、長跑)
第十六週：115 km (5K 自測、配速跑)
第十七週： 80 km (預計)
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基礎期：6 週
週平均：155 公里
這次準備期間拉得很長，總算有個好好打底的機會。同時在跑友丹丹的建議下，透過基礎
期嘗試一些新的內容，在專項訓練前全面為體能打下更好的基礎。包括：
A. 一日兩跑
作為增加總跑量以及增強有氧耐力的手段，在這個週期我總算開始認真面對一日兩跑的課
表。原理其實也很簡單：在能夠維持訓練質量的前提下，能最大程度地提高跑量，就代表
了有氧耐力的提升。
不得不說剛開始嘗試實在非常痛苦。第二趟一起腳通常只有 5:40 min/km, 比我的 MP (
馬拉松配速) 慢了將近兩分鐘，而且大約只能跑 5 公里就很累。這時候心態就很重要，
要告訴自己第二趟是「多的」，再慢也沒關係，再短也無所謂，但是要堅持跑。
大概堅持了兩個月，撐過陣痛期身體也慢慢習慣了。速度提升到 5:00 min/km 與平時的
輕鬆跑相符，而單趟也可以跑到 8~10 公里。我一週通常會進行 3 次一日兩跑，等同於
週跑量提升了 25~30 公里，而這就是我的週跑量能從上個訓練週期的 130 公里，直接躍
升到 160 公里的最大原因。
B. 肌力訓練
我將肌力訓練劃分為：胸、背、核心、腿四種，一組 30 分鐘。一個禮拜總共會安排 5
次肌力訓練，而核心跟腿是其中最重要的。胸背真的就是練身體健康，對長跑幫助極小，
不過脫上衣比較好看 (笑)
一日兩跑跟肌力訓練，通常都是利用午休時間去公司健身房練，練完了吃午餐。 由於時
間不夠，我反而發覺午睡對我而言不是必須 (特別是美國人是不睡午覺的) 。只要能暫時
跟工作分開一下，無論是睡覺、散步、甚至是健身，結束後喝杯咖啡，對我來說都有重振
精神的效果。
C. 跑坡訓練
Brad Hudson 書中把跑坡視為「腿的重量訓練」，所以我在基礎期一週至少會安排一次的
跑坡。無論是直接上山路跑，還是找個人行道路橋練衝刺跑 (12 秒 x 10 趟, 全力)，都
對基礎期的腿部肌肉訓練很有幫助，也因為跑坡用到的肌肉不一樣，能夠召集更多的神經
元。
D. 短間歇
(8x800, 10x1000, 10x1200) 幾種組合，配速在 5~10K 左右。目的是刺激最大攝氧量以
及提高跑步經濟性。
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強化期：5 週
週平均：160 公里
進入強化期之後，課表就回歸最熟悉的漢森，以長間歇、配速跑、長跑為主。
A. 長間歇
(6x1600m, 3x3200m, 2x4800m) 配速約為 HMP-10K 之間。值得注意的是因為我是耐力型
的跑者，所以在增加難度的時候，寧願選擇更短的間休而非更快的配速。例如：如果我
的 6x1600m, Rest 400m 已經可以順利跑到接近 10K 配速。那與其提升速度，我會寧願
選擇減少間休到 300m, 或是 2 分鐘。
理由是如果最終目的是馬拉松配速，那無限上綱的間歇配速其實幫助有限，而採取短間休
更有刺激高檔耐力的效果。不過這要依據每個人的身體型態，速度型跑者練法也許就不相
同。
B. 配速跑
12-16 公里的馬拉松配速跑，如果後段感覺不錯可以漸進到半馬配速。
C. 長跑
32~36 公里長跑，配速 MP+30s/km. 同樣如果後段感覺好，可以加入一些變化。例如
4x1600m on-off (1600@MP, 1600@MP+30s, 重複四次)
不過要記得，加在長跑課表裡的任何速度訓練，都是非常吃力的。所以我一般在進行此類
長跑訓練前，會保證至少有兩天的輕鬆跑，而且在前一晚還會進行適量的肝醣超補。
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巔峰期：3 週
週平均：168 公里
經過了基礎期跟強化期，現在 MP 對你來說應該是雖然感覺辛苦，但不會太難才對。巔峰
期的重點就是維持強化期的課表外，再度提高里程，達成超負荷的概念。而身體經過超負
荷之後會進入超補償，如此一來，一個更強的自己就誕生了。當然，前提是你得平安撐過
超負荷才行...
維持強化期的課表之外，也安排了幾個重點訓練當作狀態確認。
A. 半馬測試賽
在倒數五週進行了測試賽，目標是以 MP 跑半馬距離，同時也訓練服裝、賽前準備、賽中
補給等事項，最後在沒有減量的前順利達標。
半馬測試賽可以是自測，也可以是實際參加比賽。但如果是參加半馬賽，一定要保守起步
，前 15 公里都要按捺住想衝刺的心，哪怕狀況再好都一樣。如果會被 PB 或名次誘惑不
如就不要比，得不償失。
B. Peak Long (16K@Long+19K@MP)
距離比賽三週，也是巔峰期的最後一週，是最長也最難的訓練，沒有之一。
當週在跑週六長跑以前，從週一至五我已經累積了 130 公里。經過 16K Long Pace 熱身
後，腿的感覺已經跟全馬比賽半程的疲勞感差不多了。
這時候再接著跑 19K@MP, 模擬的就是是全馬比賽的最後 19K!
我必須再次強調這樣的課表都是特別設計過的，而且也會因為該訓練作特別的準備，例如
：前兩天都是輕鬆跑、後兩天安排恢復跑，前晚作肝醣超補，練習中要補給水、能量膠，
並且隨時做好最壞準備：撤退的打算。
跑過了對於信心的加持不只是一點點，可是比這更重要的是，絕對不能在這時候受傷！
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減量期：3 週
週跑量：138 KM -> 115 KM (預計) -> 80 KM (預計)
由於這個週期的訓練量實在非常大，這次的減量期由以往的兩週拉長到了三週。著重在質
量訓練的完成率，同時適時拿掉一日兩跑、全面削減輕鬆跑的長度，藉以降低總跑量。
身體在這時候可能會覺得特別疲累，因為總算逮到機會開始進行超補償，這是很正常的。
很多人選擇會在減量期同時進行減重，但在操作上要特別小心，在降低熱量的同時一定要
保證營養的攝取。
在減量期生病的人還真不是一兩個，千萬不要在這時候功虧一簣！
減量期比較特別的課表只有一個，而以維持跑感為主。
A. 5000 Meter Time Trial
這是丹丹建議我在賽前兩週跑的操場計時自測，我就直接引用他的說法：
"好處是: 1. 強度大，比賽配速相對輕鬆，跑完會很有信心 2. 距離短，即便你跑得飛快
，也不會影響恢復 3. 綜合乳酸門檻/最大攝氧/跑步經濟性，讓腳感輕快。
這邊要說明一下，有鑑於前一個週期他以interval和long run(kid of prolonged tempo)
為主的訓練安排，這個週期我個人認為如果他的常態里程能再提升，會有更顯著的進展，
所以在年初和他討論後提供doubles的安排給他參考，也如預期執行得十分理想。
然而，在剛開始執行、適應doubles的前幾個週期，許多跑者常會因為里程取代了過往習
慣的速度，即便測驗賽和常態均速都有所提升，面對重要的比賽心裡還是會怕怕的，這是
人之常情，會害怕自己是不是速度跑不起來，而對於自己的體能沒有足夠信心，進而影響
比賽。
這點我不確定Jay的狀況，但我平時和Jay互動的經驗，知道他是不會在賽前出亂子的跑者
，所以在賽前兩週建議他可以跑一個5K TT，如果狀況如預期，我估計他在這個週期的累
積，會跑出最快的個人紀錄，也讓他在賽前能吞下最後一顆定心丸，接下來就是瀟灑地站
上霍普金頓的賽道上了。
眼光放長來看，就是前一個週期的速度，加上這個週期的體能進展，綜合出來的結果，每
個人的狀況都不同，適合的安排也不一樣，從小週期到大格局，才能有綜觀全局的突破，
就如Jay所言，不論結果如何，這個訓練週期已經是一個成功的經驗，因為這段時間的努
力，已經打造了一個前所未有的自己。 "
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2018 波士頓馬拉松，我的設定目標是 2 小時 35 分。
"馬拉松在按下報名鍵之前就已經開始，而在你站上起跑線的那一刻，其實就已經結束了”
每個人一天都一樣有 24 小時，而訓練頂多佔據其中的 1~2 個小時。如何在其它的 22
小時把自己當作專業選手一般吃喝、休息恢復，重要性一點也不亞於訓練本身。總有人說
：不過就是跑步嗎，這麼認真幹嘛？
可是對我來說，人生有幾次能夠為自己深愛的事拼搏一場？
而我就是忍不住認真了。
謝謝一路上支持我的家人和夥伴。剩下的，就留到波士頓再說了。
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推 yuanna: 謝謝分享 04/04 18:45
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推 murmurmaid: 好讚的分享，文筆也滿好 04/04 19:20
推 homer0331: 受用無窮 04/04 19:41
推 chuen0216: 推，每次都能讓自己燃起熱情！ 04/04 19:45
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推 ahyan: 祝成為波馬最快台灣人 04/04 21:30
推 jexcel: 加油 等您的達標文 04/04 21:35
推 PttWolf: 預祝波馬順利！ 04/04 21:36
推 UlyssesLee: 素人之神就是會讓人忍不住推 04/04 21:52
推 cyr1216: 精實訓練推!! 一日兩跑真的很不容易阿..... 04/04 23:31
推 twming: 推，祝波馬順利 04/04 23:45
謝謝大家。其實我就是很幸運，喜歡上了一項運動，然後有幸得到大家的幫助，少走了
一點歪路，所以進展還不錯。無論是不是市民跑者，都還有很多比我厲害的選手，希望
大家也能持續關注他們。
不管快或慢，熱愛跑步的心都是一樣的。祝福大家在這條路都能找到自己的 All blue!
推 tifosi512m: 推～ 04/05 01:13
推 SirJack: 跪著看完了 Orz 04/05 01:16
推 Grammy: 祝武運昌隆 跑235 可以自稱國手了 04/05 03:07
推 Chihche: 推推 04/05 05:43
推 sxi: 好紮實的訓練..另外請問你安排各種週期時，強度差異很多嗎? 04/05 09:22
基礎期目標是跑量跟速度；強化期目標是馬拉松專項訓練；巔峰期是最大化跑量
每個階段都有難的地方，所以整個過程才很辛苦啊 （苦笑）
推 devan10144: 推推 感謝分享 04/05 09:26
推 acerod: 厲害 04/05 09:50
推 turtleplus: 祝一切順利！ 04/05 09:55
推 Scorpio9418: 也太認真了哈哈哈哈 04/05 10:22
推 runnersheep: 推！ 04/05 11:57
推 snoopyku: 推！ 04/05 13:06
推 ae8450: 我媽問我幹嘛跪著看手機～推！ 04/05 14:51
推 disorderfool: 認真給推 04/05 17:03
推 dai26: 強悍! 04/05 17:48
推 danson9: 好快 04/05 20:31
推 chou218: 太強大了 ，我媽問我為什麼要跪在電腦前 04/05 20:43
推 ArSaBuLu: 心技體再創巔峰的男人 我問我媽為什麼跪著看手機...咦!? 04/05 20:54
推 darrenboko: 推推~進化再進化~強! 04/05 20:59
推 ahfer: 忍不住按推了 04/05 21:13
推 piscesgl: 推神人！ 04/05 22:54
推 pastoris: 跑板神人好多阿！ 04/06 00:16
推 x0x: 神人 推~ 04/06 00:43
推 vbtw: 神人 04/06 00:52
推 soulism: 我多跑一點,就要好幾天才恢復,為什麼你的恢復能力這麼快. 04/06 10:19
我上一個週期就已經有週 130 公里左右了，然後花了兩個月(?) 讓自己習慣週 160 公里
所以應該還算合理？不過過程中都非常小心啦。
如果有看我以前的文章，就知道這都是漸進的過程。我還記得第一次跑進月 200 公里的
興奮。長跑是一條很長、很長的路，在這條路上能堅持下一陣子的，成果都還不錯。
你看到的可能是我練了四個月，實際上我已經連續練了超過三年... :)
https://imgur.com/eEfQJ90
推 ilovecim: 神人！！！ 04/06 13:59
推 jackjan: 推爆～ 04/06 14:02
推 AzraelChris: 好文，推 04/06 15:47
推 qwudg2131: 加油!! 04/06 17:18
推 Eowyn: 推分享~ 04/06 23:36
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 04/07/2018 00:55:41
推 xiuyi: FB推完，ptt繼續推推推推 04/07 08:20
→ ann7773631: 你超強 04/07 09:41
推 AFimtu27: 推 精細 04/07 11:36
推 oug19kkimo: 超強的！ 04/07 12:21
→ jxigjll: pusj 04/07 12:24
推 sssun: Jay的名字就要在歷代百傑上了 04/07 16:24
推 ppit: 預祝平安順利無傷達標! 04/07 21:14
推 marathons: 多年來看到Jay次次提升成績,令人佩服. 祝波馬順利達標! 04/08 05:27
→ chieher: 謝謝大家～ 祝福都收到了 ：） 04/08 07:12
推 soulism: 謝謝JAY的詳細的回答 04/08 19:14
推 SURREALTMR: 寫的太棒了，對jay來說百傑不是能不能問題，而是時間 04/09 10:16
→ SURREALTMR: 問題 04/09 10:16
推 jsyunlin: 我現在也只有Jay大的文章能參考了.... 04/11 11:50
推 Zangief: 推推推 04/12 11:56
推 tozz: 鄉民有正常人嗎......怎麼各個都跟外星人一樣... 04/14 00:22
推 ckWade: 祝波士頓順利! 04/15 03:25
推 tetsu2008: 看到ID先跪著 04/15 22:02
推 light20735: 推專業文 04/18 16:19
推 jackylee531: 跪著推 06/04 08:18